Kaj je trening ABL in komu je namenjen?

Kaj je trening ABL

ABL vadbe so skupinski fitnes program, namenjen izgubi teže in črpanju mišic spodnjega dela telesa. Okrajšava ABL pomeni Abs, Buttock, Legs, kar v angleščini pomeni »tisk, zadnjica, noge«.

Tečaji trajajo od 45 do 60 minut, združujejo elemente kardio vaj in vaj za moč, potekajo ob živahni glasbi in treningu.

Za razliko od certificiranih programov, kot sta Zumba ali Body Pump, so vadbe ABL splošen izraz za vadbe, ki se osredotočajo na delo na "problematičnih" področjih. Vsak fitnes trener sam določi, katera gibanja naj naredi komplekse, v kakšnem zaporedju naj izvaja gibe in s katerimi lupinami dela.

Vaje praviloma vključujejo različne različice počepov, izpadov in nagibov za vadbo bokov in zadnjice, pa tudi zasuke in deske za črpanje stiskalnice.

Gibi se ponavljajo večkrat, hitrost in obseg njihovega izvajanja se občasno spreminjata. Na primer, 30 sekund naredijo globok počep, naslednje pol minute - dvakrat hitreje, nato pa dodajo pulziranje - rahlo nihanje na spodnji točki.

Zaradi večkratnega ponavljanja se izkaže, da obremenite mišice z lahkimi lupinami: utežmi za 1-3 kg, body barom, fitnes gumijastim trakom ali medicinsko žogo.

Zakaj so vadbe ABL koristne

Ker ni enotnega formata za ABL treninge, je težko sklepati o njihovi učinkovitosti. Toda na podlagi značilnosti razredov lahko domnevamo, da bodo pomagali:

1. Izgubite nekaj kilogramov. Med vadbo se vaje izvajajo z minimalnim počitkom, tako da srčni utrip ostane povišan vseh 45–60 minut vadbe. Zahvaljujoč temu lahko povečate dnevno porabo kalorij in, če tega ne nadomestite s prehrano, odvreči nekaj odvečnih kilogramov.
2. Okrepite mišice nog in trebuha. Treningi ABL so sestavljeni iz ponavljajočih se vaj z majhnimi utežmi. Ta oblika dela razvija vzdržljivost mišic in sprva rahlo poveča njihov volumen.
3. Izboljšajte splošno vzdržljivost. Srednje intenzivno delo z lahkimi napravami ali brez njih ter različne kardio vaje kot del vadbe krepijo kardiorespiratorni sistem.
4. Navadite se na trening moči. Vadba z utežmi je bistvenega pomena za zdravje, vendar se ženske pogosto izogibajo vadbi za moč zaradi strahu, da bi bile videti obsežne, ali preprosto zato, ker ne vedo, kaj bi. Usposabljanje ABL rešuje vse te težave. Kondicijski trener pokaže vaje in popravi tehniko, delo z lahkimi utežmi pa ne pušča možnosti za "zamah".

Hkrati ne pričakujte, da bo usposabljanje ABL pomagalo:

• Naj bo vaš trebuh raven in vaše noge vitke. Trebušne vaje ne pomagajo pri izgorevanju maščob. Lahko samo želodec vizualno bolj napeta, če je maščobna plast že majhna. Še več, najbolje z depoziti se borijo visoko intenzivne vadbe. Skupinska ABL je izmerjena vadba srednje intenzivnosti, zato jih ni mogoče imenovati zelo učinkovita metoda hujšanja.
• načrpati okrogla rit. Da bi dosegli opazno hipertrofijo glutealnih mišic, jih morate dobro utruditi in postopoma povečevati obremenitev. Hkrati skupinska oblika v večini primerov ne pomeni individualnega pristopa. Tako bodo sprva mišice rasle, vendar se bo napredek hitro ustavil.
• Znebite se celulita. Resnost "pomarančne kože" na stegnih je odvisna od količine maščobe in mikrocirkulacije v tkivih. Srednje intenzivne vadbe, zlasti brez spremembe prehrane, so v boju proti celulitu neučinkovite.

Tako je trening ABL dobra možnost za začetnike. Če pa želite napihnjeno rit in noge ter raven, reliefni trebuh, boste čez nekaj časa morali preiti na intenzivnejše obremenitve.

Poleg tega je pomembno, da ponovno razmislite o prehrani, saj je odstotek telesne maščobe v telesu bolj odvisen od prehrane kot od telesne aktivnosti.

Kdo ne bi smel trenirati ABL

Obstaja več bolezni in stanj, pri katerih je vredno vsake telesne dejavnosti pristopiti previdno. Prosimo, da se pred vpisom posvetujete s svojim zdravnikom, če imate kaj od naslednjega:

• bolezni kardiovaskularnega in dihalnega sistema;
• težave s hrbtenico ali sklepi, stare poškodbe;
• poslabšanje kroničnih bolezni;
• nosečnost.

Obvestite trenerja o svojih težavah in omejitvah.

Kako preizkusiti vadbo ABL

Poiščite skupinske tečaje v fitnes klubih v vašem mestu in se prijavite na vadbo.

Za pouk potrebujete le udobna športna oblačila, tekaške copate in plastenko vode. Podloge, uteži, gumijasti ekspanderji in drugo opremo za trening praviloma zagotavlja fitnes klub.

Če želite poskusiti ABL vadbo doma, boste morali kupiti 2 kg dumbbells: večina programov se izvaja s temi.

Kar zadeva vaje, lahko na YouTubu najdete že pripravljene treninge fitnes trenerjev iz različnih mest. Nekaj ​​smo jih zbrali na spodnjem seznamu predvajanja.

Naredite prostor za razred, razgrnite blazino in ponavljajte za trenerji v videu.