Kako upravljati s svojimi čustvi, da vam ne bodo ovirala življenja vaših sanj
Miscellanea / / April 17, 2023
Izogibanje in zatiranje čustev ni možnost. Obstajajo veliko boljši načini.
Sam Akbar, klinični psiholog z več kot 10-letnimi izkušnjami, je napisal knjigo Emotions: Understand, Accept, and Manage. Pod naslovnico so zbrane vaje, ki vam bodo pomagale pri soočanju z bolečimi izkušnjami in izboljšale vaše čustveno stanje. Z dovoljenjem založbe MIF objavljamo odlomek iz tretjega poglavja o tem, kako zagnati občutke v kletko ni prava strategija, če želite izboljšati kakovost življenja.
Čustva so pravzaprav napihljive žoge
Poslušajte me, ker je zelo koristno način zaznavanje čustev. Ste med zabavo v bazenu kdaj poskusili potisniti napihljivo žogo pod vodo? Morali ste porabiti veliko energije, da mu preprečite, da bi znova priplaval na površje, kajne? Na tej točki skorajda nisi počel ničesar drugega. Kaj se je zgodilo, ko ste ga izpustili? Skočil je iz vode in te udaril naravnost v obraz s trojno močjo. Ljudje na bazenu so se vam od srca smejali, medtem ko ste se pretvarjali, da je to učinek, na katerega računate.
Če želite zamuditi vse življenje, potem to storite
Če odrivate čustva, ki vam niso všeč, potem: a) jih spet dobite naravnost v obraz, kot žogico za plažo; b) zamudite vse drugo v svojem življenju, saj boste vso svojo energijo porabili za odpravo občutka, ki ga ne želite doživeti. Ta poskus, da bi se znebili čustev, imenujemo izkustveno izogibanje.
Je nepripravljenost ostati v stiku z neprijetno notranjo izkušnjo, tudi če se ji izogibanje na koncu povzroči še več trpljenja.
Bolj ko razmišljam o tem, bolj ugotavljam, da je kronično izrivanje nezaželenih čustev podlaga za številne nepotrebne poglede. trpljenje.
Da, strategije čustvenega izogibanja kratkoročno dobro delujejo, zato se še naprej zanašamo nanje. Toda postopoma zmanjšujejo kakovost življenja in vas prikrajšajo za tisto, kar cenite.
Ni čudno, da to počnemo. Zelo malo nas je seznanjenih z veščinami za učinkovito obdelavo čustev. Močno dvomim, da se odprtost do čustev učijo v šolah po dvojni uri matematike ob ponedeljkih. Zdi se, da lahko težka čustva pogasiš s prijetnimi vtisi ali pa se jih popolnoma znebiš.
Kletka zase
Kaj od naslednjega počnete, da ujamete svoja čustva (nadzorujete, odpravite, se jim izognete, se jih znebite)?
- Pijte.
- Uporabljate droge.
- jesti.
- seksati se
- Delajte fizične vaje.
- Gledati televizijo.
- Sedite na internetu.
- Kritizirajte se.
- Kriviš druge.
- Izogibajte se bližini.
- Izgovarjajte pozitivne afirmacije.
To ni izčrpen seznam – dodajte mu svoje osebne strategije spopadanje s stresom. Seveda ni nič narobe, če to počnete občasno - in tega ne bom naveličal poudarjati. Tako kot vsi drugi si rada napolnim usta s čokoladnimi piškoti pred televizijo. Toda težave pridejo, ko ta dejanja izvajate na avtopilotu, iz navade, da se odzivate na svoja čustva. Zlorabljate jih. Te metode delujejo kratkoročno (zato se k njim vedno znova vračamo). Toda če jih natančno pogledate, boste opazili nekaj ne tako prijetnih dolgoročnih učinkov na fizično in duševno zdravje. Poleg tega vas te strategije obvladovanja odpeljejo daleč stran od vsega, kar je za vas resnično pomembno.
Zgodovina vaših čustev
Koristno se je vprašati, kaj ste se naučili v življenju, predvsem v otroštvu, glede čustev. Razmislite o naslednjih vprašanjih:
- Katera čustva so bila prepovedana?
- Katera čustva bi lahko odkrito izrazili?
- Kaj so odrasli naredili ali rekli, ko ste bili razburjeni?
- Katere strategije so drugi uporabili za predelavo težkih čustev?
- Ali še vedno uporabljate iste strategije, ki ste jih sprejeli pred leti, da se spopadete s zapletena čustva?
Popolnega "čustvenega" starševstva ni, zato prosim ne razmišljajte da nekje obstajajo ljudje, ki živijo idealno življenje in zlahka plujejo s polnimi jadri skozi čustveno težave. Vsi se naučimo uporabnih in nekoristnih veščin. Ta vprašanja so potrebna za razumevanje sodb, ki jih imate, in za ugotovitev, ali vam še pomagajo.
