»Ti si zguba«: zakaj smo prestrogi do sebe

Nemški psiholog in raziskovalec Leon Windscheid je napisal knjigo What Makes Us Human. Avtor je prepričan, da se v sodobnem svetu človek vse bolj zanaša na razum, pri tem pa ne le ignorira, ampak tudi zatira svoja čustva. Medtem pa so oni tisti, ki delajo ljudi človeške, določajo našo realnost, vplivajo na naše odločitve in dejanja. Z dovoljenjem založbe MIF objavljamo odlomek iz poglavja "Dve strani tsewa" o tem, kaj je samosočutje.

Za večino od nas je naravno, da podamo roko, ko se druga oseba spotakne in konča na tleh. Navijamo, poudarjamo njegove prednosti in izžarevamo optimizem. Izkazovanje sočutja do pomembnih ljudi je zame normalno. Razen ene same osebe. Če zdrži neuspeh, ga ostro kritiziram, ne varčujem z očitki. Namesto da bi izpostavil njegove prednosti in videl pretekle uspehe, se nenehno osredotočam na njegove pomanjkljivosti in napake. Ne kritiziram nikogar drugega. Kdo je ta oseba, do katere sem tako neusmiljen? Jaz sam. To vedenje včasih opazim pri svojih starših in mnogih drugih ljudeh v svojem okolju. Pripravljeni smo pomagati drugim. Če pa se sami znajdemo na tleh, začnemo kazati strogost, prilivamo olje na ogenj in v notranjem monologu zlivamo očitke.

Projekt ni uspel, nismo opravili izpita, gremo skozi ločitve - in prav tam postanemo sami sebi sovražniki. Kritiziramo se, da nismo popolnoma izobraženi, da se ne zavedamo, da ne naredimo dovolj. Primerjamo se samo s tistimi, ki so boljši. Opazimo samo tiste, ki jim je uspelo, ob njih pa se počutimo še slabše. Nenadoma ni več problem naše vedenje, ampak mi sami kot posamezniki. »Nič ne moreš narediti. Ti si zguba. Nič ne bo iz tebe." Zelo hitro kritika presega svoje meje in se kot voda iz prevrnjenega kozarca širi na vse strani. […] Samo en projekt je propadel, a nenadoma se izkaže, da imamo polno postavo in neprestižen poklic, odnos pa ni pravi.

Iz izkušenj vemo, kako pomembno je, da so prijatelji tam, da jim pomagajo, ko jim spodleti ali gredo skozi težke čase, da jih vsaj podpirajo. Nikoli nam ne bi prišlo na misel, da bi pokončali ljubljeno osebo po neuspehu.

Prijatelju v težavah ne bomo vrgli v obraz: "Zguba!" Jasno nam je, da to ne bo pomagalo, ampak samo škodilo. Zakaj smo tako neusmiljeni do sebe?

Zakaj se do sebe, ki je neuspešen, obnašamo drugače kot do dobrega prijatelja v enaki situaciji? Zakaj naše ravnanje s samim seboj ni polno enake prijaznosti in sočutja? Osebo, ki jo najbolje poznamo in katere dobro bi nam moralo biti pomembno, poteptamo, ko je padla.

Pri iskanju rešitve za ta paradoksalen odnos do samega sebe bo pomagal koncept tsewa. To je tibetanska beseda, pomeni "sočutje". Toda za razliko od občutka sočutja, ki ga poznamo, ima tsewa dve smeri. V budistični kulturi Tibeta ta koncept izražaNjegova svetost dalajlama. Razumevanje naše temeljne narave. Njegova svetost dalajlama. Dialogi, 1. del: temeljna vprašanja // R. J. Davidson A. Harrington, ur. Vizije sočutja: zahodni znanstveniki in tibetanski budisti preučujejo človeško naravo. Oxford University Press, 2002 sočutje do drugih in do sebe. Na splošno lahko tsewa prevedemo kot "sočutje in samosočutje». Jasno je že, da se takšna misel v zahodni kulturi zdi čudna. Ne poznamo besede samosočutje. Ni v slovarju, zveni umetno, spotikamo se ob to.

