4 preproste vaje, ki vam bodo pomagale shujšati brez zlomov in prenajedanja
Miscellanea / / June 21, 2023
Brez vode. Samo praksa psihologinje Anastazije Tomilove.
Pogosto, če govorimo o osebi z motnjo hranjenja, je to oseba, ki se čustveno prenajeda, ali nekdo, ki ima dolgo prehranjevalno izkušnjo. Ti ljudje težko nadzorujejo svojo prehrano. Včasih se o vnosu hrane odločajo na podlagi vzgibov, ki niso neposredno povezani z občutkom lakote.
Vsem, ki imate podobno težavo, priporočam, da osvojite veščine zavestnega prehranjevanja: poslušajte svoje občutek lakote, izberite okusno hrano, se počutite siti in se pravočasno ustavite med sprejemom hrano.
Ko obvlada te veščine, lahko oseba rehabilitira svoje prehranjevalno vedenje po obdobju diet in celo shujšati.
1. Poslušajte občutek lakote
Zelo pogosto ljudi pri načrtovanju obroka vodi urnik in ne občutek lakote. Čeprav je lakota nedvoumen signal, da telo potrebuje nekakšna hranila.
Zato je prva stvar, ki se je morate naučiti, začutiti svojo lakoto in se glede na njeno intenzivnost odločiti, da boste jedli.
telovadba
Zjutraj vstani, počakaj občutki lakote
. Prebujanje, nekateri to že čutijo. In za nekatere je potreben čas. Toda prej ali slej pride lakota. Ne glede na to, koliko ur je minilo od prebujanja, bi morali začeti zajtrkovati šele, ko doživite ta občutek.To vajo je priročno izvajati ob koncu tedna ali med počitnicami - ko niste vezani na delovni urnik in vam ni treba hiteti v pisarno.
Občutek lakote je različno intenziven. Seveda, če ves dan niste jedli ničesar, bo zelo začinjeno. To je huda lakota. Najverjetneje je po tako dolgem premoru prenajedanje neizogibno, saj se boste zelo težko nasitili.
Pomembno je, da se ne spravite v stanje tresenja. Morate najti občutek lakote, v katerem ne navaliti na hrano. Na primer, pridite v restavracijo in razumete, da ste lačni, vendar lahko varno počakate 15-20 minut in se ne naslanjate takoj na košaro s kruhom. Temu jaz pravim »optimalni post«, pri katerem ne bo prenajedanja.
2. Izberite hrano, ki vam je všeč
Ljudje, ki imajo veliko izkušenj z dietami in prenajedanjem, pogosto občutijo strah pred užitkom ob prehranjevanju. Vendar pa tako ta kot tudi občutek zadovoljstva po njem dajeta stanje, zahvaljujoč kateremu lahko človek mirno počaka na naslednji obrok - brez prigrizkov in živalske lakote.
Pomembno je razumeti: ni vam treba jesti piščančje prsiker je zdrava, pusta, »čista beljakovina«. Namesto tega lahko izberete svoj najljubši kotlet s prilogo. In namesto kuhanega jajca za zajtrk - sendvič s klobaso. Okusna hrana vam bo omogočila popolno zadovoljstvo in ne le polnega želodca. Užitek je prav tako pomemben kot sitost.
telovadba
Naredite seznam poljubnih jedi in izdelkov, sestavljen iz 15 predmetov. Vsakdo ima različne okuse, zato se bodo položaji razlikovali.
Svetujem vam, da seznama ne začnete sestavljati pri sladicah, ampak jih pustite za konec. Pred izvajanjem te vaje se ljudje bojijo: če si dovolim jesti, kar mi je všeč, potem jedel bom samo pecivo, torte in sladoled. Ko pa naredijo seznam, vidijo, da je na njem veliko »normalne« hrane: mesne in ribje jedi, priloge, solate in podobno. Včasih se izkaže, da takšni seznami nimajo niti sladkarij, največ enega ali dveh položajev.
Kakšni so vaši cilji pri izdelavi tega seznama? S to vajo legalizirate raznoliko hrano zase in si dovolite občutiti zadovoljstvo ob prehranjevanju.
Kasneje boste ta seznam obdržali v glavi, zavedajoč se, da ne boste ob vsaki priložnosti posegli po kruhu in sladkarijah. Namesto tega lahko izberete tisto, kar vam je res všeč v restavraciji ali bifeju. Ta seznam vam lahko da tudi idejo, kaj skuhati za večerjo.
