Črpanje: prijetno ogrevanje za tiste, ki se zjutraj počutijo omamljene

Ta niz vaj vam bo pomagal prebuditi se, znebiti občutka togosti v mišicah in se prilagoditi aktivnemu dnevu. Potrebujete le časovnik in podlogo, slednjo pa lahko nadomestite z odejo.

Kako narediti vadbo

Lekcija je sestavljena iz šestih vaj, od katerih bo treba vsako izvajati minuto:

1. Krožno pobočje.
2. Ramena za ogrevanje, ležanje na tleh.
3. Prehod iz počepa v položaj kobre.
4. Globok počep in upogib.
5. Ramena se razprostirajo na tleh.
6. Prehod v pozo mize iz "kota".

Ne poskušajte poglobiti poz s sunki ali jih narediti popolno. Glavni cilj je ogreti telo po spanju in se zabavati.

Kako izvajati vaje

Krožno pobočje

Stojte s stopali v širini bokov ali nekoliko širše. Globoko vdihnite in ob izdihu obrnite telo rahlo v desno in se spustite, dokler se desno stopalo ne dotakne s konicami prstov ali dlani.

če potegne pod koleni, jih lahko nekoliko upognete - začutite, kako se hrbtenica podaljša od trtice do vratu. Brez ravnanja premaknite telo v levo, se dotaknite levega stopala in se z vdihom počasi zravnajte, zaokrožite hrbet.

Naslednjič začnite na levi strani: spustite se do leve noge in se dvignite, obrnite telo v desno. Nadomestne strani skozi čas.

Ogrevanje ramen leže na tleh

Lezite na tla na trebuhu, roke iztegnite naprej. Z vdihom odtrgajte prsni koš od površine, upognite komolce in potegnite roke k ramenom.

Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Premikajte se gladko in pazite, da med vzponom vratu je bil na isti liniji s hrbtom: ne glejte naprej, ampak v tla pred seboj.

Prehod iz počepa v položaj kobre

Spustite se v globok počep, pritisnite pete na tla in držite hrbet vzravnan. Iz tega položaja stopite z rokami naprej po tleh in stopite v pozo kobre – s poudarkom na dlaneh, z usločenim hrbtom in ravnimi nogami.

Iztegnite krono do stropa, spustite lopatice. Če potegne spodnji del hrbtarahlo upognite roke. Izravnajte noge, vendar ne položite bokov na tla.

Preživite en cikel dihanja v pozi - vdihnite in izdihnite, nato pa se s premikanjem rok vrnite nazaj v počep. Vajo ponovite.

Globok počep in upogib

Ostani notri počepi, obrnite kolena vstran in se nanje naslonite s komolci. Prepričajte se, da je hrbet raven in da so pete ravno na tleh. Preživite nekaj dihalnih ciklov v tej pozi in prestopajte z noge na nogo.

Nato dvignite medenico in spustite telo, tako da greste v pobočje. Eno nogo poravnajte, drugo upognite v kolenu in jo položite na prst, nato ju zamenjajte. Naredite štiri izmene zvitih nog in iztegov nog, nato pa se vrnite v počep.

Vajo ponovite. Medtem ko se sklanjate, poskusite sprostiti hrbet.

Preobrati ramen na tleh

Sedite na kolena in položite dlani na tla pred seboj, tako da jih postavite dvakrat širše od ramen, prste na straneh.

Premaknite telo v desno, spustite levo ramo in jo pritisnite na tla. Zadržite dih za en dih, se vrnite v začetni položaj in ponovite na drugi strani.

Prehod v položaj mize iz "kota"

Usedite se na tla, iztegnite noge naprej in položite dlani ob medenico. Naslonite se na roke, dvignite medenico. Iz tega položaja se naslonite na pete in se zavihtite naprej in zavzemite mizo. Dvignite medenico čim višje, tako da telo od kolen do ramen raztegnjeno v eni vrstici.

Preživite en cikel dihanja v pozi, stisnite zadnjico z vso močjo, nato pa se vrnite v "kotiček" in ponovite od začetka.

Poskusite, da medenice ne spustite na tla do konca intervala - tako bodo dobro delovale tako zadnjica kot trebušne mišice.

Povejte mi, kako vam je všeč jutranja telovadba. Mišice postanejo mehkejše?