Kako biti prijaznejši do sebe in drugih

Zakaj bi morali biti prijaznejši

V sodobnem svetu se pogosto hvali osebni dobiček in materialno bogastvo. Hkrati lahko prijaznost prinese veliko več koristi.

Prijaznost poveča občutek ugodja

Prijaznost in sočutje do sebe pomeni sposobnost, da se vzdržimo ostre kritike, zavedajte se svoje človeške narave in njene nepopolnosti, ne zatirajte negativnih čustev in ne zatakniti se vanje.

Ta odnos daje občutek dobrega počutja in ima enake koristi za psihološko udobje kot visoka samozavest. Še več, za razliko od slednjega prijaznost do sebe ni odvisna od uspeha in dosežkov, ne zahteva samopotrjevanja in primerjave z drugimi. Z drugimi besedami, to je bolj stabilen pozitiven občutek, ki ga neuspeh ne zlomi.

V metaanalizi je 23 znanstvenih člankov potrjenoda prijaznost in sočutje, razvita z meditacijo, močno povečata zadovoljstvo z življenjem.

Prijaznost gradi zdrave odnose

V enem poskusu ugotovljeno: Udeleženci, ki izkazujejo več prijaznosti in sočutja do sebe, imajo bolj pozitivno interakcijo s partnerjem, poleg tega ne glede na samozavest in vrsto navezanosti.

Hkrati topli odnosi in socialna podpora nasploh porast dobro počutje, zmanjša tveganje za nastanek bolezni in podaljša življenje. Po mnenju znanstvenikov je to zato, ker komunikacija zmanjšuje stres in pomaga uravnavati imunski odziv.

Lepo je biti prijazen

V eni študiji preverjenokaj se ljudem plete po možganih, ko so naredili dobro delo – anonimno darovali v dobrodelne namene. Izkazalo se je, da so med tem dejanjem udeleženci aktivirali sistem nagrajevanja - niz struktur, ki se vklopijo, ko se zgodi kaj prijetnega.

V drugem znanstvenem delu opozoritida ljudje bolj udobno zapravljajo denar za druge kot zase. To jih naredi srečnejši, tako kratkoročno kot dolgoročno.

Biti prijazen je dobro za vaše zdravje

V metaanalizi je 22 znanstvenih člankov izračunanoda je meditacija ljubeče prijaznosti in sočutja, namenjena razvijanju teh lastnosti, dobra za depresijo in povečuje raven pozitivnosti v življenju ljudi. Takšne prakse so učinkovite zmanjšati raven stresa in izboljša duševno zdravje ter pomaga pri boju proti vnetjem v telesu.

V enem raziskovanje testirali, kako osebno počutje in pomoč drugim vplivata na raven citokinov, snovi, ki kažejo na prisotnost vnetja v telesu.

122 udeležencev je dobilo vprašalnike, namenjene ugotavljanju, kakšno vrsto sreče iščejo – preprosto osebno zadovoljstvo ali sočutje, altruizem, namen in smisel. Posledično so imeli tisti, ki manj skrbijo zase in bolj za druge, manj citokinov.

Ker je stopnja vnetja neposredno povezana s številnimi boleznimi – npr. diabetes Tipa 2, debelostjo, revmatoidnim artritisom in celo rakom prijaznost lahko rečemo, da ščiti pred boleznijo.

To je potrdil še drugi poskus, ki je pokazala, da pri tistih, ki pomagajo drugim, stopnja stresa ne poveča tveganja smrti. Toda za "egoiste" takšna odvisnost obstaja.

Ali je mogoče v sebi vzgojiti prijaznost

Res je možno. Razvijanje prijaznosti in sočutja je primerljivo z izgradnjo mišic – morda boste občutili nekaj sprememb že po prvi vadbi, a za prave kvalitativne spremembe je potreben reden trening.

Znanstveniki z univerze Wisconsin-Madison poskusil za to uporabil budistično tehniko - meditacijo sočutja - in dobil odlične rezultate.

Dva tedna mladi iz iste skupine redno meditiral 30 minut. Pri tem so si predstavljali, kako nekdo - sorodniki, prijatelji, tujci in celo neprijetni ljudje - trpijo, in jim zaželeli, da se tega osvobodijo in živijo lahkotno. Udeleženci v kontrolni skupini so se v tem času naučili osredotočati na pozitivno.

