Črpanje: hujšanje doma brez simulatorjev in školjk

Ta vadba je sestavljena iz kardio vaj, ki ne zahtevajo nobenih lupin in hkrati dobro obremenijo mišice.

Zaradi intervalnega formata boste kompleks izvajali pri visokem srčnem utripu, kar vam bo pomagalo porabiti veliko kalorij. In zahvaljujoč vajam za moč s svojo telesno težo ne boste le pomagali telesu znebiti se maščobnih zalog, ampak tudi okrepili svoje mišice.

Še več, intervale je mogoče prilagoditi vaši telesni pripravljenosti, tako da boste sčasoma lahko podaljšajte sejo, jo naredite še bolj intenzivno in kljub temu porabite veliko kalorij navada.

Kako narediti vadbo

Kompleks je sestavljen iz naslednjih vaj:

1. Tek na mestu z odrivom.
2. Poudarek leže in počepe.
3. "drsalec".
4. Skakanje z obratom.
5. Hoja po deski.
6. Preklop s spremembo nog.

Če šele začenjate, vsako vajo izvajajte 30 sekund in preostanek minute počivajte. Na koncu kroga počivajte 1-2 minuti in začnite znova. Naredi dva kroga.

Če vam je ob koncu vadbe še ostala moč, poskusite naslednjič delati 40 sekund in počivati ​​20 ter postopoma dodajajte en krog, dokler jih ne dosežete pet.

Takšna vadba bo trajala 35 minut in bo odlična alternativa umirjenemu kardio vadbi na stezi ali sobnem kolesu. Ponovite ga lahko 3-4 krat na teden, z dnevom počitka med sejami.

Kako izvajati vaje

Tek na mestu z odrivom

Med tekom na mestu izvedite tri spremembe nog. Visoko dvignite kolena in pristanite na prstih – ne postavljajte pet na tla. Nato skočite nazaj z nogo, ki je ostala dvignjena po teku na mestu. Ne morete se dotikati tal s kolenom, ampak poskusite sedeti nižje.

Dvignite se iz izpadnega koraka, pokrčite zadnji del stoječe noge v kolenu in jo potisnite naprej. Ponovite od začetka, šele zdaj se spustite v izpadni korak na drugi nogi.

Ležanje in čepenje

Spustite se v počep, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Iz tega položaja se sklonite in položite roke na tla, nato pa skočite v ležeči položaj. Preverite, ali se spodnji del hrbta ne povesi navzdol, držite pritisnite napeto.

Spet s skokom zamenjajte noge z rokami in dvignite telo. Ostanite v počepu, ne zravnajte nog. Zaklenite položaj za sekundo in ponovno pojdite v ležeči položaj. Te položaje zamenjajte.

Če se zdi pobeg v skoku prezahteven, naredite poenostavljeno različico - postavite noge eno za drugo, tako pri izstopu iz ležečega položaja kot pri vračanju v počep.

Drsalec

Skočite z ene strani na drugo in spremljajte gibanje z rokami, kot bi drsali. Prepričajte se, da po skoku nogo, s katero ste se pravkar odbili, prestavite nazaj na oporno.

Za začetek se gibajte v majhnem obsegu, sčasoma ga povečajte - poskusite skočiti dlje vstran. In se energično premikajte.

Skakanje z obratom

S poskokom se obrnite vstran in pojdite v počep, nagnite telo in se s prsti dotaknite tal. Nato skočite višje ob hkratnem obratu za 180° in ponovno pojdite v počep z naklonom in dotikom tal. Nadaljujte v istem duhu, z vsakim skokom se obrnite v nov položaj.

Za začetek lahko skočite z obratom za 90 ° - vodite se po kotih sobe. Prvi počep boste naredili, obrnjeni proti kotu na vaši desni, nato pa se obrnite proti tistemu na levi.

Hoja po deski

Stojte v poudarku leže, zategnite stiskalnico in zadnjica. Stopite z desno roko in nogo v desno, nato pa naredite enak korak z levo roko in nogo, da se vrnete v začetni položaj, vendar desno od mesta, kjer ste začeli.

Po vrsti spustite desno in levo podlaket na tla, nato pa se ponovno dvignite, da ležite na dlaneh. Enako storite z levo stranjo in nadaljujte, dokler ne zmanjka časa.

Preklop s spremembo nog

Lezite na tla, iztegnite roke nad glavo. Desno nogo pokrčite v kolenu in dvignite trup v sedeč položaj. Izravnajte roke naprej, kot da bi nekaj dosegli.

Vrnite se v začetni položaj, zamenjajte nogi - zravnajte desno in upognite levo ter ponovite guba. Vsak drugič nadaljujte z menjavanjem nog.

Delite svoje vtise v komentarjih: koliko sekund ste delali in kako ste se počutili?