Študija: 5 minut dihalne vaje izboljša razpoloženje in kakovost spanja

Novo randomizirano kontrolirano študija znanstveniki z univerze Stanford so pokazali, da lahko pet minut dnevnih dihalnih vaj imajo enak pozitiven učinek na razpoloženje in raven anksioznosti kot petminutna dnevna meditacija zavedanje. Če imate torej težave z meditacijo, lahko poskusite z alternativno metodo.

Da bi preverili to hipotezo, so znanstveniki zaposlili 108 prostovoljcev, ki so jih razdelili v štiri skupine. Prva skupina je izvajala zavestno meditacijo, ostale tri pa dihalne vaje:

1. Ciklični vzdihi - normalen vdih 4 sekunde, nato drugi vdih za zrak (1 sekunda), po počasnem izdihu 8 sekund. Čas lahko prilagodite sami, glavna stvar je ohraniti razmerja.
2. škatlasto dihanje - vdih → zadrževanje diha → izdih → zadrževanje diha, vsaka stopnja traja enako število sekund. Za lažjo predstavo si predstavljajte, da se premikate po kvadratu, kjer je vsaka stran odgovorna za eno dejanje.
3. Ciklična hiperventilacija, ki ji sledi zadrževanje diha
   instagram viewer
   - vdihnite dve sekundi, izdihnite eno (ali več vrednosti). Ponovite 30-krat, nato zadržite dih za 15 sekund.

Udeleženci so dnevno poročali o svojem razpoloženju, zbrani pa so bili tudi podatki o srčnem utripu, hitrosti dihanja in kakovosti spanja. Spanje so analizirali s pametnimi zapestnicami WHOOP.

Vse štiri metode so pozitivno vplivale na razpoloženje in spanje v primerjavi s stanjem na začetku poskusa. Raziskovalci so v vseh primerih opazili zmanjšanje ravni anksioznosti (ne smemo je zamenjevati z anksioznostjo, osebnostno lastnostjo: nanjo pričakovano ni vplivala nobena metoda).

Za najučinkovitejšo se je izkazala tehnika cikličnih vzdihov. Udeleženci v skupini s to metodo niso le poročali o opaznejšem izboljšanju kondicije, ampak so tudi redkeje izpuščali vaje v primerjavi s člani drugih skupin. Učinkovitost drugih metod je bila približno enako učinkovita: meditacija čuječnosti se je umaknila dihanju s škatlo in ciklični hiperventilaciji, vendar ne veliko.

V raziskovalnem članku avtorji predlagajo, da so lahko dihalne vaje močnejše in učinkovitejše za duševno zdravje kot meditacija, ki sama lahko tekmuje z antidepresivi pri zdravljenju anksioznosti.