Črpanje: kompleks z utežmi za resno obremenitev nog
Miscellanea / / April 05, 2023
Delovali bodo tudi tisk, hrbet in roke.
V procesu treninga bodo mišice bokov in zadnjice pravilno delovale. Stisk, hrbet in roke bodo prav tako dobro obremenjeni. Poleg tega lahko zaradi kratkega počitka ne le okrepite mišice, ampak tudi vzdržujte visok srčni utrip v celotnem kompleksu, porabite veliko kalorij in delajte naprej vzdržljivost.
Kako narediti vadbo
Kompleks je sestavljen iz naslednjih vaj:
- Izpadi s stiskalnico na klopi - 10-krat na vsaki nogi.
- Preureditev kettlebella naprej in nazaj - 8-krat za vsako roko.
- Vrstica z eno nogo in potisnik 10 ponovitev na vsako stran.
- Zamah, počep in dotik tal – 20 ponovitev.
Vaje izvajajte eno za drugo s 60 sekundnim počitkom med njimi. Ko končate zadnjega, počivajte dve minuti in začnite znova. Izvedite 3-5 krogov, pri čemer se osredotočite na svoje stanje in prosti čas.
Kako izvajati vaje
1. Pritisnite izpadne korake
Vzemite utež na prsih in jo držite v upognjeni desni roki. Naredite stranski izpad v levo in se obrnite proti steni na boku.
Pazite, da se hrbet ne upogne in peta podporne noge ne odstopi od tal. Vrnite se in pritisnite kettlebell navzgor. Spustite projektil na prsni koš in ponovite od začetka.
2. Premikanje kettlebella naprej in nazaj
Stojte v poudarku, ki leži na dveh kettlebelih. Umakni želodec, zasukajte medenico, da odstranite upogib v spodnjem delu hrbta. Eno kettlebell dvignite od tal, pokrčite kolena, nagnite medenico nazaj in se dotaknite izstrelka tal med stopali ali malo dlje. Nato se spet vrnite v ležeči položaj in premaknite utež naprej, tako da se dotaknete tal pred vami. Nadaljujte s premikanjem in nihajte kettlebell kot nihalo naprej in nazaj.
3. Enonožni mrtvi dvig in potisnik
Težo telesa prenesite na desno nogo, levo nogo postavite na prst malo zadaj. Vzemite projektil v levo roko, nagnite telo z ravnim hrbtom. Izvedite vrstice s kettlebell do pasu, nato se vzravnajte, postavite desno stopalo na celotno stopalo in enakomerno porazdelite telesno težo na obe nogi.
V neprekinjenem gibu prenesite težo na prsi in pojdite v počep. Na izhodu iz njega potisnite projektil navzgor in ga stisnite. ponovno odložite kettlebell na prsih, levo nogo položite nazaj, nagnite telo in znova ponovite kup vaj.
4. Zamahnite, počepnite in se dotaknite tal
Stojte z nogami v širini ramen, primite kettlebell z obema rokama. Nagnite telo naprej, upognite se v kolčnih sklepih. Pri tem je pomembno, da kolen ne upognete preveč, da namesto tega maha počep ni uspel.
Zravnajte se v medenici in pošljite kettlebell naprej. Ko izstrelek doseže nivo ključnice, ga pustimo, da pade nazaj pod lastno težo, na dnu pa z obema rokama primemo ročaj. Držite kettlebell pred prsmi v upognjenih rokah, naredite počep, nato se vzravnajte in ponovno prestrezite izstrelek za ročaj od zgoraj.
Naredite še en počep, vendar zdaj z zamahom s kettlebell. Tako, da se projektil dotakne tal spredaj. Zravnajte se in znova začnite kombinacijo: zamah, počep in zamah s počepom.
In ne pozabite deliti svojih vtisov po treningu! Čakamo na vaše komentarje.
Preberite tudi🧐
- Pumping: aktivno raztezanje za razvoj prožnosti
- Pumping: domača vadba za tiste, ki dobro delajo sklece
- Črpanje: samo 4 vaje za hladno obremenitev tiska
Črni petek in druge promocije: kdaj in kje lahko donosno kupite potrebno blago
Najboljše ponudbe tedna: popusti pri AliExpressu, re: Store, Urban Vibes in drugih trgovinah