Zakaj bi se smilili sami sebi? Ko nam ne uspe, občutimo žalost ali jezo. Zakaj potrebujemo drugo raven v tem trenutku? Občutek za občutek se sliši čudno. Toda če se spomnimo strahu in strahu pred njim, ki povzroči napad panike, bomo videli enak vzorec. Kot pri ljudeh z depresijo, ki si očitajo, da se slabo počutijo, ali – za v pozitivnem smislu – ko se zjutraj počutimo dobro in smo zaradi tega veseli ali smo navdihnjeni romantična ljubezen. Pogosto ocenjujemo svoje občutke tako, da vzbujamo nove občutke. Ne glede na to, kako tuje se nam zdi, smo sposobni pokazati samosočutje. Kaj je pri tem pomembno? To najlažje razumemo, če pogledamo stran tsewa, ki jo poznamo − sočutje drugim.

Že enoletni otroci poskušamZahn-Waxler C. et al. Razvoj skrbi za druge // Razvojna psihologija, 1992 tolažite ljudi, ki so žalostni. Malčki, ki še ne znajo pravilno hoditi in govoriti, čutijo potrebo po podpori drugega. Očitno je, da je sočutje ena od osnovnih lastnosti Homo sapiensa. In ne gre za ločen vzklik "Oh, ti revež!". Bilo bi škoda, podzavestno izraženo od zgoraj navzdol. Tako se postavimo nad osebo, ki se nam smili in pokažemo, da smo v boljšem položaju.

Sočutje pomeni odnose na enakovredni podlagi. V latinščini ta beseda zveni kot compati, od com - "skupaj" in pati - "trpeti zaradi nečesa." V tem se razlikuje od sočutje in usmiljenje. Sočutje gre še korak dlje. Tukaj pride želja po pomoči! Če z drugim sočustvujemo, potem nas skrbi in ga iščemo potolažiti, saj z njim dobesedno trpimo.

Ko bližnjemu spodleti, mu damo svojo toplino, vlijemo vero in izrazimo pripravljenost pomagati. Sočutje do sebe – isti občutki, le do sebe.

Profesorica psihologije Christine Neff štejeNeff K. Sočutje do sebe: dokazana moč biti prijazen do sebe. Harper Collins, 2011 pionir na tem področju. S pomočjo vprašalnika, ki ga je razvila sama, je prvič naredilNeff K. Razvoj in validacija lestvice za merjenje samosočutja. Jaz in identiteta, 2003 samosočutje je predmet znanstvenih razprav in ga je začel proučevati z raziskavami. Po njenem mnenju definicijaNeff K. Samosočutje. O moči empatije in prijaznosti do sebe. M.: Mann, Ivanov in Ferber, 2021, je samosočutje sestavljeno iz treh komponent, od katerih vsaka vsebuje dve nasprotujoči si vedenji.

Prva komponenta je prijaznost do sebe, ki nadomešča samokritičnost. To zahteva sposobnost ravnanja lastne napake z razumevanjem, potrpežljivostjo in prijaznostjo. IN vprašalnikHupfeld J., Ruffieux N. Validierung einer deutschen Version der Self-Compassion Scale (SCS‑D) // Zeitschrift für Klinische Psychologie und Psychotherapie, 2011 obstaja na primer taka formulacija: "Poskušam se zdraviti z ljubeznijo, ko se počutim čustveno slabo." Kdor se s tem strinja, si prijazno privošči. Tisti, ki se nagiba k frazi "Ko trpim, sem lahko strog do sebe", kaže samokritičnost brez samosočutja.