Vprašaj se o tem, ne pa o drugem
Ključno vprašanje, ki si ga morate zastaviti, je: "Kaj sem pripravljen izkusiti, da bi živel življenje, kot si ga želim?" namesto tega: "Kaj lahko storim, da se ne bom več tako počutil?"
Niti ti niti jaz nimava popolnega nadzora nad svojimi čustvi. Včasih lahko nanje vplivamo ali se jim izognemo, a edina stvar, ki je popolnoma podvržena našemu nadzoru, so dejanja v trenutku, ko se čustvo pojavi. Predstavljajte si, da imate na telesu dva kazalnika. Prvi prikazuje stopnjo čustvenega šoka. Puščica na njej niha glede na to, kaj se dogaja v vašem življenju. nisi napredoval v službi, otrok zelo zboli, pes pogine - puščica bo padla na 10 od 10 na lestvici šoka.
Če so v vašem življenju ljudje in stvari, ki so vam dragoceni, potem bo v njem prišlo do čustvenih pretresov.
Predstavljajte si, da je ta indikator pritrjen na vas točno med lopaticami. Ne morete ga doseči in spremeniti položaja puščice, čeprav ste v svojih poskusih za to že zavzeli vse možne položaje telesa.
Zdaj pa si predstavljajte, da je drugi indikator pritrjen na vašo podlaket. To je pokazatelj vaše volje. Puščica na njem kaže, kako ste pripravljeni izkusiti čustvo, kakršno koli že je. Z lahkoto ga dosežete in se igrate s tehtnico, nad tem indikatorjem imate popoln nadzor. Zdaj imate izbiro. Ko se zgodi dogodek, ki neizogibno povzroči neželena čustva, se lahko obrnete navznoter in poskušate doseči lestvico s puščico med lopatice (tudi če vam uspe, še dolgo ne boste mogli spremeniti svojih čustev) ali maksimalno zasukati odprtost do izkušenj in sprejeti svoje čustva.
Kaj se ne šteje za sprejem
Preden vržete to knjigo skozi okno in zlovešče godrnjate, da vas pozivam, da se počutite nesrečne do konca svojega življenja, me samo poslušajte.
Sprejemanje čustev ni potreba po prenašanju in prenašanju čustev s stisnjenimi zobmi. Ni vam treba klanjati, se z njimi sprijazniti, jih s težavo prenašati, prenašati, se jim predati, obupati, odnehati oz. zatreti njihov. Vse zgoraj navedeno pomeni, da morate nekako spremeniti svoje notranje doživljanje – in to nima nobene zveze s sprejemanjem.
Sprejemanje čustev govori o tem, da je treba narediti prostor za vse, kar pride do vas, tudi če tega ne želite, ne marate in ne odobravate.
Sprejemanje je pripravljenost čutiti svoja čustva, je odprtost, sposobnost prilagajanja, zanimanja in dajanja prostora kakršnim koli občutkom.
Toda zakaj bi to naredil? Da lahko delujete v skladu s svojimi vrednotami. Tudi če doživljate neprijetna čustva, lahko še vedno počnete, kar vam je pomembno, in ne zapravljate energije v kletki za čustva.
Česa drugače ne moremo imenovati sprejemanje: sprijazniti se s situacijami, kot je ustrahovanje, nasilje ali krivica. Sprejemanje govori o prostem prostoru za čustva, ki jih ti dogodki povzročajo, za priložnost, da nekaj spremenimo. S tem, ko požreš svojo jezo in strah, se postaviš v še slabši položaj. Hodite naokoli z nalepljenim nasmeškom na obrazu in recite desno in levo: "Super mi gre!" - zelo težko je, ko si znotraj sebe neverjetno prizadet. Končate vse napore bolečine, da bi vam povedali: "Ta situacija ni primerna zate." Vredno je narediti prostor za ta čustva, da bi poskušali nekaj narediti z njimi in izboljšati življenje sebi in drugim. Kaj bi se zgodilo, če Nelson Mandela, Rosa Parks ali Emmeline Pankhurst nikoli ne bi prisluhnili svoji čustveni bolečini?
Modri mentorji
Namesto da čustva obravnavate kot nadležne stvari, ki jih je treba nadzorovati, je bolje, da dojemajte jih kot modre mentorje, ki vam želijo pokazati, kaj vam je pomembno do samega začetka globine duše. V vaših bolečih izkušnjah je modrost. Spominjajo vas na tisto, kar vam je pomembno. Ne bi bili žalostni, jezni, prestrašeni ali razburjeni zaradi dogodka, ki vam ni mar.
