Črpanje: samo 4 vaje za hladno obremenitev tiska
Miscellanea / / April 05, 2023
Vse, kar potrebujete, je par dumbbellov, nedrseča podloga in 6 minut prostega časa.
Ta kompleks lahko izvedete na koncu glavne vadbe, da pravilno obremenite rektus abdominis in fleksorje kolka.
Če je mogoče, vzemite šesterokotne uteži s šesterokotnimi palačinkami. Če ne, poskusite vaje izvajati na nedrseči podlagi.
Kako narediti vadbo
Kompleks je sestavljen iz naslednjih vaj:
- "Bird-dog" z dumbbells.
- Vstani iz "čolna".
- Potisk v desko "medved".
- Dvigovanje rok in nog z utežmi za glavo.
Nastavite časovnik in naredite prvi gib 20 sekund, nato počivajte 10 sekund in nadaljujte z drugim. Naredite vse štiri vaje na ta način in začnite znova.
Dokončajte tri kroge - trajalo bo šest minut.
Kako izvajati vaje
"Bird-Dog" z dumbbells
Postanite na vseh štirih z rokami na utežih. Dvignite kolena od tal, telesno težo porazdelite med prste na nogah in rokah.
Dvignite eno roko z bučice in jo iztegnite naprej. Istočasno iztegnite nasprotno nogo nazaj. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugimi nogami in rokami.
Nadomestne strani skozi čas. Če težko ohranjate ravnotežje, položite kolena na tla in izvedite gib v tem položaju.
Vstani iz "čolna"
Lezite na hrbet, iztegnite roke na tla nad glavo, poravnajte noge. Nato dvignite ravne roke in noge, tako da vaše telo spominja na nizek čoln - to je začetni položaj.
Naredi polovico gube: Hkrati dvignite noge in odtrgajte lopatice od tal, napnite trebušne mišice tako, da vaše telo spominja na črko V. Vrnite se v začetni položaj, postavite desno stopalo in levo dlan na tla. Upognite se v bokih in z desno roko iztegnite proti levemu stopalu.
Ponovno zavzemite položaj čolna, naredite polovični pregib in se z dlanjo dotaknite stopala, vendar na drugi strani. Nadaljujte z menjavanjem strani skozi čas.
Mrtvi dvig v "medvedjem" planku
Postanite na vseh štirih z eno roko na utežu in nato dvignite kolena od tal. Izvedite vrstice dumbbell do pasu, spustite projektil na tla in ga zavrtite bližje drugi roki.
Veslajte na drugo stran, nato se zasukajte skozi bok s trebuhom navzgor in dvignite medenico navzgor, hkrati pa pritiskajte utež na strop. Vrnite se na medvedjo desko in ponovite isto v nasprotni smeri.
Dvigovanje rok in nog z utežmi za glavo
Lezite na tla, vzemite enega utež, ki drži svoje palačinke na obeh straneh in pritisne roke na tla nad glavo. Upognite noge pod pravim kotom v kolčnih sklepih.
Dvignite roke z utežmi, odtrgajte lopatice od tal in se dotaknite stopal z izstrelkom. Vrnite hrbet in roke k tlom, nato dvignite medenico od tal in usmerite stopala proti stropu. Zavzemite začetni položaj in ponovite od začetka.
V komentar napiši, kako treniraš. Je bilo težko?
Preberite tudi🧐
- Črpanje z dvema kettlebeloma: 4 vaje za močan tisk
- Črpanje: kompleks z eno bučico bo pravilno obremenil celotno telo
- Kako narediti plezalno vajo za črpanje stiskalnice in hujšanje