Pumping: trening s kettlebellom vam bo pomagal pravilno obremeniti celotno telo
Miscellanea / / April 05, 2023
In vse to – doma.
Ta kompleks vključuje vaje za črpanje mišic celotnega telesa, pa tudi enostranske gibe za razvoj ravnotežja in koordinacije. Hkrati je za dokončanje potreben le en kettlebell in nekaj prostega prostora.
Kako narediti vadbo
Vadba vključuje naslednje gibe:
- Burpee s sunkom.
- Krožni zamahi in stiskanje s klopi.
- Zaupniki.
- Sklece z eno roko na kettlebell in dotikom rame.
- Stiskanje kettlebell v "čolnu".
Vsak gib izvedite 8-12 krat. Če je vaja enostranska, naredite to število ponovitev za vsako roko. Malo se sprostite in nadaljujte z naslednjim gibom. Ko končate zadnjega, začnite znova - skupaj morate opraviti tri kroge.
Kako izvajati vaje
Burpee s kretenom
Stojte vzravnano z eno roko kettlebell, pokrčite komolce in se spustite, tako da se s prsmi in boki dotaknete tal. Odtrgajte telo od površine, zamenjajte noge s skokom in se poravnajte.
Dvignite utež od tal, zanihajte med nogami in se močno poravnajte v kolčnih sklepih, medtem ko izstrelek pošljete navzgor. Popolnoma poravnajte roko in popravite položaj. Nato kettlebell spustite nazaj na tla in ponovite vajo.
Krožni zamahi in stiskanje s klopi
Vzemite kettlebell na prsi. Z rotacijo telesa spustite projektil in ga pustite po polkrožni poti, medtem ko obrnite telo v drugo smer. Na koncu njenega gibanja ponovno prevzamete težo na prsih in z obratom stisniti izstrelek navzgor. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Zaupniki
Vzemite kettlebell na prsi in počepnite, dokler boki niso vzporedni s tlemi ali nekoliko nižje. Poskusite držati hrbet vzravnan. Izravnajte noge in z neprekinjenim gibom stiskajte utež, dokler roka ni popolnoma iztegnjena. Ponovno spustite projektil na prsi in ponovite.
Sklece z eno roko na kettlebell in dotikom rame
Stojte v poudarku leže z eno roko na kettlebellu. Izvedite skleco in na izhodu odtrgajte dlan od tal in se je dotaknite z nasprotno ramo. Vrnite roko na tla in ponovite. Prepričajte se, da telo ostane enakomerno: spodnji del hrbta se ne upogne in ramena se ne upognejo na eno stran.
Kettlebell bench press v "čolnu"
Lezite na hrbet, primite kettlebell z obema rokama in ga držite pred prsmi. Dvignite ravne noge in lopatice od tal. Prepričajte se, da je spodnji del hrbta trdno pritisnjen na tla. Pritisnite kettlebell navzgor, medtem ko zadržite napetost v trebušnih mišicah.
Preberite tudi🧐
- Črpanje: kompleks z utežmi za resno obremenitev nog
- Črpanje: samo 3 gibi za močan in lep tisk
- Črpanje: 30-minutna vadba za hujšanje in razvoj vzdržljivosti