Kako pravilno hoditi: nasveti o tehniki in motivaciji
Miscellanea / / April 06, 2023
Da, prav ste prebrali: samo premikanje nog ni dovolj.
Zakaj bi morali hoditi
sprehodi pomoč vzdrževati normalno težo, krepiti kosti in mišice, izboljšati vzdržljivost in koordinacijo gibov. Dobri so vplivati na srčno-žilni sistem in zmanjšajo stres. Hkrati vam ni treba plačati trenerja, kupiti športne opreme in obnoviti svojega urnika. Hodite lahko kadarkoli – tudi 15-minutni sprehod v času kosila vam bo koristil.
Kako izboljšati kakovost hoje
1. Izboljšajte svojo tehniko hoje
Če se nenehno zleknete ali hodite, zakopani v telefon, hoja verjetno ne bo koristila. Sledite preprostemu priporočila.
- Zravnaj hrbet. Nagnjenost otežuje dihanje in povzroča bolečine v hrbtenici. Raztegnite hrbtenico in si predstavljajte, da je nit raztegnjena navzgor od vrha glave. Poravnajte ramena: dvignite jih, nato pa jih povlecite nazaj in navzdol. Ohranite nevtralni položaj medenice. Trebušne mišice naj bodo napete, vendar ne potiskajte trtice naprej in ne napihujte trebuha.
- Držite glavo naravnost. Ne spuščajte oči - ta položaj ustvarja dodatno obremenitev zgornjega dela hrbta in vratu.
- Sprostite roke. Zamahnite z rokami iz ramen, ne iz komolca. Naj se prosto gibljejo.
- Hodite počasi in gladko. Vaša noga se mora zavihteti od pete do prstov in ne sme pristati na pločniku z udarcem. Ne iztegnite noge preveč - to bo povečalo obremenitev sklepov.
- Nosite primerno obutev. Pravi par podpira stopalni lok, ima stabilno peto in debel upogljiv podplat. Preverite velikost: med prsti in robom škornja naj ostane približno en centimeter.
2. Nadomestni tempo in naredite ogrevanje
Hoja ni šport visokih dosežkov, a nekatere tehnike profesionalcev lahko vnesete v svoje življenje. Sprejmite na primer strukturo vadbe. Najprej morate ogreti mišice. Če želite to narediti, počasi hodite 10-15 minut. Med glavnim delom hoje nadomestni hiter in zmeren. Tak intervalni trening izboljša delovanje srca in porabi več kalorij kot običajna hoja. Na koncu se vrnite na počasen korak, da se mišice ohladijo, dovolj je 5-10 minut. Nato lahko delate vaje na raztezanje, na primer, upognite se na stran ali rahlo upognite nazaj.
3. Poskusite hoditi v tišini
Hoja ob glasbi ima svoje prednosti – omogoča regulirati hitrost hoje in dviguje vzdržljivost. Toda preživljanje časa v tišini je tudi koristno. Na primer, možno je vaditi Čuječnost je sposobnost osredotočanja na sedanji trenutek, ne da bi se spominjali preteklosti ali skrbeli za prihodnost. In hoja brez slušalk izboljšati ustvarjalnost.
Kako se navaditi na redno hojo
1. Postavite si realne cilje
Če je vaš športni maksimum 20 metrov dolga pot od računalnika do hladilnika, ne hitite, da bi takoj premagali mejnik v 10 tisoč korakov. V prvem tednu je dovolj že petminutni sprehod. Na primer, v času kosila se lahko odpravite na svež zrak. Ko vam ta oblika preide v navado, si postavite nov cilj – recimo 20 minut hoje po službi.
V idealnem primeru moram izvajajte fizično aktivnost pol ure na dan. Če pa ne morete najti toliko časa naenkrat, ga razdelite na krajše dele. Petminutna okna najdemo tudi v najbolj natrpanem urniku.
2. Naj bo vaš sprehod zabaven
Iščite nove poti. Na primer, razmislite o nekaterih nestandardnih poteh do najbližjega nakupovalnega centra. Svojemu dnevnemu sprehodu lahko dodate tudi interaktivni element. S prijatelji se dogovorite za izziv »Kdo bo v enem tednu opravil največ« in čez vikend delite svoje rezultate. Ali organizirajte fotografski natečaj: dogovorite se za fotografiranje na sprehodih, ki bodo ustrezali določenim kriterijem. Na primer iskanje najbolj smešnega znaka, fotografiranje sončnega zahoda ali zajemanje čim več modrih predmetov.
3. Pohvalite se
Beležite svoje dnevne rezultate v beležko, da boste lažje spremljali svoj napredek. Svoji vztrajnosti se lahko zahvalite ne le za to, da greste skozi vedno več korakov. Če vam je uspelo priti na sprehod 10 dni zapored, potem je to tudi dober razlog, da poveste nekaj dobrih besed. Lahko pa pridete tudi do materiala motivacija. Na primer, za poseben dosežek si podarite nove tekaške copate ali plastenko vode za ponovno polnjenje.
4. Ne bodite razburjeni, če gre kaj narobe
Če ne morete iti ven na sprehod, se ne pretepajte. Prepustnice niso razlog, da bi popolnoma opustili idejo o redni hoji. Opomnite se na prednosti telesne dejavnosti in se znova odpravite ven. Če je odmor daljši, lahko najprej zmanjšate obremenitev, da postopoma izboljšate rezultat.
Preberite tudi🚶♀️
- Kaj je bolje - tek ali hitra hoja
- Nordijska hoja: kako izboljšati zdravje brez zasoplosti in bolečin v mišicah
- Kako hoditi, da izgubite težo