Kako izboljšati vzdržljivost med tekom

Zdi se, da je tek lahek in ni potrebna nobena priprava. Po 10 minutah pa zmanjka moči, premalo diha, začne boleti stran. Ugotovimo skupaj, kako povečati vzdržljivost.

Preverite svoje zdravje in ugotovite svoja območja srčnega utripa

Preden začnete z vadbo, je najbolje, da se pregledate pri športnem zdravniku. Povedal vam bo, ali lahko vadite in razložil, kako to storiti pravilno. Če ima zdravnik kakršne koli dvome, lahko napiše napotnico za druge specialiste.

Med pregledom bo športni zdravnik opravil kardiorespiratorno testiranje, ki vam omogoča, da prepoznate skrite težave s srcem in ožiljem ter ocenite, kako pripravljeno je telo na fizične napore.

To se naredi takole. Pacient se pod nadzorom zdravnika ukvarja na tekalni stezi ali na sobnem kolesu, posebni senzorji pa spremljajo delovanje srca in dihal.

Tudi med pregledom bo zdravnik določil največji srčni utrip med intenzivno vadbo. Na podlagi tega se nato izračunajo vrednosti pulznih con. Če ni mogoče priti do zdravnika, lahko uporabite za izračun srčnega utripa posebna formula.

Območja srčnega utripa so območja srčnega utripa. In to je glavni parameter, na katerega morate biti pozorni med vzdržljivostnim treningom. Vsak od njih ima svoje fiziološke procese, ki vplivajo na različne sisteme in organe. Torej, pri nizkem pulzu si telo opomore, srce se okrepi, pri povprečnih vrednostih pa se razvije vzdržljivost.

Zato je treba vsako vajo izvajati v svojem območju. Če trenirate brez upoštevanja teh kazalnikov, boste težko dosegli, kar želite.

Skupaj je pet con - v tabeli bomo podrobneje povedali o vsaki.

Spremljajte srčni utrip in rezultate vadbe

Športna ura vam bo med vadbo pomagala ostati znotraj območij srčnega utripa. Kupite lahko model z vgrajenim optičnim senzorjem na zapestju ali uporabite dve napravi: pametno zapestnico in prsni monitor. Slednji se sinhronizira z urami in zagnanimi aplikacijami. Poleg tega je tak senzor bolj natančen, vendar lahko moti tek.

Na trgu je veliko športnih ur. Tukaj je seznam najbolj priljubljenih:

1. Garmin. Do dva tedna brez ponovnega polnjenja. Zahvaljujoč funkciji Training Status lahko spremljate svoj napredek in prejemate priporočila za vadbo. Ura vam bo povedala, kdaj se morate sprostiti, popestriti svoje dejavnosti ali potiskati.

Najpreprostejša ura v liniji je lahek in tanek model Forerunner 55. Za tiste, ki imajo raje eleganten zaslon AMOLED, je Venu 2 prava izbira. Ta ura dodatno ocenjuje količino kisika v krvi, določa stopnjo stresa, spremlja zdravje žensk.

2. Apple ura. Bolj natančno, saj je poleg optičnega še električni merilnik srčnega utripa. Pulz meri vsako, ne pet sekund. To storite tako, da se s prstom dotaknete Digital Crown na ohišju.

Model Serie 3 z optičnim senzorjem vas bo obvestil, če je vaš srčni utrip višji od običajnega. Najnaprednejša ura Serie 7 pa bo dodatno merila raven kisika v krvi. Poleg tega so opremljeni z natančnejšim električnim senzorjem srčnega utripa.

3. Polar. Primerno za triatlonce. Med treningom lahko zamenjate šport: tek, plavanje, kolesarjenje. Dodatno vgrajen kompas in barometer.

Najenostavnejši in najcenejši so Polar Unite. Vantage 2 je paradna različica tega modela. Ima nabor dodatnih vaj, ocenjuje okrevanje po treningu in kakovost spanja.

4. Coros. Pokažite, koliko truda ste porabili za tek. Vaš lasten program vadbe za moč vam pomaga pravilno oblikovati vadbo.

Za začetnike je primeren model PACE 2. Ura 24 ur na dan meri srčni utrip, šteje korake, kalorije, vanjo pa lahko naložite tudi vadbene načrte proizvajalca. Najnaprednejši model, VERTIX 2, meri porabo kisika in tekalno moč ter vam pove, koliko časa traja okrevanje. Lahko deluje 140 ur brez ponovnega polnjenja in 240 ur v načinu varčevanja z energijo.

5. Suunto. Znajo narediti načrt treninga, prešteti število porabljenih kalorij in oceniti ravnovesje med poukom in počitkom. Suunto 9 Peak - s 3D zemljevidi vam pomaga dobiti navodila in vam pokaže pot na neznanem terenu, spremlja raven stresa, kakovost spanja in okrevanje. 9 Baro meri tekaško moč, vam pove, kako teči v intervalih, in shrani dnevnik vadbe.

