Črpanje: sprostite napetost z masažnim valjem

Pokazali vam bomo nekaj odličnih vaj, s katerimi boste povečali obseg gibljivosti ramenskih in kolčnih sklepov ter razvili gibljivost torakalne hrbtenice.

Kako izvajati kompleks

Vsako vajo izvajajte 60 sekund:

1. Nagib z rokami na valju.
2. Podaljški valjev.
3. Obrne se z ene strani na drugo.
4. Raztezanje ramen.
5. Zvijanje zadnjega dela stegna.
6. Raztezanje glutealnih mišic.
7. Valjanje spodnjega dela noge z raztezanjem.
8. Globoko izpadni korak.
9. Valjanje sprednje strani stegna.
10. Obračanje z nogo na valju.

Če je gibanje dvosmerno, porabite 30 sekund na vsaki strani.

Kako izvajati vaje

1. Nagib z rokami na valju

Valj položite na zadnjico korak stran od sebe, nagnite se naprej z ravnim hrbtom in položite obe dlani na zgornji rob izstrelka. V torakalnem delu se dobro upognemo, nato pa z vdihom zaokrožimo po hrbtu, kot da bi vas nekdo vlekel proti stropu za mesto med lopaticama.

Z izdihom ponovno pojdite v odklon in se poskušajte spustiti še nižje kot zadnjič. Nadomestni položaji, poskušajte ne upogniti kolen.

2. Podaljški valjev

Lezite na tla, položite valj čez hrbet, pod lopatice. Upognite kolena in položite stopala na tla, roke položite za glavo.

Z vdihom se upognite v torakalni predel, poskušajte doseči glavo do tal, z izdihom se vrnite v začetni položaj. Med vdihom se še naprej upogibajte. Pazi na nazaj neupognjen v prsnem delu in ne v ledvenem.

3. Obrne se z ene strani na drugo

Razširite roke ob straneh. Pustite valj pod hrbtom – tam, kjer je bil v prejšnji vaji. Dvignite desno roko in segnite proti levi ter se prevalite čez izstrelek. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite na drugo stran.

4. Raztezanje ramen

Sedite na kolena, postavite valj pred seboj. Nanjo položite podlakti, dlani obrnite eno proti drugi. Pojdite v klanec, valjajte valj pod rokami, dokler ramena niso popolnoma iztegnjena. Zadržite na skrajni točki, bolje raztegnite ramena, se vrnite in ponovite.

5. Zvijanje zadnjega dela stegna

Postavite valj pod zadnja stran stegnapoložite roke za telo. Gladko zavrtite noge od medenice do kolen.

6. Raztezanje glutealnih mišic

Sedite na valj, pokrčite levo koleno in nanj položite desni gleženj ali golen. Valjček vrtite pod desno zadnjico 30 sekund, nato zamenjajte nogi in naredite isto na drugi strani.

7. Telečja rolada z nategom

Stojte na levem kolenu, desno nogo poravnajte vstran in spodnjo nogo položite na valj. Spustite roke na tla. Zavrtite valj pod golen, pri čemer se vse bolj odpirate v kolčnih sklepih. Vajo izvajajte 30 sekund in jo nato ponovite na drugi nogi.

8. Globok skok

Naredite globok izpad in spodnjo nogo položite za stojno nogo na valj. Zarolajte ga, vozite vedno bolj nazaj. Pazi na koleno pred stoječo nogo je bil nad prstom in poskušajte ne upogniti druge noge. Izvajajte 30 sekund, nato zamenjajte okončine in ponovite.

9. Valjanje sprednje strani stegna

Valj položite pod sprednjo stran stegna, dlani položite na podlakti. Zasukajte mišice od medenice do kolen. Iztegnete lahko obe nogi naenkrat ali ju razgibate po vrsti. V slednjem primeru pokrčite drugo nogo v kolenu in jo naslonite na tla.

10. Obračanje stopal valjčka

Lezite na hrbet, položite valj levo od telesa v višini bokov. Nanj položite desno koleno in golen. Iztegnite roke v levo in pokrčite dlani skupaj.

Z vdihom premaknite desno roko s krožnimi gibi v levo. Obrnite telo tako, da so prsi obrnjene proti stropu. Razprostrite roke v križu. Poskusite pritisniti lopatice na tla, vendar ne dvignite noge z valja.

Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite. Vajo izvajajte 30 sekund na vsako stran.

Delite svoje vtise v komentarjih!