Kar zadeva drugo komponento, tu govorimo o razumevanju trpljenja kot izkušnje, ki je neločljivo povezana s človekovim življenjem, in ne nekaj, kar določeno osebo razlikuje od drugih in jo ločuje. V vprašalniku je besedna zveza »Če mi nekaj ne uspe, to smatram kot del življenja, s katerim se sooča vsak« je nasprotoval temu: »Če mi nekaj ne uspe, mislim, da bo verjetno večina srečnejša jaz". Za ljudi, ki so sposobni sočutja do samega sebe, je neuspeh normalen element življenja, ki ga vsi dobro poznajo. Osebno pa mi je, nasprotno, zelo dobro znan občutek osamljenosti ob porazu.

Zadnja komponenta zahteva zavedanje namesto pretirane identifikacije. čuječnost večkrat sva se srečala. Gre za to, da smo pripravljeni sprejeti negativna čustva, ne da bi jih obsojali. In pretirana identifikacija pomeni situacijo, ko človek napihne problem in se z njim poistoveti, pri tem pa izgubi ves svet izpred oči. "Če mi spodleti tisto, kar mi je pomembno, poskušam na stvari gledati trezno." Če v vprašalniku izrazite maksimalno strinjanje s tem odstavkom, boste pokazali zavedanje. "Ko se počutim preobremenjenega, sem večino časa pozoren le na to, česar ne morem narediti." Kdor tako razmišlja, je ujet v negativni položaj.

Sočutje do sebe pride, ko priznamo svoje trpljenje; ko neuspehe obravnavamo kot del svojih izkušenj, ne da bi ocenili občutke, ki jih doživljamo.

Budisti so v tem vedno videli posebno moč, danes pa se s to neznano stranjo tsewa šele seznanjamo. Prva težja naloga v tem primeru je pravo dojemanje lastnih trpljenje. Sliši se absurdno, a največkrat smo zadnji, ki opazimo, kako veliko je naše trpljenje. Naš tehnološki svet obvladuje um, glavna stvar v njem je usmeriti vse sile v ohranjanje nadzora. V primeru okvare se samodejno zažene način analize: »Kako se je to lahko zgodilo? Zakaj z mano? Kako priti iz te situacije?

Medtem ko analiziramo, razmišljamo in poskušamo rešiti problem, mi izpodrivanjeGermer C. K., Neff K. Gojenje samosočutja pri preživelih travm. V čuječnost usmerjene intervencije za travmo: vključevanje kontemplativnih praks. Ameriško psihološko združenje, 2015 čustvena rana. »Ko se počutimo ogrožene, se borimo, bežimo ali zmrznemo. Če grožnja prihaja iz nas samih, v obliki negativnih čustev, kot sta sram ali tesnoba, se odzovemo na popolnoma enak način. napad na samega sebe je način, kako psihoterapevt in izredni profesor Harvardske medicinske šole Christopher opisuje proces, ki stoji za tem. Germer. "Boji se spremenijo v samokritičnost, beg v osamo, zmrzovanje pa vodi v mračne misli." Samosočutje je ravno nasprotno. Ko ga manifestiramo, prepoznamo lastno trpljenje, namesto da ga potlačimo. Toda ali se pri odzivanju na naše trpljenje ne bi smelo bati, da bi se vanj ujeli? In ali ni samosočutje sumljivo blizu samopomilovanju?

Znanstvena analiza pogovorov z bolniki, ki trpijo za kronične bolezni, pokazalČarmaz K. C. Družbena konstrukcija samopomilovanja pri kronično bolnih // Studies in Symbolic Interaction, 1980da gre samopomilovanje z roko v roki z mislimi o krivici. "Zakaj jaz in ne drugi?" IN raziskovanjeStober J. Samopomilovanje: raziskovanje povezav z osebnostjo, prepričanji o nadzoru in jezo // Journal of Personality, 2003 s sodelovanjem 300 nemških študentov je bilo ugotovljeno, da je samopomilovanje tesno povezano z drugimi negativnimi odnosi, kot so brezup, zaprtost in pasivnost. Oseba sebe vidi kot žrtev usode, ki potrebuje sočutje. Ni čudno, da je samopomilovanje pogosto upoštevatiKröner-Herwig B. Bewertung der Effizienz von Bewältigungsverhalten am Beispiel der Stressverarbeitungsmaßnahmen aus dem SVF // Zeitschrift für Differentielle und Diagnostische Psychologie, 1988 destruktivni odziv na težave.

