Kako razviti vzdržljivost, da bomo živeli dlje in bolje

Kaj je vzdržljivost

Vzdržljivost je sposobnost dolgotrajnega dela brez zmanjšanja intenzivnosti. Na primer, dolgo tecite ali zavihtite kettlebell in se ne utrudi.

Trening vzdržljivosti izboljšati največjo porabo kisika, pa tudi povečanje volumna krvi in ​​gostote kapilar v delujočih mišicah. Zahvaljujoč tem spremembam se srčni utrip zmanjša - ni več treba utripati tako pogosto, da telesu zagotovi potrebno raven O₂.

Med vadbo vaše mišice shranijo več glikogena, oblike glukoze, ki se med aktivnostjo uporablja kot gorivo. Poveča se tudi število encimov, potrebnih za pridobivanje energije iz kisika in brez njega.

Glavni pokazatelj vzdržljivosti šteje največja poraba kisika - MPC ali Vo2max. Izmeri se v litrih absorbiranega O₂ na minuto (L/min) ali v mililitrih na 1 kg telesne teže na minuto - ml / (kg × min).

BMD je odvisna od tega, kako učinkovito srce črpa kri v mišice in kako hitro lahko iz nje črpajo kisik za proizvodnjo energije. Višji kot je ta kazalnik, boljše je stanje vašega srčno-žilnega sistema in večja je vaša vzdržljivost.

Na primer, za tiste, ki vodijo sedeči življenjski slog, je MIC približno 30 ml / (kg × min), za aktivne ljudi je približno 40 ml / (kg × min), za trenirane športnike pa lahko preseže 50 ml / ( kg × min).min).

Zakaj graditi vzdržljivost

To je smiselno storiti tudi, če vaš šport vključuje eno dvigovanje težkih predmetov in je vsa aktivnost v službi sprehod do hladilnika in nazaj do računalnika.

Izgradnja odpornosti vam bo pomagala:

• Podpira zdravje srca in ožilja. Ena študija je pokazala, da ravni BMD neposredno vezana z zdravjem srca – še več, veliko več kot skupna količina telesne dejavnosti na dan. Z drugimi besedami, za zdravje ni dovolj samo gibanje - biti moraš tudi vzdržljiv.
• Zmanjšajte tveganje smrti zaradi katerega koli vzroka. V eni kohortni študiji izračunanoda povečanje BMD za 1 ml / (kg × min) zmanjša tveganje smrti zaradi katerega koli vzroka za 9%. V drugačnem Končano ugotovitev, da šport ne bo podaljšal gensko pogojene življenjske dobe, bo pa pomagal ohranjati zdravje do stara leta.
• Bolje nositi breme v vsakdanjem življenju. Brez zadihanosti se lahko povzpnete po stopnicah, dohitite odhajajoči avtobus ali dolgo nosite utrujenega otroka v naročju. Z drugimi besedami, kakršna koli vsakodnevna opravila vas ne bodo vznemirjala in se pritoževala nad »življenjem po tridesetem«.

Kakšno aktivnost izbrati za razvoj vzdržljivosti

Morda je najlažji in najcenejši način za razvoj vzdržljivosti teči. Začetniki ga lahko začnejo izmenjevati s hitro hojo in postopoma povečujejo količino teka.

Tudi katera koli druga ciklična kardio vadba je zelo primerna za razvoj vzdržljivosti, vključno s tečaji na kolesarskem ergometru, eliptičnih ali veslaških napravah. Ta obremenitev omogoča preprosto prilagajanje obsega in intenzivnosti vadbe ter spremljanje vašega napredka.

Če vam ni všeč ciklični kardio ali ga želite izvajati doma, vendar nimate možnosti kupiti simulatorja, lahko vzdržljivost razvijete s sklopi vaj s svojo telesno težo. Na primer, zaženite serijo burpee, skoki, počepi in drugi gibi, ki ne zahtevajo opreme in dobro pospešijo srčni utrip.

Pomagali bodo vašemu telesu, da se navadi na obremenitve in prečrpajo srčno-žilni sistem, hkrati pa bo težje uravnavati intenzivnost vadbe.

Kako z vadbo hitreje zgraditi vzdržljivost

Intenzivnost treninga je velikega pomena za razvoj vzdržljivosti. Določimo ga lahko po utripu, pri katerem poteka pouk.

Praviloma je intenzivnost navedena kot odstotek maksimalnega srčnega utripa (HRmax). Če želite izračunati ta indikator, morate od 220 odšteti starost. Na primer, za 30-letno osebo bo HRmax 190 utripov / min.

Po intenzivnosti lahko pogojno razdeliti vadbe za:

• pljuča - 50-63% HRmax, približno 120 utripov / min;
• srednje - 64-76% HRmax, približno 130-140 utripov / min;
• težka - 77-93% HRmax, približno 150-160 utripov / min;
• zelo težko - 94 % ali več HRmax, 170-190 utripov/min.

Tudi izkušeni športniki večino treninga preživijo pri nizkem srčnem utripu – z lahko do srednjo intenzivnostjo. In za začetnike je to najboljša priložnost, da se postopoma navadijo na obremenitve, se navadijo užitek od vaj in se ne poškodujete že v prvih tednih pouka.

Hkrati je za hiter napredek vredno dodati tudi trde treninge. V enem raziskovanje ugotovili, da so nizkointenzivni fitnes programi v povprečju povečali BMD za 0,4 L/minuto v 20 tednih redne vadbe, kar še zdaleč niso bili vsi udeleženci.

Toda visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) ali njihova kombinacija z dolgotrajnimi umirjenimi obremenitvami daje boljše rezultate. Za 6-13 tednov povečajo BMD v povprečju za 0,5 l / min, včasih pa za 0,85 l / min.

Poskusite z razmerjem obremenitve 80/20, kjer je 80 % vaših vadb zmernih in 20 % zelo težkih.

Ta oblika uporaba veliko športnikov: omogoča vam hiter napredek in se ne poškodujete.

Na primer, odločite se, da boste tekli tri ure na teden. Od tega časa naj bi 36 minut (20 %) porabili za utrip 170–190 utripov na minuto, preostalih 144 minut pa za utrip približno 130–140 utripov na minuto.

To pomeni, da boste imeli nekje mirne aktivnosti - enoten tek ali kombinacijo teka in hoje pri nizkem srčnem utripu in dve intenzivni intervalni vadbi, ki se izmenjujeta med trdim delom in obdobji dejavnosti okrevanja. Na primer šest intervalov izmenjevanja triminutnega hitrega in petminutnega lahkega teka.

Če boste vzdržljivost gradili z vadbo doma, lahko intenzivnost prilagajate tudi glede na srčni utrip ali počutje.

Na primer, za dolge, umirjene vadbe izberite lahke kardio in gibe s svojo telesno težo, med katerimi se srčni utrip ne dvigne nad 130-140 utripov / min in lahko nadaljujete pogovor brez zadušitve.

Za intenzivne vadbe lahko uporabite komplekse intervalnih krogov, na katerih morate intenzivno delati 30-40 sekund in počivajte do konca minute ali opravite čim več krogov za določen čas. čas.