Strokovnjak za hujšanje razlaga, zakaj je najtežje izgubiti zadnje kilograme
Miscellanea / / April 05, 2023
In delili nasvete, kako se spopasti s tem.
Kdor je že poskušal shujšati, ve, da je zadnjih nekaj kilogramov najtežje izgubiti. Čez nekaj časa teža doseže plato in se preneha zmanjševati, čeprav sta prejšnja prehrana in trening pokazala dobre rezultate. Nick Fuller, strokovnjak za intervalno hujšanje in izvršni direktor Raziskovalni center Charlesa Perkinsa, povedalZakaj se to dogaja in kaj lahko glede tega storimo.
Zakaj teža preneha padati
Odgovor je v osnovni biologiji. Ko telo verjame, da nekaj ogroža njegovo preživetje, se sproži fiziološki odziv, da se spopade z grožnjo. In ko človek namerno začne porabljati manj kalorij, telo to zazna kot grožnjo. Presnova se upočasni – s tem pa tudi hitrost hujšanja.
Vzporedno se poveča proizvodnja hormona grelina, ki poveča lakoto in prispeva k kopičenju maščobnih zalog.
Raziskovanje pokazatitisti platoji teže po 3-6 mesecih hujšanja, ki jim običajno sledi povečanje telesne mase.
Kaj storiti, če se teža poveča
To je jasen znak, da morate spremeniti svoj pristop k hujšanju. Ne glede na to, kako dobro je prejšnja metoda delovala, so potrebne spremembe. Evo, kaj je mogoče storiti.
1. Izpopolnite svoj cilj
Ko dosežete plato, morate preveriti svoje cilje in razumeti, na kakšno težo ciljate in zakaj. Mnogi se osredotočajo na indeks telesne mase (ITM), ki pa ni povezan z zdravo težo, saj ne upošteva dveh pomembnih dejavnikov: odstotka telesne maščobe in njene porazdelitve.
Če ste za hujšanje poleg diete uporabljali tudi fizične vaje, potem ste verjetno povečali obseg mišic ali izboljšali razmerje med mišicami in maščobo. Toda mišice so težje od maščobe, zato ravno število na tehtnici ne pomeni nujno, da ne napredujete.
Z veliko verjetnostjo se je maščoba začela prerazporejati s trebuha proti organom, jih ščiti in zmanjšuje tveganje za srčno-žilne in druge bolezni.
Ustreznejša metoda ocenjevanja je lahko ogledalo in centimetrski trak. Slecite se in si natančno oglejte svoje telo, da se prepričate, ali res morate izgubiti zadnjih nekaj kilogramov. Fuller ugotavlja, da bi si morale ženske pri hujšanju običajno prizadevati za obseg pasu 80 cm, moški pa 90–94 cm.
2. Premislite o porcijah hrane
Zdaj v trendu občasno postenje. Tisti, ki so na tej dieti, običajno žrtvujejo zajtrk, da zmanjšajo vnos kalorij in skrajšajo časovno okno, ko lahko jedo. Pomembno pa si je zapomniti, da ni pomembno le, koliko ur na dan jeste, ampak tudi, kdaj točno in v kakšnih količinah.
nadzorovano raziskovanje kažejo, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, saj zjutraj telo najučinkoviteje porabi prejete kalorije. In ne gre za neke skromne odstotke: zjutraj oseba porabi kalorije iz hrane 2,5-krat učinkoviteje kot zvečer. Zato je namesto zavrnitve zajtrka bolje, nasprotno, zjutraj jesti čim bolj gosto in zmanjšati porcije večerje.
3. Poskusite z vajami za moč
Če se pri hujšanju zanašate le na dieto, boste skupaj z maščobo izgubili tudi mišično maso. To upočasni presnovo in oteži dolgoročno vzdrževanje želene teže.
Vsaka telesna aktivnost bo koristna za ohranjanje mišične mase, vendar je najbolje, da v urnik vadbe za teden vključite nekaj dni vadbe za moč. Hkrati so vse vrste vaj z uporabo telesne teže - sklece, vlečenje, letvice in zračni počepi so prav tako učinkoviti kot dvigi palice ali uteži.
4. Prilagodite vnos kalorij
S hujšanjem bo vaše telo zahtevalo vse manj "goriva", zato je pomembno, da prehrano prilagodite, ko teža doseže plato. Grobo povedano, če ste izgubili 10% svoje teže, potem telo zdaj potrebuje 10% energije.
Vendar to ne pomeni, da morate stradati, samo zato, da zaužijete manj kalorij. Namesto tega se osredotočite na hranilno bogato hrano, sladkarije, hitro hrano in drugo škodljivi užitki omejite na enkrat na teden.
5. Spremljajte stres
Stres je resen sovražnik hujšanja. Poveča proizvodnjo kortizola, kar povzroči kopičenje maščobe v telesu in željo po uživanju nezdrave hrane.
Najbolj uporaben in učinkovit način za spopadanje s stresom je vadba. Da ne boste obupali nad športom, začnite z nečim, v čemer uživate – vsaka vrsta vadbe bo zadostovala. Vendar ne pozabite dodati raznolikosti v svoje treninge, sicer se boste začeli dolgočasiti in izpuščali pouk, kar bo vplivalo tako na vašo raven stresa kot na napredek pri hujšanju.
Preberite tudi🧐
- Kako hitro shujšati in ne škodovati zdravju: znanstveni pristop
- Zakaj ne morete shujšati kljub vsemu trudu
- Ali vam voda pomaga pri hujšanju