Ko svojo definicijo sočutja do samega sebe primerjamo z lastno definicijo sočutja do samega sebe, postane razlika jasna. V primeru usmiljenja oseba postane glavni lik drame z eno samo pripombo: "Tako slabo se počutim!" Samopomilovalci hrepenijo po pozornosti drugi, ki se na neki točki jezno obrnejo stran, ker konstruktivne misli pogosto niso dovoljene in trpijo je shranjeno.

Sočutje do sebe pomeni mir. Ne postaneš udeleženec drame, ampak zavzameš položaj gledalca in mirno opazuješ dogajanje.

Raziskovanje pokazatiRaes F. Prežvekovanje in skrb kot posrednika razmerja med samosočutjem ter depresijo in anksioznostjo // Osebnost in individualne razlike, 2010da se samosočutni ljudje ne skrivajo pod odejo samopomilovanja. Manj verjetno se bodo predajali žalostnim mislim. Ne pozabimo, da je sočutje povezano z dejanji. Nekdo, ki je sočuten, želi pomagati. Pripravljenost pomagati je enako prisotna tako v odnosu do sebe kot v odnosu do drugih, kar je mogoče znanstveno dokazati. Leta 2005 je Christine Neff imela enega prvih raziskovanjeNeff K. et al. Sočutje do sebe, cilji dosežkov in spopadanje z akademskim neuspehom // Self and Identity, 2005 v tem območju.

Na Univerzi v Teksasu so 214 študentov vprašali, kako se počutijo kmalu po objavi. ocene; 110 jih je poročalo, da so zelo nesrečni in da čutijo, da jim ni uspelo. Neff je kar naprej postavljal vprašanja in ugotovil, da vsi, ki jim ni uspelo, a so pokazali v visoka stopnja sočutja do sebe, zgrajena zanesljiva psihološka zaščito. Prvič, manj so izrinjali neuspeh iz svojih misli, razmišljali o svojih rezultatih in se lahko hitreje znebili negativnih misli. »Tistemu, ki izkazuje samosočutje v trenutkih neuspeha, ni treba ničesar zanikati, potlačiti ali se izogibati; Občutke je mogoče priznati, sprejeti, prenesti skozi sebe, da gremo naprej,« razlaga Neff. Drugič, sočutni ljudje vidijo neuspeh bolj kot priložnost, da rastejo iz izkušenj, da se nečesa naučijo. Tu se spet jasno pokaže razlika od usmiljenja. Neuspeh ne vodi v pasivnost, ampak deluje kot impulz in motivator. In njihovo zanimanje za predmet, pri katerem so prejeli slabo oceno, je ostalo večje od zanimanja študentov, ki so bili k temu nagnjeni samokritičnost.

Od tega odnosa do neuspeha nimajo koristi le mladi. Sočutje do sebe je najpomembnejše ob koncu življenja. »Moja kolegica je bila na obisku pri svojih starih starših in ugotovila, da se starajo drugače,« mi pravi socialni psiholog Mark Leary z univerze Duke. »Ded je bil zagrenjen. Njegove misli so se vrtele okoli tega, česar ne zmore več, ali ključev, ki jih je spet nekam premaknil. Sam sebe je obsodil na trpljenje. Babica je sprijaznjena s starostjo. Včasih se je počutila slabše, včasih bolje. Ob slabših dneh si je skuhala skodelico čaja, sedla kavč in opazovanje ptic. Najprej je bila naklonjena sebi. To se pogosto zgodi. Nekateri s staranjem postanejo duševni samotarji, se zaprejo pred drugimi in nezadovoljno strmijo v televizijo, drugi pa ostanejo odprti, dobrosrčni in vedri.