Predstavljajte si, da sem spretna čarovnica, najboljša v svoji hiši na Hogwartsu in lahko urokujem neverjeten urok, ki lajša žalost, strah, tesnobo, frustracijo, nepotrpežljivost in vse druge občutke, ki vam niso všeč (ugriz, Hermiona Granger). Toda ta čar ima stranski učinek: poleg tega ne boste mogli čutiti veselja, sreča, ljubezen, zadovoljstvo, užitek in vsa druga čustva, ki vas veselijo. Kaj se boste odločili? Večina ljudi, ko sliši moje pogoje, reče, da si ne želijo začarati tega čudnega uroka.
Nihče si ne želi živeti življenja, popolnoma očiščenega čustev.
Resnično moramo vedeti, kako upravljati svoja čustva, da nas ne ovirajo pri življenju sanj. [..]
Pazi
Čustva odmevajo v telesu in njihovo opazovanje je prvi korak. Hitro preglejmo svoje telo, da ugotovimo, kje so se pojavili občutki. To vam bo vzelo približno 2 minuti, vendar si lahko za to vajo vzamete več časa, če želite. Naš cilj ni sprostitev, ampak natančna definicija občutkov v telesu.
- Zaprite oči in nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite.
- Opazite, kateri deli vašega telesa se dotikajo stola, kako se vaša stopala dotikajo tal.
- Bodite pozorni na občutke, ko vdihnete in izdihnete.
- Opazujte, kako zrak napolni vaše telo in prsni koš, kako se prsni koš dviguje in spušča z dihom.
- Sedaj poskusite izkusiti občutek, ki bi se mu običajno izogibali, kot so žalost, krivda, strah ali anksioznost. Če se vam nič ne zgodi, se spomnite, kako ste pred kratkim doživeli neželeno čustvo. Poskusite narediti ta spomin živahen, da boste občutili občutke tistega časa.
- Preglejte telo od vrha do dna, začnite pri glavi in se pomaknite navzdol vzdolž vratu do ramen, prsi, trebuha, rok in nog. Preverite, kakšne fizične občutke doživljate in česa se želite nujno znebiti.
ime
Kaj točno čutiš? Recite si: "Opazujem občutke tesnobe/frustracije/razdraženosti" – ali pa izberite svojo možnost.
Zdi se enostavno, v resnici pa smo le redko pozorni na svoje občutke in jih poimenujemo. Naučiti se označevati svoja čustva je močna izkušnja, še posebej, če tega še niste vajeni.
Poskusite razumeti, kakšne fizične občutke doživljate ob določenem čustvu in kako se razlikujejo od občutkov pri drugi izkušnji. Kako se počutiš žalosten? Kako se razlikuje od dolgčasa ali sitnosti? Začnite raziskovati občutke, zaradi katerih čutite čustva.
Raziščite
Poskusimo z igro vlog, vendar ne grozljivo ali čudno. Predstavljajte si, da ste znanstvenik, ki raziskuje občutki v telesu (Rada si predstavljam sebe kot ugledno damo edvardijanske dobe v velikem klobuku in z mrežo v rokah) in česa takega še nisem srečala v življenju. Vprašaj se:
- V katerem delu telesa doživljam ta občutek?
- Če okoli njega narišem konturo, kakšno obliko bom dobil?
- Kakšne barve je?
- Kakšno teksturo ima?
- Ali ima temperaturo? Je vroče ali hladno?
- Ali ga čutim bližje površini ali globoko v sebi?
- Ali se premika ali mirno sedi?
Poskusite opaziti vse fizične lastnosti tega občutka, ki ga lahko občutite.
dihaj
Ko opazite vse lastnosti tega čustva, poskusite dihati skozi svoje občutke in narediti prostor zanje. Predstavljajte si, da se lahko razširite okoli tega občutka, naredite prostor zanj. Ničesar drugega vam ni treba storiti, samo poskušajte sedeti s svojim občutkom.
Bodi nebo
Pri tej vaji se zanašajte na svoje domišljija kot pravi zaveznik. Predstavljajte si, da ste nebo in vreme simbolizira vaše čustva. Včasih je vreme čudovito, včasih zoprno. Nenehno se spreminja in nebo mu vedno daje prostor, da se obrne.
Tako kot vreme ne more škodovati nebu, ne glede na to, kako močno divja, tako vam vaša čustva ne morejo škodovati.
Ali jim je neprijetno? ja Ali so nezaželeni? ja Jih nisi povabil? ja Ali lahko škodijo? št.
Bodi nežen
Začeti ustvarjati prostor za čustva, potem ko si vse življenje poskušal narediti ravno nasprotno, je velik podvig, ki ima velik učinek. Med tem postopkom bodite prijazni do sebe. Imeli boste neprijetne spomine in misli – to je normalno in pričakovano. Poskusite razumeti, kaj vam te boleče izkušnje sporočajo o tem, kar vam je drago. Predstavljajte si, da ste lahko do svojih čustev nežnejši, jih čuvajte kot krhkega metulja oz. jok dojenček.
