Črpanje: 5 vaj za odlične boke na ulici
Miscellanea / / July 11, 2023
Ta kompleks bo pomagal vključiti druge cone.
V tej vadbi smo zbrali učinkovite vaje, ki vam bodo pomagale napihniti mišice nog brez uteži. Z lahkoto jih lahko naredite na prostem ali doma.
Kako narediti vadbo
Izvedite tri sklope naslednjih vaj:
- Statični počep z abdukcijo noge - 10-krat.
- Klečanje - 10 ponovitev.
- Prečni korak - 15-18 ponovitev.
- Razdeljeni počepi - 12-15 ponovitev.
- Dviganje z nogo na klopi - 10-12 ponovitev.
Pri vseh vajah, razen pri drugi, izvedite navedeno število ponovitev z vsako nogo. Med serijami počivajte 60-90 sekund.
Kako izvajati vaje
Statični počep z abdukcijo noge
Stopite do stene ali pulta vodoravna vrstica, pritisnite hrbet ob oporo in se spustite v počep, dokler boki niso vzporedni s tlemi. Popravite položaj, preverite, ali so noge upognjene v kolenih pod pravim kotom.
Dvignite desno nogo od tal, pomaknite kolk vstran, ga vrnite nazaj in postavite stopalo na tla. Enako ponovite z drugo nogo. Nadaljujte tako, dokler ne opravite skupno 20 ponovitev.
Spustiti se na kolena
Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko ožje. Dvignite pete od tal, potisnite medenico naprej in se z dvema počasi spustite navzdol
kolena na tleh. Brez pomoči rok se dvignite nazaj in ponovite.Če ne morete vstati s kolen, naredite gib skozi počep. Spustite se na tla, močno potisnite medenico nazaj, pojdite v globok počep, se vzravnajte in ponovite gibanje od začetka.
Prečni korak
Stojte na desni strani klopi. Postavite levo nogo na oporo, prenesite težo na nogo in se povzpnite na klop. Zravnajte koleno, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite.
Med vzponom se z nogo ne odrivajte od tal: tako boste razbremenili mišice. Plezajte in spuščajte se gladko in pod nadzorom.
Razdeljeni počepi
Stojte s hrbtom do klopi, položite prst ene noge na oporo. Roke imejte na pasu ali prepognite pred prsmi. Spravi se noter počep na eni nogi, dokler se koleno ne dotakne tal ali blizu njih. Telo rahlo nagnite naprej, hrbet pa naj bo raven. Zravnajte se in ponovite.
Pazite, da se koleno delovne noge ne zavije navznoter. Držite ga naravnost ali rahlo obrnite navzven.
Dviganje z nogo na klopi
Stojte v položaju bočne deske na podlakti poleg klopi ali nizke palice. Gleženj zgornje noge položite na oporo. Spustite medenico in drugo nogo na tla. To je začetni položaj.
Naslonite se na komolec in stopalo, ki leži na opori, dvignite medenico in povežite nogi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
V komentarje zapišite, katera vaja se vam je zdela najtežja.
Preberite tudi🧐
- Črpanje: preprost kompleks, ki vam bo pomagal pravilno prebuditi in ogreti
- Pumping: vadba na prostem, ki bo dobro obremenila vaše noge in trebušne mišice
- Črpanje: trening na vodoravnih palicah, ki ga lahko obvlada tudi začetnik