Mark Leary in njegova ekipa so se odločili ugotoviti, ali obstaja povezava s samosočutjem. Tako je profesor izvedel vrsto študij, v katerih so sodelovali ljudje, stari od 67 do 90 let. Če so se anketiranci počutili dobro, ni bilo povezave med sočutjem do sebe in dobrim počutjem. Bolj zanimivo je postalo v primeru ljudi, ki so trpeli zaradi bolezni in zdravstvenih težav. Anketirani z višjo oceno samosočutja so poročali o boljšem počutju kot tisti z nižjo oceno. Samosočutni ljudje so bili bolj pripravljeni sprejmi pomoč, na primer v obliki sprehajalcev, ali pa so privolili v ponavljanje tistega, česar niso ujeli. Očitno je samosočutje pri starejših povezano s pripravljenostjo sprejeti pomoč. Do danes obstaja okoli ducat takih študij, katerih rezultati kažejo približno v isto smer. Občutek sočutja do sebe v starosti povezanRjava L. et al. Samosočutno staranje: sistematični pregled // The Gerontologist, 2019 z manj manifestacije depresivnega razpoloženja in z večjim občutkom veselja in užitka v življenju.

Ne glede na to, kje smo na svoji življenjski poti, lahko opazimo, da nas samosočutje vodi na bolj zeleno pot.

Tako analiza pogovorov z ljudmi, ki so nedavno doživeli ločitev, kažeSbarra D. A. Ko zapustite svojega bivšega, se imejte radi: opazovalne ocene samosočutja napovedujejo potek čustvenega okrevanja po ločitvi zakonske zveze // Psihološka znanost, 2012da so tisti, ki so bili sposobni samosočutja, hitreje okrevali po razhodu kot tisti, ki so bili do ločitve kritični ali samopomilovalni.

Med raziskovanje1. Thompson b. L., WaltzJ. Samosočutje in resnost simptomov PTSD // Journal of Traumatic Stress: Uradna publikacija Mednarodnega združenja za študije travmatskega stresa, 2008
2. Tanaka M. et al. Povezave med slabim ravnanjem v otroštvu, duševnim zdravjem mladostnikov in sočutjem do sebe pri mladostnikih, ki skrbijo za dobrobit otrok // Zloraba in zanemarjanje otrok, 2011
3. Vettese L. C. et al. Ali samosočutje ublaži povezavo med slabim ravnanjem v otroštvu in poznejšimi težavami pri uravnavanju čustev? // Predhodna preiskava. Mednarodna revija za duševno zdravje in odvisnost, 2011 vključuje otroke mladostnike, ki doživeli travmo, znanstveniki dokazali tudi, da tisti, ki se zdravijo z bolj sočutni, manj verjetno bodo pili alkohol ali poskušali samomor, bolj so odprti za njihovo negativno čustva.

Starodavna budistični Zamisel o sočutju do sebe je zdaj znanstveno utemeljena in je bila združena z uspešnimi strategijami samooskrbe. premagovanje različnih težav, kot so stres, življenje s sladkorno boleznijo, kronične bolečine, diagnoza resne bolezni ali napadi prenajedanje. Samorazvajanje izjemno pozitivno vpliva. Toda kaj se zgodi z našo motivacijo, ko smo preveč samovšečni? Ali ne potrebujemo samokritičnosti in trdote, da gremo naprej?

