Črpanje: enostaven kompleks za tiste, ki se želijo malo ogreti
Miscellanea / / June 06, 2023
Teh pet vaj vam ne bo vzelo veliko časa.
Poskusite s tem raztezanjem, če se želite malo premakniti, ne da bi bili pretežki. Na primer dan po težki vadbi ali po celem dnevu dela, preživetem v sedečem položaju. Kompleks bo pomagal ogreti in se dobro raztegniti ter nekoliko zmanjšati bolečino v zamašenih mišicah.
Kako narediti vadbo
Izvedite naslednje vaje 4-6 krat v vsako smer:
- "Mačka-bik" in poza psa.
- Potegnite nogo nazaj.
- "Igla".
- Povratni izpadni korak.
- Raztezanje zadnjega dela stegna z obratom.
Vaje izvajajte gladko, ne poskušajte povečati obsega gibanja z uporabo sile. Ne zadržujte diha in se poskusite sprostiti v skrajnih položajih.
Kako izvajati vaje
"Cat-bull" in poza psa
Postavi se na vse štiri. Sredino hrbta potegnite do stropa, brado pritisnite na prsi. Nato upognite hrbtenico in spustite ramena.
Potisnite medenico navzgor in poravnajte kolena, greste ven v pasja poza. Zadržite položaj za nekaj sekund, iztegnite ramena in zadnji del stegen, nato pa se vrnite na vse štiri.
To šteje kot enkrat. Izvedite štiri takšne snope gibov. Na koncu ostanite na vseh štirih.
Potegnite nogo nazaj
Zravnajte desno nogo in jo premaknite v levo, medenico pa spustite na tla. Začutite raztezanje leve zadnjične mišice. Spustite telo na nogo in zadržite položaj nekaj sekund. Nato se vrnite na vse štiri in ponovite z drugo nogo.
Igla
Ostanite na vseh štirih. Levo roko pokrčite v komolcu, desno ramo položite na tla in desno roko iztegnite v levo. Občutite, kako se razteza ramenske in vratne mišice. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran.
Izpad z obratom
Stojte v poudarku leže, nato pokrčite desno nogo in postavite stopalo ob dlan. Z roko na kolenu obrnite telo v desno. Zadržite ta položaj za nekaj sekund, nato vrnite telo v raven položaj, pojdite v ležeči položaj in ponovite z drugo nogo.
Raztezanje zadnjega dela stegna z obratom
Lezite na hrbet, pokrčite eno nogo v kolenu in jo potegnite bližje prsnemu košu. Z rokami primite stegno. Izravnajte nogo čim bolj. Preživite nekaj sekund v tem položaju, upognite in iztegnite nogo v kolenu.
Nato sprostite kolk, zavrtite medenico in spustite koleno na tla. Z eno roko pritisnite koleno na tla, drugo vzemite na stran. Prepričajte se, da se obe rami dotikata tal. Nato se vrnite v začetni položaj na hrbtu in ponovite z drugo nogo.
Napiši, kako je potekal razteg. Se počutiš dobro?
Preberite tudi🧐
- Pumping: 6 vaj s kettlebellom za popolno vadbo celega telesa
- Pumping: kratka domača vadba, ki bo pripeljala do mišičnega tonusa
- Črpanje: 3 vaje za tiste, ki želijo železno stiskalnico