Pump-training: trening moči za tiste, ki jim je dolgčas v telovadnici
Miscellanea / / April 05, 2023
Črpanje mišic ob glasbi in v skupinski obliki.
Kaj je pump vadba
Pump trening ali Body Pump je skupinski fitnes program, pri katerem se vaje za moč z lahkimi izstrelki večkrat ponavljajo ob glasbi.
Bodybars se uporabljajo kot uteži - kratke gumirane jastrebe, ločene palačinke za palico ali dumbbells. Obstajajo tudi gibi s težo vašega telesa, kot so sklece od tal.
Fitnes smer BODYPUMP™ izmislil davnega leta 1990 ustanovitelji Les Milles iz Nove Zelandije. Zdaj prodajajo licence za usposabljanje, usposabljajo inštruktorje in zagotavljajo kombinacije glasbe in vadbe za razrede.
Program Pump, ki ga ponujajo številni ruski fitnes klubi, je v bistvu enak, le z lastno glasbo in vajami.
Zakaj je pump trening dober
Usposabljanje s črpalko ima številne prednosti:
- Spodbuja hujšanje. Zaradi intenzivnega dela z minimalnim počitkom ostane srčni utrip ves čas povišan, kar vam omogoča, da ne porabite nič manj kalorij kot med kardio vajami. Še več, zaradi močnih obremenitev po treningu dvigne raven rastnega hormona, ki spodbuja razgradnjo maščobe in izgradnjo mišic.
- Krepi mišice, vendar ne naredi figure obsežne. Med poukom se uporabljajo uteži 20-30% največje ene ponovitve - teža, s katero lahko gib izvedete samo enkrat. Zaradi številnih ponovitev vadbe s črpalko dobro obremenijo mišice in lahko naredijo telo vizualno bolj napeto, vendar ne veliko. povečanje mišic v obsegu.
- Pomaga pri navadi na vadbo moči. Delo s počitkom med nizi se lahko zdi dolgočasno. Pump trening traja 45-60 minut neprekinjeno, z energično glasbo in komentarji inštruktorja. Ta oblika pomaga pri navadi vaje za moč, ki potrebno za dobro zdravje.
- Primerno za katero koli stopnjo usposabljanja. Pri Pump-trainingu se uteži izberejo individualno, tako da lahko vadba zagotovi dobro obremenitev tako za začetnika kot za dobro trenirano osebo.
Kdo ne bi smel izvajati Pump vadb
Ker je Pump trening precej intenziven in vključuje vaje za moč, morate biti previdni pri naslednjih pogojih:
- bolezni kardiovaskularnega in dihalnega sistema;
- težave s hrbtenico ali sklepi, stare poškodbe;
- poslabšanje kroničnih bolezni;
- nosečnost.
Če ste v dvomih, ali poskusiti z intenzivno vadbo ali ne, se posvetujte s terapevtom in opozorite trenerja na svoje težave in omejitve.
Kako se pripraviti na prvo lekcijo
Pump ali Body Pump programe ponuja skoraj vsak fitnes klub. Poiščite tisto, ki vam ustreza in se prijavite na skupinsko vadbo.
Bodybars s palačinkami, step-platformami in dumbbeli je na voljo v fitnes klubu, zato morate s seboj vzeti le udobna športna oblačila in superge, steklenico vode in brisačo.
Ura se začne z ogrevanjem brez uteži. Praviloma vključuje živahne korake, nihanje rok, sklanjanje in trebušnjaki. Glavni del lahko vključuje različne vaje za moč s palico za telo: mrtvo dviganje, stoječe in ležeče stiskalnice na tleh ali na stopniški ploščadi, vleko prsnega koša in trebuha, počepe in izpade z težo na hrbtu.
Pogosto izvajajo tudi gibe z utežmi: stoječe in ležeče ožičenje, zvijanje bicepsa in iztegovanje tricepsa.
Vse vaje se izvajajo ena za drugo ob glasbi. Praviloma ni strogo določenega števila ponovitev - delate 60-120 sekund, spreminjate tempo ali amplitudo gibanja.
Spodnji video prikazuje primer hrbtnega počepa. Sprva se vaja izvaja enakomerno in mirno, nato se faza spuščanja podaljša, doda se pulziranje - hitri počepi po gladkem dvigu.
Konkretna izbira vaj je odvisna od trenerja, vendar skoraj vse Body Pump vaje vključujejo gibe na prsih in hrbtu, trebušnih mišicah, ramenih in rokah, zadnji in sprednji strani stegna, zadnjici. Tako boste v 45-60 minutah treninga imeli čas za vadbo vseh glavnih mišičnih skupin.
In ne bojte se, da boste med tem zadihali. Med menjavo pripomočkov in položaja ter medtem, ko vam inštruktor razlaga tehniko naslednjega giba, se boste spočili. Praviloma traja vsaj nekaj minut, da imate čas, da obnovite sapo.
Ali lahko izvajam pump vadbo doma?
Za vadbo doma boste morali kupiti opremo: body bar, palačinke zanj, dumbbells in stopničasta platforma.
Kar zadeva program, lahko najdete že pripravljene vadbe BODYPUMP™ v angleščini na YouTubu, pa tudi skupinske tečaje Pump pri ruskih fitnes trenerjih.
Sprostite prostor, pripravite vso potrebno opremo in ponovite za video trenerji.
Če ste že kdaj delali trening moči in veste, kako pravilno izvajati stiskanje s klopi, mrtvi dvig in počepe, potem lahko preprosto izvajate video trening tudi brez znanja angleščine.
Če so vaje za vas nove, se splača obiskati vsaj nekaj skupinskih vadb v telovadnici, da naučite se tehnike in se izogibajte napakam, ki lahko zmanjšajo učinkovitost gibanja ali vodijo do travma.
Preberite tudi🧐
- Kako izboljšati vzdržljivost med tekom
- 5 napak pri treningu moči, za katere sploh ne veste
- 10 vaj za moč za tekače od mojstra športa v atletiki
- 5 stvari, ki jih morajo ženske vedeti o treningu moči