Mark Leary - spoštovan in splošno znan psiholog, ki že vrsto let predava na najboljših svetovnih univerzah in s svojim raziskovanjem veliko prispeva k razvoju znanosti na svojem področju. »Vedno sem mislil, da svoj uspeh dolgujem temu, da sem prestrog do sebe. Večina nas je bila vzgojena tako: bodi neizprosen do sebe!« Mark Leary mi je povedal. Zdaj pa se je njegovo mnenje spremenilo: »Spoznal sem, da moja ostra samokritičnost ni pripeljala do nobenega cilja. To mi ni pomagalo izboljšati moje uspešnosti, ampak je povzročilo, da sem se počutil slabše.” Ta stavek se mi že dolgo vrti po glavi. Leary je dosegel vse, dobro govori. Njegov uspeh ga osvobodi tega, da bi moral biti strog do sebe. Kaj pa oseba, ki je na začetku svoje kariere ali jo šele gradi, dokler ne doseže tistega, k čemur stremi? Navsezadnje si vsi želimo doseči neke rezultate in za to potrebujemo zagon namesto mehkobe, ki jo pripisujemo starosti.

Ko sem se začel ukvarjati s to temo, me je skrbelo predvsem, da bi se moja motivacija lahko zmanjšala zaradi samosočutja. Mislil sem si: kdor želi nekaj doseči, naj se vedno drži v vajetih. Konj doseže rekord, ker ga jezdec spodbuja. Dosežki in uspeh zahtevajo pripravljenost trdo in po potrebi neusmiljeno delati na sebi. Samosočutje je povezano s prizanesljivostjo, kar ni primerno za namenske poslovneže.

Najpogosteje ljudje ne pokažejo samosočutja zaradi strahu pred poslabšanjem rezultatov.

Christine Neff pojasnjuje, da jih brez nenehne samokritičnosti skrbi, da bodo začeli odpuščati v službi, pojedli cel karton sladoleda naenkrat ali obstali pred televizijo. Ta ideja muči mnoge, zato jo razmislimo podrobneje. Ali sta samokritičnost in strogost res najpomembnejši motivatorji?

Raziskovanje samokritičnosti pokazatiZuroff D. C. et al. Odvisnost, samokritičnost in neprilagojenost // S. J. Blatt et al., ur. Sorodnost, samodefinicija in mentalna reprezentacija: Eseji v čast Sidneyja J. Blatt. Routledge, 2005da ljudje, ki so strogi do sebe, želijo doseči veliko. Stremijo k tako imenovanim achievement goals, velikim ciljem, pri doseganju katerih primerjanje z drugimi (»Želim biti boljši od drugih«) in trditi, da ustreza najvišjemu možnemu standardi. Toda samokritiki morajo to pogosto drago plačati. V preostalem vidijo predvsem tekmece, ki jih je treba prehiteti v boju ena na ena. Poleg tega stalna samokritičnost zasenčiWhilton W. J., Greenberg L. Emotion in Self-criticism // Personality and Individual Differences, 2005 dojemanje sebe. Ljudje, ki so nagnjeni k samokritičnosti, sistematično podcenjujejo lastne dosežke in sposobnosti. Kdor nima natančne predstave o sebi, ne more natančno vedeti, na čem mora delati, da bo šel naprej. Samokritiki se nikoli ne počutijo popolnoma zadovoljni, vedno niso dovolj dobri. Zato ni presenetljivo, da je znanstvenikom uspelo ugotoviti povezavo s strahovi in ​​depresivnimi stanji.

Samosočutje deluje drugače. V nizu poskusov, ki sta jih leta 2012 na kalifornijski univerzi v Berkeleyju izvedli raziskovalki Juliana Brains in Serena Chen, študiralBreines J. G., Chen S. Samosočutje poveča motivacijo za samoizboljšanje // Personality and Social Psychology Bulletin, 2012 vpliv samosočutja na motivacijo študenti. Udeležencem v poskusu je bil ponujen kompleksen jezikovni test; in vsi so bili neuspešni, ne glede na dejanski izid. Tisti, ki so bili naknadno pozvani, naj se zdravijo s samosočutjem in popustljivostjo, so porabili 33 % več časa za učijo, da bi se pripravili na drugi, podoben test kot kontrolna skupina, ki je morala razmisliti o svojih prednostih straneh.

