Pumping: kratka domača vadba, ki bo pripeljala do mišičnega tonusa
Miscellanea / / May 23, 2023
Dobra obremenitev brez enega izstrelka.
Ta majhen kompleks ne bo trajal več kot 15 minut, vendar boste v tem času pravilno obremenili mišice rok in nog, načrpali stiskalnico in hrbet.
Kako narediti vadbo
Kompleks je sestavljen iz naslednjih vaj:
- Sklece z nogami na opori - 12-krat.
- Pištolni počepi - 10 ponovitev na nogo.
- Menjava roke v čolnu - 10-krat.
- Držite pritisk - 40 sekund.
- Plank na prstih - 60 sekund.
Med vajami lahko počivate, vendar ne več kot 60 sekund. Ko zaključite en krog, začnite znova. Vse kar morate storiti so trije.
Kako izvajati vaje
Sklece z nogami na opori
Poiščite nizko, stabilno oporo, kot je stol ali kavč. Stojte v poudarku leže, postavite noge na dvignjeno ploščad in izvedite sklece.
Napnite trebušne mišice in zadnjico, da bo trup ostal trd, spodnji del hrbta pa se ne bo povesil navzdol. Komolce držite ob telesu, rok ne razprostirajte ob telesu.
Pištolni počepi
Izpolniti trebušnjaki na eni nogi, drugo iztegnite pred seboj. Prepričajte se, da peta podporne noge ne odstopi od tal na najnižji točki.
Če še ne morete dokončati giba brez podpore, stojte ob steni ali pultu in se med dvigovanjem držite zanj.
Menjava roke v čolnu
Lezite na trebuh, obe roki iztegnite nad glavo, dlani stisnite v pest in ju usmerite s palcema navzgor. Dvignite prsni koš od tal in ga poskušajte dvigniti čim višje. Eno roko upognite v komolcu in potegnite zapestje k rami, drugo pustite na mestu. Nato zamenjajte roke.
Nadaljujte z menjavanjem položajev rok, ne da bi spuščali prsi na tla.
Drži tisk
Prevrnite se na hrbet, dvignite lopatice in ramena od tal, pokrčite noge in potegnite kolena k prsim. Roke iztegnite ob telesu in jih držite v teži ob straneh telesa.
Zadržite ta položaj 40 sekund.
deska
Stojte v poudarku leže, nato pa potisnite noge tako, da so stopala na prstih. Prenesite težo na roke, napnite trebušne mišice in zadnjico ter preverite, ali je vaše telo v ravni liniji. Poglej v tla. vztrajati 60 sekund, poskušajte ne spremeniti položaja.
Delite svoje izkušnje z vadbo!
Preberite tudi🧐
- Črpanje: domača vadba za tiste, ki želijo učvrstiti telo za sezono na plaži
- Pumping: 6 vaj s kettlebellom za popolno vadbo celega telesa
- Vadba dneva: Sklece in deske, ki jih še niste poskusili