Parametri iz teh naprav - razdalja, čas, tempo, srčni utrip - so podvojeni v posebnih aplikacijah. Pogosteje imajo uporabniki ur raje programe z blagovno znamko, vendar obstajajo druge dobre možnosti za tekače:

• Adidas Runtastic: Google Play, Trgovina z aplikacijami.
• Strava: Google Play.
• Sledilnik skokov v teku: Google Play, Trgovina z aplikacijami;
• športni sledilnik: Google Play, Trgovina z aplikacijami;
• "Tek za hujšanje": Google Play, Trgovina z aplikacijami:
• Pumatrack: Google Play, Trgovina z aplikacijami.

Če želite ne le dlje trenirati, ampak preteči maraton, potem vam bo prišel prav Dnevnik. Lahko je papirna ali elektronska. Tam zapišite podrobno zgodovino treningov: datume pouka, vaje, število pristopov, rezultate tekov - da se boste lahko v prihodnosti sklicevali na te podatke.

Poleg tega bo zahvaljujoč takšnemu dnevniku trener ali športni zdravnik lažje ocenil situacijo, če bo potrebna njihova pomoč.

Obremenitev postopoma povečujte in spremljajte svoje počutje

Pravilo velja tako za posamezne razrede kot za celoten proces treninga. Počasneje ko se obremenitev povečuje, varnejša je za zdravje. Sprva se morate navaditi teči z izbranim tempom in nadzorovati utrip, da ne preseže zahtevanega območja. In nato povečajte obremenitev.

Če nenadoma povečate hitrost ali razdaljo, obstaja nevarnost vlečenja mišic ali povzročitve krčev v nogah. Trening do neuspeha vodi v preobremenjenost, izčrpanost in odvrača željo po vadbi. Vadbo morate končati v veselem stanju, ko želite delati še malo, vendar je načrt že izpolnjen.

Dihajte naravno

Menijo, da morate med tekom vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta. To ne drži povsem. Skozi nos pride manj kisika, zato je ta način dihanja primeren le, če tečete z nizkim utripom. Če se hitrost poveča, to postane nezadostno in pojavi se želja po vdihu skozi usta. In s tem ni nič narobe.

Ko tečete, morate dihati tako, da vam je udobno: z nosom in odprtimi usti ali samo z usti. Glavna stvar je, da ima telo dovolj kisika.

Ni vam treba posebej izbrati ritma in šteti korakov - dih se mora prilagoditi sam, kot v običajnem življenju. O tem pravi Ekaterina Mulenko: »Med dihanjem morajo delovati trebušne mišice. Vdih mora biti globok. Tako tkiva in mišice prejmejo več kisika. Če želite to narediti, se prepričajte, da se med vdihavanjem želodec napihne. Če roko položite na popek, se bo z globokim dihanjem dvignil.

Začnite vadbo z ogrevanjem

V prvih tednih treninga je dovolj sklepna gimnastika. Najprej izvajajte vaje na zgornjem delu telesa, nato pa se postopoma pomikajte nižje. Kompleks mora vključevati nagibe glave, zamahe rok, rotacije medenice, izpadne korake, nagibe.

Ko dodamo še posebne tekaške vaje, o katerih bomo govorili v nadaljevanju, se moramo ogrevati dlje, da se dobro ogrejemo pred intenzivno obremenitvijo. Torej, po skupni gimnastiki lahko tečete 15 minut v umirjenem tempu, nato pa ponovno ponovite gimnastiko.

Izvajajte posebne tekaške vaje

Takšne vaje vas bodo naučile, kako pravilno postaviti noge, držati hrbet, premikati roke med tekom, ne delati nepotrebnih gibov in varčevati z energijo. Poleg tega krepijo mišice, ki so vključene v proces. Kompleks posebnih tekaških vaj vključuje:

• skoki,
• tek z visokimi boki
• tek z udarci po goleni,
• tek z ravnimi nogami
• skakalni tek.

Okrepite mišice, ki niso vključene v tek

Za povečanje vzdržljivosti je potrebno vadbo popestriti z dodatnimi vajami za vse mišične skupine.

Funkcionalni trening

Izvaja se enkrat tedensko. To so lahko vaje z lastno težo ali z utežmi: dumbbells, palačinke, mrena. Vsako gibanje je treba ponoviti 10-20-krat in postopoma povečevati število pristopov in težo uteži. Tukaj je nekaj vaj.

Izpadi

Najtežji del izpadnih korakov je ohranjanje ravnotežja. Zato lahko na prvih treningih vajo izvajate s podporo. Dovolj bo naslonjalo stola ali stena.

