Kaj jesti za zajtrk, da ostanete vitki

Kako velik naj bo zajtrk?

Mnogi ljudje zjutraj ne čutijo lakote in zlahka zdržijo brez zajtrka. Če ste eden izmed njih, a hkrati nimate težav s prekomerno težo in se počutite odlično, ne morete spremeniti svojih navad. Znanost št dovolj dokazov za razglasitev odsotnosti zajtrka kot vzroka za debelost ali sladkorno bolezen.

Če poskušate shujšati ali se bojite pridobiti odvečne kilograme, je smiselno, da jutranjega obroka ne izpustite, še bolje pa naj bo ta čim bolj nasiten.

Prvič, ta možnost poveča termogenezo hrane, proces proizvodnje energije, ki jo telo porabi za predelavo in asimilacijo hrane. V enem raziskovanje moški, ki so pojedli obilen zajtrk in skromno večerjo, so porabili dvakrat več energije za prebavo hrane kot tisti, ki so imeli raje lahek prigrizek zjutraj in obilen obrok zvečer.

Drugič, obilen zajtrk zmanjša ravni hormonov lakota grelin, poveča koncentracijo peptida YY, odgovornega za občutek sitosti, in pomaga zmanjšati število večernih prigrizkov.

Torej, če želite dlje časa brez razmišljanja o hrani in zmanjšati željo po sladkih in mastnih prigrizkih, naredite zajtrk poln obrok za 350-500 kcal. Samo ne pozabite, da bo treba večerjo v tem primeru zmanjšati, da ne bi presegli kalorij prehrana.

Katera makrohranila naj vsebuje zajtrk?

V jutranji obrok poskusite vključiti vsaj 30 gramov beljakovin. Ta zajtrk je boljši vpliva na apetit kot podobno kalorično, vendar z veliko količino ogljikovih hidratov.

Še več, beljakovine pomagajte telesu zjutraj boljše nadzorujte raven sladkorja v krvi tudi štiri ure po jedi. To pomeni, da ogljikovi hidrati za kosilo ne bodo povzročili ostrega sproščanja hormona inzulina in sitost bo trajala dlje.

Nič manj pomembna maščobe. V enem raziskovanje ugotovili, da če bi 45% kalorij zajtrka sestavljalo to makrohranilo, bi telo čez dan porabilo veliko več lipidov, kar bi dobro vplivalo na postavo.

Glede ogljikovi hidrati, je smiselno izbirati živila z nizkim glikemičnim indeksom in veliko vlakninami, saj aktivirati oksidacijo maščob po zajtrku in spodbujanje sitosti.

Kaj je bolje jesti za zajtrk

Glede na vse zgoraj navedeno je mogoče predlagati več možnosti.

jajca

Vsebujejo dovolj beljakovin in maščob, da so popoln zajtrk. Poleg tega se ta izdelek dobro ujema z mesom in zelenjavo, tako da lahko s temi sestavinami zlahka napolnite manjkajoče hranilne snovi.

Na primer, lahko ocvrete umešana jajca z mletim mesom ali naredite sendvič s polnozrnatim kruhom. jajce in avokado. V jed dodajte vir vlaknin - kumare, paradižnik, zelišča, konzervirane stročnice in dobili boste vse, kar potrebujete.

Skuta in jogurt

Oba izdelka vsebujeta dovolj beljakovin in maščob. Dodate jim lahko tudi sadje in oreščke – kot vir vlaknin, vitaminov in ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom.

Kaša z mesom ali jajci

Nekatera žita, kot so ajda, ječmen, ovsena kaša, rjavi ali rdeči riž in proso, imajo nizek glikemični indeks in zagotavljajo dovolj vlakno in vitamini.

Res je, da imajo malo beljakovin in nič maščob. Da bi zajtrku dodali ta makrohranila, bo treba kašo skuhati z mesom ali vsaj skuhati jajce. Zvečer lahko skuhate nekaj zanimivega, nato pa samo pogrejete.

Če se vam zjutraj sploh ne da jesti, a se nameravate navaditi na zajtrk, poskusite domače beljakovinski napitki. To je veliko lažje piti, kot pa vase stlačiti umešana jajca ali kašo z mesom.

Kaj imaš najraje za zajtrk? Povejte v komentarjih!