Črpanje: domača vadba za tiste, ki želijo učvrstiti telo za sezono na plaži

Ta vadba bo dobro obremenila mišice spodnjega dela telesa in napolnila jedro, zaradi visoke intenzivnosti pa vam bo pomagala porabiti toliko kalorij kot pri teku ali kolesarjenju.

Kompleks lahko izvajate kot ločeno vadbo ali pa ga izvajate na koncu vadbe za moč za večjo porabo kalorij in povečanje vzdržljivosti. Traja samo 20 minut, vendar se lahko skrajša, če ni dovolj časa.

Kako narediti vadbo

Kompleks je sestavljen iz naslednjih vaj:

1. Izmenično menjavanje nog v izpadnem koraku in burpeeju.
2. "Bearish" prodor z obrati.
3. Izmenično menjavanje nog v počepu s poskokom.
4. Dvignite eno nogo v položaj mize.
5. Plank "zvezda" z zavojem.

Nastavite časovnik in prvo vajo izvajajte 30 sekund. Nato počivajte do konca minute in nadaljujte z naslednjo. Ko zaključite en krog, vdihnite eno minuto in nato začnite znova. Naredite štiri kroge.

Kako izvajati vaje

Izmenično izpadne in burpee noge

Naredite korak v izpadni korak, nato s skokom zamenjajte nogi. Upognite se in položite dlani na tla. S skokom pojdite na strelsko razdaljo, preverite, da se spodnji del hrbta ne povesi. Upognite komolce in se spustite, dokler se prsi in boki ne dotaknejo tal.

Dvignite prsni koš od tal, dvignite noge s skokom, se zravnajte in namesto skoka znova zaskočite. Nadaljujte v enakem zaporedju – dve menjavi nog s poskokom in burpeejem. Nadomestne noge - če je bil zadnjič prvi izpad z desno nogo, tokrat naredite to z levo.

"Medvedja" vožnja z obrati

Postavite se na vse štiri, nato pa stopala položite na blazinice in dvignite kolena od tal – to je »medvedja« deska in začetni položaj za kopico gibov. Naslonimo se na desno dlan in levo stopalo, obrnemo telo v levo in poravnamo desno nogo pred telesom. Držite levo roko pred prsmi.

Vrnite se na medvedjo desko in naredite isto na drugi strani. Nato zavzamemo začetni položaj in hodimo štiri korake naprej v medvedji hoji. Če so vaše noge preveč stisnjene, poravnajte kolena in dvignite medenico bolj navzgor.

Nato ponovite dva obrata - v desno in v levo - in se vrnite v medvedjo hojo. Ponovite kup vaj skozi celoten interval.

Izmenično menjavanje nog v počepih s poskokom

Stopala postavite nekoliko širše od ramen, naredite počep in nato nizko skočite. Spet se spustite v počep, dokler boki niso vzporedni s tlemi in brez zravnanih nog povežite stopali s poskokom. Skočite iz tega položaja.

Vrnite se v počep in na spodnji točki ponovno z majhnim skokom razmaknite noge v širini ramen. Izmenično izskok iz počepa z ozko in široko držo.

Dvig ene noge v položaju za mizo

Usedite se na tla. Naslonite se na dlani in stopala, dvignite medenico od tal in vstopite v pozo mize, tako da se telo raztegne v eni liniji od kolen do ramen. Dvignite eno nogo vzporedno s tlemi - to je začetni položaj.

Upognite in upognite v kolčnih sklepih. Za sekundo popravite položaj na zgornji točki in stisnite zadnjico. Poskusite ne sedeti na tleh do konca intervala. Gibanje izvajajte 15 sekund na vsaki strani.

Plank "zvezda" z zavojem

Pojdite v položaj bočne deske na desni podlakti. Preverite, ali je medenica v ravnini z rameni in stopali ter se ne nagiba proti tlom.

Dvignite levo roko in nogo navzgor, kot da želite prikazati zvezdico, nato jo spustite nazaj in skozi ravno palico pojdite na stran na levi podlakti. Ponovi isto.

Nadaljujte z menjavanjem strani do konca intervala. Prepričajte se, da je med prehodom stiskalnica napeta in da se spodnji del hrbta ne povesi.

Delite svoje izkušnje z vadbo v komentarjih!