Črpanje: trening na vodoravnih palicah, ki ga lahko obvlada tudi začetnik
Miscellanea / / July 04, 2023
Prvi koraki v aktivnostih na prostem.
Če nameravate na ulici napihniti mišice, poskusite s tem sklopom vaj. Okrepil bo vaše prsi, hrbet in roke ter pripravil vaše mišice na kompleksne gibe, kot so klasični vleki in sklece na palicah.
Kako narediti vadbo
Za začetek naredite malo ogrevanja: zavrtite roke in noge v sklepih, nagnite in obrnite glavo in telo, kot v šoli pri telesni vzgoji.
Nato začnite z vadbo:
- Gibanje lopatic v visi na vodoravni palici - 3 serije 8-10 krat.
- Nagnjeni dvigi na nizki vodoravni palici - 3 serije po 8-krat.
- Sklece iz opore - 3 serije po 8-10 krat.
- Vzvratno sklece - 3 serije po 12-15 ponovitev.
- Dviganje kolen do prsnega koša na neravnih palicah - 3 serije 10-12 krat.
- Počepi - 3 serije po 15-20 ponovitev.
Če se vam nekatere vaje zdijo prelahke, jih lahko zakomplicirate glede na vaš nivo. Na primer, namesto sklec iz opore naredite klasične.
Kako izvajati vaje
Gibanje lopatic v visi na vodoravni palici
Obesite na palico z oprijemom v širini ramen. Nežno spustite lopatice, zadržite položaj za sekundo in se nato sprostite, tako da se ramena spet približajo ušesom.
Premikaj se pod nadzorom, ne zapuščaj položaja. Držite trebušne mišice napete, da bo vaše jedro ves čas trdo.
Nagnjeni vleki na nizki vodoravni palici
Poiščite palico na ravni pasu. Zgrabite ga z ravnim prijemom in visi tako, da so stopala na tleh, trup pa diagonalno in v ravni liniji.
Spustite lopatice, upognite komolce in se potegnite do palice, dokler se je prsi ne dotaknejo. Počasi in pod nadzorom se spustite v začetni položaj in ponovite.
Če jih je več vodoravne palice različne višine, izberite ustrezno možnost za svoje sposobnosti: nižja kot je prečka, težje je narediti poševne vleke.
Podpora za sklece
Poiščite nizko klop ali prečko, stojte vzravnano in delajte sklece, dokler se prsi ne dotaknejo opore. Pazimo, da se spodnji del hrbta ne povesi in da se komolci premikajo ob telesu. Nižja kot je vaša opora, težje je delati sklece.
Povratne sklece
Stojte s hrbtom do klopi ali prečke, roke položite na širino ramen. Če storite na klop, obrnite dlani s prsti ob straneh. Pokrčite komolce in se spustite v skleco, se vzravnajte in ponovite. Prepričajte se, da se telo premika strogo navzgor in navzdol poleg opore in ne diagonalno.
Lahko pokrčite kolena ali poravnate noge. Zadnja možnost je težja.
Dvig kolen do prsi na neravnih palicah
Skočite na palice, spustite lopatice in napnite trebušne mišice. To je začetni položaj. Upognite kolena in jih povlecite do prsi, kolikor lahko. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Počepi
Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko ožje. Počepnite do stegen, ki so vzporedna s tlemi, ali nižje, če lahko ohranite pete pritisnjene na tla. Zravnajte se in ponovite.
Delite svoje izkušnje z vadbo v komentarjih!
Preberite tudi🧐
- Črpanje: 3 vaje za tiste, ki želijo železno stiskalnico
- Črpanje: enostaven kompleks za tiste, ki se želijo malo ogreti
- Pumping: vadba na prostem, ki bo dobro obremenila vaše noge in trebušne mišice