žaba

V začetnem položaju morate noge postaviti nekoliko širše od ramen in obrniti noge na stran 14 in 22 ur.

deska

Da se prepričate o pravilni izvedbi deske, lahko vajo najprej izvedete pred ogledalom ali se posnamete na video in nato preverite.

Temeljne vaje

Izvajajte dvakrat na teden. te mišice pritrdite notranje organe, držite hrbtenico in boke v pravilnem položaju, zagotovite polno dihanje. Ko je jedro močno, je obremenitev enakomerno razporejena po celem telesu, kolena in hrbet niso preobremenjeni. Izvedite 20-30 ponovitev naslednjih vaj.

Ležeči dvig zadnjice

Na vrhu "mosta" naj bo ravna črta med rameni, hrbtom, boki in zadnjico.

visok stol

Če boke težko pripeljete do vzporednice s tlemi, tega sprva ne morete storiti. Dovolj je, da med koleni in boki pustite kot 45 °.

Vrabec

Vadba razvija skakalnost in moč. Začnete lahko z 2 serijama po 8 ponovitev za vsako nogo.

Vaje za mišice in vezi.

Naredite jih enkrat na teden.

Polpočep in polpočep s poskokom

V začetnem položaju morate vstati naravnost, noge postaviti v širino ramen, roke lahko držite za glavo ali pred seboj. Nogavice se razprostirajo na straneh ob 15. in 21. uri. Med vdihom spustite zadnjico, dokler med boki in koleni ne nastane kot 110–120 °.

Ne postavljajte bokov vzporedno s tlemi. In ne zadržujte se v spodnjem položaju: takoj se morate dvigniti ali skočiti in poravnati noge.

Drsalec

Vaja enakomerno vključi in okrepi vse mišice, dobro načrpa zadnjico, boke in trebušne mišice. Med izvajanjem je treba brado držati dvignjeno, gledati naprej, da ne obremenjujete vratu.

To je nepopoln seznam vadb. Dodate lahko poljubne druge vaje, ki krepijo mišice zadnjice, bokov, spodnjega dela nog, hrbta, razvijajo občutek za ravnotežje. Na primer, vaje za sklece, biceps in triceps so nujne tudi za tekača, da ohrani pravilno držo in položaj rok med tekom ter poveča vzdržljivost zgornjega dela telesa.

Pomiri se

Vpetje sprošča mišice, umirja dihanje, utrip in vam omogoča, da naslednji dan brez bolečin vstanete iz postelje.

Po vadbi ostanejo mišice napete. In če ne raztezanje, potem bodo sčasoma izgubili elastičnost in bodo trdi tudi v mirnem stanju. In zaradi tega bo nogo enostavno potegniti ali zasukati. Zategovanje razteza mišice in preprečuje kopičenje napetosti.

Sprva bosta dovolj sklepna gimnastika in raztezanje: trening poteka v lahkem tempu.

Ko pa se obremenitev poveča, se dodajo intervali in funkcionalne vaje, je vredno začeti z 10-15 minutami teka, da gladko zmanjšate utrip in se vrnete v mirno stanje. Po tem lahko nadaljujete z raztezanjem.

Trenirajte po načrtu

Načrt temelji na ciljih in vam omogoča dosledno napredovanje brez kaotičnih skokov iz ene vaje v drugo. Tako boste imeli večjo možnost, da dosežete želeni rezultat. Načrt pa tudi disciplinira in psihološko pomaga pri navadi na redni pouk.

Spodaj ponujamo možnost za tiste, ki so šele začeli teči. Če upoštevate vsa priporočila in ne preskočite vadbe, potem lahko čez mesec dni varno tečete eno uro brez bolečin v boku.

Trenirati morate vsak drugi dan. Ves ta čas morate poleg tekaškega treninga izvajati tudi vaje za krepitev jedra in mišic, ki sodelujejo pri teku.

1. teden

Trajanje treninga: 45–50 min. Prvo-drugo območje pulza. Pulz ne sme presegati 140 utripov / min.

1.Ogrevanje sklepov - 3-5 minut,

2. Izmenično tek in hoja: 2 minuti teka, 1 minuta hoje. Samo 20-30 minut.

3. Skupna gimnastika - 5-8 minut,

4. Hitch: raztezanje 10 minut.

2. teden

Trajanje treninga: 60 minut. Prvo-drugo območje pulza. Pulz ne sme presegati 140 utripov / min.

1. Ogrevanje sklepov - 3 minute,

2. Izmenično tek in hoja: 4 minute teka, 2 minuti hoje. Samo 30-40 minut

3. Hitch: sklepna gimnastika in raztezanje 15 minut.

3. teden

Trajanje treninga: 60 minut. Prvo-drugo območje pulza. Pulz ne sme presegati 140 utripov / min.