Občutki se lahko spremenijo. ali ne
[…] Lep stranski učinek sprejemanja čustev je, da lahko bolečina izgine sama od sebe. Čeprav si tega zagotovo želite, ne pričakujte, da se bo to zgodilo vsakič, in naj vam to ne postane končni cilj. V nasprotnem primeru boste spet zdrsnili v stanje zavračanja čustev. Super je, če se spremenijo, če pa se ne, je tudi v redu.
Poskusite surfati
Včasih zaradi čustev postanemo nestrpni, da bi kaj storili glede njih, največkrat pa so ta dejanja povezana s spremembo naših izkušenj ali situacije, v kateri smo se znašli. Prepustimo se želji, da bi pojedli celo ploščico čokolada, spijte tretji martini, kričite na nekoga, ki nas razjezi, ali si oglejte slike na internetu mladiči pande (ja, slišal sem, da tudi to počnejo), namesto da bi dejansko nekaj naredili za nas smiselno. Zaradi predajanja impulzu neželeni občutek izgine in urimo se, da bomo enako počeli tudi v prihodnje.
Seveda, če vam nobeno od teh vedenj ne preprečuje, da bi živeli v skladu s svojimi vrednotami, si še naprej polnite usta s čokolado, se opijajte in glejte mladiče. Vendar sumim, da če te preveč zanese in slediš vsakemu vzgibu, je šlo s tabo nekaj narobe.
Prepustimo se nestrpni želji, saj se nam zdi, da če ne bo potešena, nas bo kot cunami preplavila in ji ne bomo kos.
Ker takoj skočimo v akcijo, da se ga znebimo, ne bomo nikoli vedeli, da ne cunami niso imeli. Valovi trenutnih potreb se dvigajo in padajo, razbijajo o obalo in gredo po svojih opravkih.
Alternativna strategija za upiranje in obvladovanje nenadnih impulzov je, da se naučimo "surfati" na valovih nepotrpežljivih želja. Ta izraz je deskanje želja predstavljen v 80. letih dva ameriška psihologa, ki sta se ukvarjala z odvisnostmi. Kot nihče drug so vedeli resnico o škodljivih željah. Namesto da bi se uprli svojim impulzom ali se z njimi borili, so predlagali, da se jih naučijo krmariti in opazovati njihov naravni odliv in oseko, kot na morski obali. Sliši se odlično, kajne?
Za brskanje po željah morate uporabiti tehnike, o katerih ste prebrali zgoraj. Evo, kako se to naredi.
- Poiščite željno željo v svojem telesu. Kje ga čutiš? […]
- Daj mu ime. Recite: "Čutim močno vlečenje k ..."
- Zdaj samo izdihnite gorečo željo in ji pustite. Ne poskušajte ga spremeniti.
- Opazujte valove vleke, ki se dvigajo in padajo. Želja se lahko poveča ali zmanjša.
- Bodite pozorni na razdaljo med izkušnjo močnega vlečenja in dejanji, ki jih izvajate.
- Zdaj imate izbiro, kako se odzvati.
Vprašajte se, kaj lahko storite, da se uskladite s svojimi vrednotami.
Zapomni si svoje razloge
Če naredite prostor za neprijetne, težke in neželene notranje vtise, poskušate živeti v harmoniji s svojim vrednote. Čustvom se ne odpirate zgolj zaradi zabave – za to obstajajo druge, bolj zanimive dejavnosti. S sprejemanjem svojih čustev prejmete veliko darilo - razumevanje, kaj je v vašem življenju resnično pomembno. […]
Če povzamem
Nič ni narobe, če doživiš, kar doživiš. Nobeno čustvo ni prepovedano, ne glede na to, kaj o tem pravi vaš um. Če se naučite narediti prostor za vsa čustva in občutke, ki vam jih pošilja življenje, se lahko znebite neuporabnega strategije obvladovanja in jih nadomestiti z novim vedenjem. Pomagal vam bo postati oseba, kakršna želite biti, in živeti življenje, o katerem sanjate. Poleg tega boste s tem, ko boste naredili prostor notranjim občutkom, zase izbrali modrost in znanje. In z znanjem pride moč za transformacijo.
Knjiga "Čustva: razumeti, sprejeti in obvladati" bo koristna za tiste, ki preživljajo težke čase ali pa se le želijo okrepiti in pridobiti podporo. Zanimive tehnike terapije sprejemanja in odgovornosti vam bodo pomagale znebiti se škodljivih odnosov in vas naučile skrbnega ravnanja s svojimi občutki.
Kupite knjigoPreberite tudi😠
- Zakaj je v redu biti žalosten zaradi malenkosti
- Kako opustiti nakopičeno jezo in razdraženost
- Ali je normalno, da vas ljubljena oseba razjezi in kako se s tem spopasti