Na koncu eksperimenta je moral vsak opraviti test. Ena oseba - "Diktator" - je nepravično razdelila denar in dala "Žrtvi" le 1 dolar od 10. In znanstveniki so želeli preveriti, koliko od svojih pet dolarjev so ljudje pripravljeni dati "žrtvi".

Posledično so udeleženci, ki so izvajali meditacijo sočutja, dali več denarja kot tisti, ki so se preprosto naučili razmišljati pozitivno. In ko so jim med slikanjem možganov z MRI pokazali fotografije trpečih ljudi, so čutili več sočutja do njih in je bilo bolj verjetno, da bodo želeli pomagati, namesto da bi se obrnili stran.

Po preverjanju rezultatov skeniranja so raziskovalci ugotovili, da se altruistično vedenje po meditaciji poveča dosledno s spremembami v delovanju možganov. Pri tistih, ki so meditirali, so se aktivirali deli, ki sodelujejo pri socialni kogniciji in čustveni regulaciji.

Tako so znanstveniki zaključili, da lahko že dva tedna vsakodnevnih kratkih meditacij spremeni način delovanja možganov, zaradi česar so ljudje bolj prijazni in usmiljeni.

Kako postati prijaznejši

Pomembno je razumeti, da prijaznost do drugih ni želja ugoditi vsem po vrsti, pri tem pa pozabiti vaše potrebe. Nasprotno, resnična želja po pomoči drugim se začne z ljubeznijo do sebe.

Zanimivo je, da se budistična tehnika meditacije ljubeče prijaznosti in sočutja začne z željami, namenjenimi posebej sebi. Spodaj predstavljamo različico knjige Mingyur Yonge Vesela modrost, sprejemanje sprememb in iskanje svobode.

Prakso lahko razdelimo na več delov:

1. Priprava. Pojdite na miren kraj, pospravite svoje pripomočke, da vas nič ne ovira pri študiju. Postavite se v položaj, v katerem lahko zravnate hrbet, na primer sedite na stolu ali na tleh. Moralo bi vam biti udobno, vendar ne toliko, da bi se počutili zaspane. Nekaj ​​časa se samo sprostite in opazujte dih in občutke v telesu, mislih in čustvih.
2. Ljubezen do sebe in sočutje. Mentalno si zaželite, da bi bili srečni in brez trpljenja. Lahko rečete v kateri koli besedi. V budizmu uporabljajo preprosto: »Naj najdem srečo in vzroke sreče. Naj bom osvobojen trpljenja in vzrokov za trpljenje.« Po tem dovolite umu, da je miren, odprt in sproščen.
3. Ljubezen in sočutje do drugih. Osredotočite se na tiste, ki jih imate radi. Lahko so sorodniki, prijatelji ali celo psi in mačke. Zaželite jim, da najdejo srečo in razloge za srečo, da se znebijo trpljenja. Lahko si predstavljate, kako doživlja izbrani predmet meditacije, in mu iskreno želite, da se znebi tega stanja. Po tem boste imeli občutek nežnosti in bližine ter globoko željo po lajšanju bolečine.
4. Ljubezen in sočutje do tistih, ki jih ne ljubiš. Ni tako lahko zaželeti dobre stvari tistim, ki te motijo ​​ali pustijo ravnodušnega. Hkrati vam bo pomagal znebiti se ozkega pogleda. Morda vedenje osebe, ki vam ni všeč, ni posledica arogantnosti, njegovega slabega značaja ali želje po škodovanju, temveč globokega notranjega trpljenja.
5. Brezmejna ljubezen in sočutje. Pomislite pri sebi: "Tako kot želim najti srečo in se izogniti trpljenju, tako si želijo tudi druga bitja." Nikogar si ni treba predstavljati - samo ustavite se ob zavedanju te misli in začutite željo, da bi vsa čuteča bitja osvobodili trpljenja. Lahko si tudi predstavljate, da vse trpljenje tega sveta vstopi vase skupaj z dihom v obliki temnega dima in se nato očisti v srcu.

Tej praksi ni treba posvetiti pol ure na dan, kot v študiji. Za začetek je priporočljivo pustiti dve minuti časa, nato pa ga čez dan večkrat priklicati.

Druga možnost je, da prakso povežete z nekaterimi razredi. Na primer, obljubite si, da se boste spomnili prijaznosti in sočutja vsakič, ko boste pomivali posodo ali ko bo na vaš telefon prišlo obvestilo.