V naslednjem poskusu so se morali novi udeleženci spomniti trenutka iz preteklosti, ko so se počutili krive ali se jim ni bilo dobro pri srcu. Po tem so bili subjekti razdeljeni v tri naključne skupine. Udeleženci prvega so bili pozvani, naj napišejo nekaj kratkih stavkov, polnih sočutja do sebe in prijaznosti, v povezavi z lastnim spregledom. Udeleženci drugega so morali napisati kratko besedilo, ki se je osredotočalo na pretekle uspehe. Tretja skupina, izključno nadzorna, je napisala besedilo o hobiju. Izkazalo se je, da so imeli udeleženci prve skupine v primerjavi z obema izrazito večjo motivacijo za opraviči se za svoje napake, razmislite o njih in jih nikoli ne ponovite. Pokazati sočutje do sebe, potem ko ste storili narobe, obžalovati, kar ste storili, pomeni vreči goro z ramen. Znebimo se pritiskov, saj se nam ni več treba bati samokaznovanja in preostre kritike. Kdor se vse življenje zgrinja z neusmiljeno samokritičnostjo, češ da bo tako napredoval v življenju, v resnici globlje zakoplje lastno moč.

Občutek sočutja do samega sebe motivira, realneje se ocenimo, lastnih injekcij se nam ni treba bati, pripravljenost za delo na sebi se poveča.

To je verjetno razlog, zakaj so raziskovalci lahko dokazati1. Terry M. L., Leary M. R. Self-compassion, Self-regulation, and Health // Self and Identity, 2011
2. Mantzios M., Egan H. O vlogi samosočutja in prijaznosti do sebe pri uravnavanju telesne teže in spremembi zdravstvenega vedenja // Frontiers in Psychology, 2017da sočutni ljudje olajšajo opustitev kajenja, hujšanje ali zdravljenje, če je potrebno. Med poskusMoffit R. L. et al. Primerjava učinkovitosti kratke intervencije samozavesti in samosočutja za nezadovoljstvo s telesom in motivacijo za samoizboljšanje // Body Image, 2018 Avstralkam so iz sijajnih revij prikazovali slike natreniranih, vitkih, mladih manekenk. Napisi pod slikami se glasijo: "Ta ženska je vitkejša od mene" ali "Rad bi imel enako postavo." Nekatere ženske so po pregledu fotografij naredile vajo za razvijanje sposobnosti samosočutje: napisati so morali več pozitivnih izjav o svoji teži, videzu in postava. Edina stvar, ki se je zahtevala od besedila, je bilo, da je napisano na podporen in sočuten način. Kot je bilo pričakovano, ženske v tej skupini sprejmi svoje telo lažje kot pri kontroli. Hkrati so pokazali večjo motivacijo za delo na sebi. Občutek sočutja do sebe je po eni strani osvobajal zatiranja, po drugi pa dajal zagon. Za razliko od sočutja do sebe nas samokritičnost žene naprej skozi strah pred kaznijo. Samosočutje je bolj zelena možnost. Ko smo preživeli udarec, se spet razbesnimo in se želimo počutiti dobro. Strah pred neuspehom je zmanjšan, ker napake niso le neizogibno priznane, ampak nudijo priložnost, da se iz njih učimo.

Predolgo je zahodna psihologija spregledala možnost uporabe daljnovzhodne ideje tsewa v našo korist. Toda danes imamo dokaj stabilno bazo podatkov, pridobljeno med številnimi poskusi in raziskovanje1. Zessin U. et al. Razmerje med sočutjem do sebe in dobrim počutjem: metaanaliza // Uporabna psihologija: zdravje in dobro počutje, 2015
2. MacBeth A., Gumley A. Raziskovanje sočutja: Meta-analiza povezave med samosočutjem in psihopatologijo // Clinical Psychology Review, 2012
3. Sirois F. M. et al. Samosočutje, afekt in vedenje, ki spodbuja zdravje // Health Psychology, 2015
4. Ferrari M. et al. Intervencije samosočutja in psihosocialni rezultati: metaanaliza RCT // Čuječnost, 2019, ki vedno znova kažejo isti rezultat: samosočutje je dobro za nas. Vendar je za mnoge še vedno težko, zlasti v težki časiizkazovati usmiljenje in prijaznost do sebe.

