Pumping: aktivno raztezanje za razvoj prožnosti
Miscellanea / / April 04, 2023
Majhen izziv za vaš občutek za ravnotežje.
Ta kompleks bo pomagal razviti gibljivost kolčnih in ramenskih sklepov ter spodbuditi gibljivost torakalne hrbtenice.
Izvajate jo lahko na začetku ali koncu glavnega treninga, lahko pa jo ponovite tudi doma, da dobro raztegnete telo in izboljšate gibčnost.
Kako narediti vadbo
Kompleks je najbolje narediti po ogrevanju. Zato, če ga izvajate na začetku lekcije ali kot glavno vadbo, najprej naredite malo ogrevanja: zasukajte okončine v sklepih, nagnite in obrnite telo.
Izvajate lahko tudi nekaj preprostih kardio vaj:- burpee, skoki, zračni počepi, "plezalec». Dovolj bo 10-15 ponovitev vsakega giba.
Po tem lahko nadaljujete do kompleksa. Izvedite pet ponovitev vsakega svežnja (na vsaki strani):
- Padec stene.
- Iztegovanje bokov z izpadnim korakom in prenosom noge.
- Raztezanje glutealnih mišic.
- Nagnite se ob steno z obratom telesa.
Kako izvajati vaje
Skočite proti steni
Stojte korak stran od stene in obrnite se proti njej. Z levo nogo se vrzite nazaj, spustite koleno na tla, dvignite roke navzgor. Poskusite se upogniti v torakalni hrbtenici.
Izstopite iz izpadnega koraka, položite dlani na steno v višini ramen, tako da je vaše telo pod kotom, in se dvignite na prste podporne noge. Levo nogo pokrčite v kolenu in jo dvignite.
Nato postavite desno stopalo na celotno stopalo, levo pa iztegnite nazaj, vzporedno s tlemi. Drži roke na steni. Preverite, ali je celotno telo raztegnjeno v eno linijo.
Zadržite položaj za nekaj sekund, nato se spet poravnajte, upognite levo nogo v kolenu in pojdite do prstov desne, pri čemer se roke naslonite na steno. Ponovno udarec.
Vsa ta kombinacija se šteje hkrati. Naredite še štiri od teh, nato zamenjajte nogi in ponovite.
Raztezanje bokov z izpadnim korakom in zamahom noge
Stopala postavite široko, spustite se v globok bočni izpad na desni strani. Dvignite roke navzgor, poravnajte hrbet. Dlani položite na tla, stopite malo naprej in položite desno koleno na tla. Dvignite ravno levo nogo in jo vrnite nazaj.
S prsti stopala se dotaknite tal na desni strani telesa, vrnite nogo nazaj in znova pojdite v globok izpad z rokami na vrhu. To je ena ponovitev. Pojdite v izpadni korak na levi nogi in ponovite isto. Naredite 5-krat na vsaki strani.
Raztezanje glutealnih mišic
Postavite se ob stabilno oporo, ki se nahaja v višini vašega pasu, in jo primite z rokami. Desno nogo pokrčite v kolenu, jo obrnite na stran in desni gleženj položite na spodnji del stegna. Potisnite medenico nazaj in se spustite v globok počep ter iztegnite gluteus maximus na desni strani.
Zadržite položaj nekaj sekund, se dvignite in ponovite še trikrat. Nato zamenjajte nogi in naredite isto na levi strani.
Nagnite se ob steno z obratom telesa
Stojte z desno stranjo ob steni in se je skoraj dotaknite z ramo. Vzemite desno nogo nazaj in nagnite telo naprej z ravnim hrbtom. Z desno nogo se naslonite na steno, z desno roko pa na tla, obrnite telo v levo in dvignite levo roko do stropa. Poskusite čim bolj odpreti prsni koš. Če težko ohranjate ravnotežje, lahko dvignjeno nogo spustite nekoliko nižje in bolj pokrčite kolena.
Zravnajte se, premaknite desno nogo naprej, jo pokrčite v kolenu, in obrnite telo v desno, tako da ste obrnjeni proti steni. Odprite roke ob straneh, čim bolj razširite prsni koš. Ostanite v pozi nekaj sekund in se znova upognite, pri čemer začnite kombinacijo gibov od začetka.
Ponovite še štirikrat, nato pa se obrnite na drugo stran in ponovite z levo nogo.
In se prepričajte, da v komentarjih napišete, kako zapleteni ste!
Preberite tudi🧐
- Črpanje: kompleks za gibljiv hrbet in gibljive boke
- Črpanje: rahlo raztezanje bo vrnilo občutek poslušnega in prožnega telesa
- Kako izvajati vajo lastovke za prožnost in ravnotežje
Najboljše ponudbe tedna: popusti v trgovinah AliExpress, La Redoute, Ralf Ringer in drugih