3. Med jedjo poslušajte občutek sitosti
Takoj, ko vzamemo za jed, kot občutek lakote precej hitro dolgočasno. Lahko popijete pol skodelice kave z mlekom - in imeli boste občutek, da ste ubili črva. Vendar tega občutka ne moremo imenovati sitost ali zadovoljstvo.
Tudi sitost ima drugačno stopnjevanje. Če želite obnoviti svojo prehrano, se morate naučiti slišati.
Ljudje, ki se redno prenajedajo, se navadno ustavijo šele, ko jim je hrana že v grlu. Po drugi strani pa tisti, ki se nagibajo k omejevanju, pogosto od mize odidejo skoraj lačni. Obe možnosti kršita in uničita naš stik s telesom. Nehamo se osredotočati na njegove signale, navadimo se jih ignorirati.
Pomembno je najti optimalen občutek sitosti in zadovoljstva ob uživanju hrane. Ko se ga naučite prepoznati, se boste lažje ustavili v procesu prehranjevanja.
In ja, ni vam treba zapustiti mize "z rahlim občutkom lakote." To je načelo, ki v resnici ne deluje. Če boste to storili, boste čez uro in pol lačni. To je zelo neprijetno in popolnoma nepotrebno. Moram jesti takotako da se 3-4 ure sploh ne spomnite hrane.
telovadba
Poskusite poudariti več stopenj svoje sitosti med jedjo. Na primer:
- Rahlo umirjena lakota.
- Malo sem jedla, pa še lahko.
- Dovolj pojeden, zadovoljen.
- Rahlo premaknjen.
- Veliko selil.
Ustvarite lahko svojo lestvico. Glavna naloga je poudariti različne ravni. To lahko storite le, če se natančno opazujete, kar dejansko razvija vaš stik s telesom. To je zelo donosna naložba v vaše prehranjevalno vedenje. Na splošno je poslušanje sebe pomemben del obnove prehrane.
Ko hočeš pisati, iščeš stranišče. Zakaj bi morala biti hrana drugačna?
Ljudje, ki pogosto so na dietah, pogosto odvrnejo njihovo sposobnost slišati signale svojega telesa, kar ima daljnosežne negativne posledice.
Če se torej želite približati naravni prehrani, se ne smete motiti z drugimi dejavniki - na primer z gledanjem videa ali branjem knjige. Prehrana je ločen proces. Ko ste zatopljeni v telefon, je težko opaziti, kako sitost raste. Posledično obstaja veliko tveganje za prenajedanje ali premalo, kar je slabo. Na splošno je večopravilnost že dolgo diskreditirana.
Poleg tega, da boste imeli več časa za poslušanje sebe, poskusite žvečiti počasi in obrok raztegniti na vsaj 12 minut. Ni vam treba takoj vreči celega krožnika v usta. Toda žvečenje enega kosa zelo dolgo tudi ni vredno: ne prinaša užitka. Naučite se postopoma podaljševati obrok.
4. ustaviti se pravočasno
Recimo, da ste se uspeli počutiti polne. Če pa imamo navado prenajedanja, je prekinitev obroka še vedno lahko težavna. Pravočasno ustavljanje je posebna veščina.
telovadba
Ko čutite, da ste dovolj siti, vendar še niste jedli, se ustavite, odložite hrano. Zataknite se na telefonu za 10 minut, pogovorite se z nekom, ki sedi poleg vas. Hkrati ne obdržite misli: "To je to, ne bom več jedel." Samo oddahni si. Nato znova preverite: ali želite jesti še kaj ali še ne?
Če je stopnja sitosti pravilna in ima oseba preprosto navado, da se pozneje ustavi, bo ta 10-minutni odmor pomagal dokončati obrok.
Oblikujte tudi svoje zaključne rituale. Če jeste doma, odstranite posodo in ostanke posode. Če raje obedujete v restavraciji, prosite natakarja, da pobere krožnike. Pomagaj si sam. Če se šele učite nehati, si ne pustite krožnika s polovico slastnega kotleta pred nosom! Ne mučite se. Ne računajte na svojo voljo, prišla vam bo prav za druge stvari.
Preberite tudi🧐
- Kako sem se znebila kompulzivnega prenajedanja in prišla do zdrave prehrane
- 6 vzrokov za prenajedanje in kako se z njimi spopasti
- Kako zahodna prehrana spreminja naše možgane in težo