Vsi smo že tako navajeni glasu samokritičnosti v naših glavah, da ga pogosto sploh ne opazimo. Zato bi morali najprej poslušati. Ali slišimo ponavljajoče se fraze ali mentalne vzorce? Ali nas glas spominja na osebo iz preteklosti, ki je bila do nas še posebej stroga? Samosočutje je povezano z zadrževanjem samodejne kritike. "Ne gre za to, da bi bili prestrogi do sebe," pojasnjuje profesor Leary, "gre za to, da ste manj strogi do sebe." […]

Sočutje do sebe pomeni sposobnost zadrževanja kritike, ki pride samodejno. Christine Neff gre še dlje in priporoča, da na stvari gledate pozitivno, hkrati pa se izogibate laži samemu sebi. Glas kritike nam ne želi škodovati, želi nam najboljše, opominja nas, da preveč sladoleda škoduje zdravju, poraženci pa ne napredujejo. storitev.

Vendar se ne smete takoj imeti za "neumnega", "debelega" ali "šibkega". Navajeni smo sočutja do drugih ljudi in to naj bo naše vodilo.

Kako se odzovemo prijateljici, ki deli njene skrbi? Kaj jo bomo vprašali? Na kaj moramo biti pozorni? In predvsem, v kakšnem tonu se bomo pogovarjali? To so vprašanja, ki si jih zastavljam, ko opazim, da se mi v glavi spet začne vrteti spirala samokritičnosti. Poskušam se videti skozi prijateljeve oči. Ta sprememba perspektive pomaga razviti prijaznost in sočutje do sebe. Christine Neff priporoča vaje za samosočutje. Posnamete lahko na primer situacije, v katerih smo se obsojali ali bili pretirano strogi do sebe, in na to oblikujemo dobronamerne misli. V težkih situacijah lahko položite dlan na prsi v predelu srca, da se umirite. To je klasična vaja koncentracijaki pomaga vzpostaviti harmonijo telesa in duha.

Morda ne potrebujemo aktivnega urjenja samosočutja. Dovolj je opazovati, kako ravnamo sami s seboj. Ostri, nevtralni ali morda celo prijazni? Mark Leary govori o nekem ravnovesju med strogostjo in dobrohotnostjo, ki ga lahko vsi najdemo sami. »Ne glede na to, kako čudovita so naša življenja, pomanjkanje samosočutja vedno stoji na poti do sreče,« mi pravi Leary. »Ni mi treba imeti visoke stopnje sočutja do sebe. Samo nočem, da je nizko. Tako je kot z zdravjem: naj ne bo popolno, vendar tudi nočem zboleti. Tako ni potrebe nenehno pozivati ​​k samosočutju. Če je z nami vse v redu, ga ne potrebujemo. Zahvaljujoč znanstvenim odkritjem in predvsem priporočilom Marka Learyja sem sčasoma doživel spremembe, ki lahko formuliramo v enem stavku: ko sem na tleh, poskušam biti prijazen, namesto da brcam sebe. Vsaj malo več prijaznosti, kot sem jo pokazal prej. To prispeva ne le k izboljšanju mojega počutja, ampak tudi k mojemu gibanju naprej. […]

Z zbirko novih raziskav o tem, kako delujejo človeški možgani, se boste naučili, kako skrben odnos do lastnih in tujih čustev, boste lahko bolje razumeli sebe in druge ter doživljali več užitka ob življenje.

Kupite knjigo