1. Ogrevanje sklepov - 3 minute,

2. Izmenično tek in hoja: 5 minut teka, 1 minuta hoje. Samo 30-40 minut

3. Hitch: sklepna gimnastika in raztezanje 15 minut.

4. teden

Trajanje: 60 minut. Drugo ali tretje območje pulza.

1. Ogrevanje sklepov - 3 minute,

2. 15 minut lahkotnega teka. Območje prvega in drugega utripa, utrip do 140 utripov / min,

3. 15 minut posebnih tekaških vaj. Tretje pulzno območje, utrip do 155 utripov / min,

4. Hitch. 10 minut teka, cona prvega-drugega utripa, utrip je do 140 bpm. Raztezanje - 8 minut.

2. mesec

Trajanje: 90 minut. Drugo ali tretje območje pulza.

1. Ogrevanje sklepov - 3 minute,

2. Tekaško ogrevanje - 10–15 minut. Območje prvega in drugega utripa, utrip do 140 utripov / min,

3. Posebne tekaške vaje. Tretje pulzno območje, utrip do 155 utripov / min,

4. Intervali - začnite s 4-krat. Postopoma povečajte dolžino
segmenti:

• 1 minuta teka v hitrem tempu. Tretje pulzno območje, utrip do 155 utripov / min,
• 1 minuta teka. Območje prvega in drugega utripa, utrip do 140 utripov / min,

5. Hitch. 5-10 minut teka. Prvo-drugo območje pulza, pulz je do 140 utripov / min. Raztezanje - 8 minut.

V načrt lahko dodate krožni trening. Izmenično namesto intervalov funkcionalne vaje in tek z lahkim tempom: drugo ali tretje območje pulza, utrip je do 140 utripov / min.

Shema je sledeča:

• Funkcionalne vaje 3 minute.
• Tek v klanec ali po ravnini približno 200 metrov.
• Počivajte 2-3 minute.

Naredite 2-3 od teh pristopov.

Enkrat na teden vključite neprekinjen križ za 40-50 minut v drugi coni pulza.

3. mesec

Trajanje treninga: 90 minut. Drugo, tretje, četrto območje pulza.

1. Ogrevanje sklepov - 3 minute,

2. Tekaško ogrevanje - 10-15 minut. Območje prvega in drugega utripa, utrip do 140 utripov / min,

3. Posebne tekaške vaje - 15 minut. Tretje pulzno območje, utrip do 155 utripov / min,

4. Intervali - začnite s 4-krat. Postopoma povečajte dolžino
segmenti:

• 2 minuti - tek s hitrim tempom. Tretje območje pulza, utrip do 155 utripov / min.
• 1 minuta teka. Prvo-drugo območje pulza, pulz je do 140 utripov / min.

Dolžino segmentov je mogoče spreminjati. Na primer takole:

1 minuta hitrega teka → 1 minuta teka → 2 minuti hitrega teka → 1 minuta teka → 3 minute hitrega teka tempo → 2 minuti teka → 2 minuti hitrega teka → 1 minuta teka → 1 minuta hitrega teka → 1 minuta teka tek.

5. Hitch. 10 minut teka. Prvo-drugo območje pulza, pulz je do 140 utripov / min. Raztezanje - 10 minut. Neprekinjen tek v drugi coni pulza 60 minut vključuje enkrat tedensko.

Dodatno ali namesto intervalov lahko dodate:

1. Tempo odseki - tek v enakomernem visokem tempu v tretji coni pulza. 3-4 km ohranite isti tempo. Ali pa začnite počasneje in nato postopoma povečujte hitrost. Tempo naj bo udoben. En pristop na vadbo je dovolj.

2. intervalni segmenti.

Izvedite na drug dan:

• Fartleks - izmenično hiter in počasen tek. To lahko storite: tecite kros 60 minut in na poti preklopite na počasen tek 100 metrov, nato preklopite nazaj na kros. Upočasnite lahko vsakih 300-500 metrov. Razdalja je lahko poljubna. Tretja cona pulza.
• Lestve: izmenjujte 1-2 kilometra teka v visokem tempu s 600-800 metri teka. Tretja-četrta cona pulza. Med hitrim tekom utrip ne sme biti višji od 160 utripov / min, med tekom - do 140 utripov / min.

Ko je prvi cilj dosežen, je čas za izdelavo načrta za naslednjo stopnjo. Nekdo želi teči hitreje ali dlje, nekdo pa se odloči za trening polmaratona. V novem programu treninga ne bo več treba izmenjevati teka s hoditisaj je adaptacija mimo. Namesto tega je vredno povečati število ponovitev, pa tudi trajanje in kompleksnost vaj.