Zakaj je tako težko telovaditi po službi in ali je to mogoče popraviti
Miscellanea / / April 04, 2023
Utrujajoče ni le fizično delo.
Za marsikoga je delovni dan premalo aktiven in vključuje samo miselno delo in v najboljšem primeru sprehode v kuhinjo ali trgovino. Kljub temu se do večera moči končajo in treningi so težki. Dejstvo je, da lahko psihični stres vpliva tudi na športne rezultate – tako kot na fizične.
Na kakšno športno uspešnost vpliva duševni stres
Več poskusov naenkrat potrdilo, da lahko duševni stres zmanjšatiJ. Van Cutsem, S. Markora, K. De Pauw. Učinki duševne utrujenosti na fizično zmogljivost: sistematični pregled / Športna medicina rezultatov v različnih športih.
Tako so v dveh študijah po dolgem času reševali naloge, ki zahtevajo koncentracijo, ljudje tekel skozi1. C. MacMahon, L. Šuker, N. Hagemann. Učinki kognitivne utrujenosti na telesno zmogljivost med tekom / Časopis za psihologijo športa in vadbe
2. b. Pageaux, R. Gobavci, K. C. Dietz. Inhibicija odziva poslabša kasnejšo vzdržljivostno zmogljivost pri samostojnem tempu / European journal of applied physiology and occupational physiology
In v sistematičnem pregledu 73 študij odkritiD. M. Y. Brown, J. D. Graham, K. JAZ. Innes. Učinki predhodnega kognitivnega napora na fizično zmogljivost: sistematični pregled in metaanaliza / Športna medicinada že 30 minut psihične obremenitve negativno vpliva na aerobno zmogljivost – sposobnost dolgotrajnega dela pri nizki intenzivnosti.
Mentalna utrujenost zmanjšuje zmogljivost pri vzdržljivostnih športih, skrajša čas do utrujenosti in povzroči, da se obremenitev dojema kot težja.
Nekateri poskusi so sodelujočim merili srčni utrip, krvni tlak in krčenje mišic, vendar niso opazili razlike med tistimi, ki so telovadili po mentalnem naporu, in tistimi, ki so bili polni energije. Z drugimi besedami, upad atletske uspešnosti ni bil posledica fizičnih sprememb.
Znanstveniki domnevajo, da je za to kriva stopnja zaznanega napora – kako močna je izbrana obremenitev. Da, v enem poskusJ. Brownsberger A. Edwards, R. Crowther. Vpliv duševne utrujenosti na vadbo v lastnem tempu / Mednarodna revija športne medicine udeležence so prosili, da poganjajo sobno kolo najprej z nizko intenzivnostjo, nato pa z vso močjo. Hkrati niso dali posebnih navodil o moči - prosili so za krmarjenje po občutkih.
Posledično so ljudje, ki so prejeli predhodno kognitivno obremenitev, delali 16% oziroma 18% počasneje od ostalih udeležencev v "lahkem" oziroma "težkem" načinu.
Povedano drugače, po napornem delovnem dnevu bo tek, kolesarjenje ali skupinski kardio vadbo težji kot zjutraj ali popoldan, ko možgani še niso utrujeni.
Na katere kazalnike duševna utrujenost ne vpliva
Za razliko od kardio, se zdi, da uspešnost pri treningu moči ne trpi zaradi duševne utrujenosti.
Na primer, v enem poskusu preverjenoD. M. Y. Brown, A. F. Zuniga, D. M. Mulla. Raziskovanje učinkov duševne utrujenosti na uspešnost vaj z odpornostjo / Mednarodna revija za okoljske raziskave in javno zdravjekako bi kognitivna obremenitev vplivala na rezultate zvijanja palice, in ni opazil razlike v uspešnosti. Ljudje, ki so izvajali vajo po 10 minutah kognitivne obremenitve, so opravili enako število ponovitev kot tisti, ki so vadili brez predhodne duševne utrujenosti.
Ni najdenoJ. Van Cutsem, S. Markora, K. De Pauw. Učinki duševne utrujenosti na fizično zmogljivost: sistematični pregled / Športna medicina učinek na zmogljivost moči in v sistematičnem pregledu 11 študij. Znanstveniki so ugotovili, da krajša kot je vaja in več truda kot je potrebno vložiti, da jo dokončate, manjši je učinek duševne utrujenosti.
Po delovnem dnevu lahko vadite s palico ali na simulatorjih z uporabo težkih ali srednjih uteži in majhnim številom ponovitev.
Samo bodite previdni pri enostranskih vajah, kot je počep z eno nogo. V pregledu sedmih znanstvenih raziskav ugotovljenoM. Brahmsa, S. Heinzelb, M. Rapp. Akutni učinki duševne utrujenosti na ravnotežje pri zdravih mladih in starejših odraslih – Sistematični pregled in metaanaliza / Acta Psychologicada psihični stres poslabša občutek za ravnotežje, tako pri starejših kot pri mladih.
Kako zmanjšati negativne učinke duševne utrujenosti
Obstaja več načinov, kako se izogniti upadu atletske uspešnosti.
Prestavi razred na jutro
To je najbolj očiten način za vadbo s svežim umom. Če še nikoli niste poskusili telovaditi zjutraj, upoštevajte, da se lahko kazalniki sprva nekoliko zmanjšajo, vendar redni razredi bo vodilH. Chtourou, N. Souissi. Učinek treninga ob določenem času dneva: pregled / Časopis raziskav moči in kondicije prilagoditi in odstraniti omejitve.
Pred poukom zaspite
Znanstveniki domnevnoJ. Van Cutsem, S. Markora, K. De Pauw. Učinki duševne utrujenosti na fizično zmogljivost: sistematični pregled / Športna medicinada je zmanjšanje zmogljivosti lahko povezano z ravnijo adenozina. To je nevrotransmiter - snov, ki sodeluje pri prenosu impulzov med nevroni in ima zaviralni učinek.
Dolgotrajna budnost in visoka kognitivne stres povečuje njegovo raven, povzroča zaspanost in zmanjšuje zmogljivost pri vzdržljivostnih nalogah.
Spanje pa po drugi strani zmanjšaZ. Huang Y. Urade, O. hayaishi. Vloga adenozina pri uravnavanju spanja / Aktualne teme medicinske kemije raven adenozina. Torej, če imate možnost zadremati 15-20 minut pred poukom, to storite.
Zmanjšajte raven stresa
V sistemski analizi opozoritiJ. Van Cutsem, S. Markora, K. De Pauw. Učinki duševne utrujenosti na fizično zmogljivost: sistematični pregled / Športna medicinada je za zmanjšano vzdržljivost morda kriv norepinefrin.
Tega nevrotransmiterja je v izobilju proizvedenoK. Seki, S. Jošida, M. K. Jaiswal. Molekularni mehanizem noradrenalina med veliko depresivno motnjo, ki jo povzroča stres / Raziskava nevronske regeneracije med stresom in zato lahko psihični stres v kombinaciji s psihičnim stresom še dodatno zmanjša zmogljivost pri treningu in nasploh željo nekaj narediti.
Za obvladovanje stresa poskusite sprostitvene tehnike – globoko dihanje in meditacija. Kratka seja koncentracije 10-15 minut Odstrani1. Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Gojenje pozornosti: učinki na dobro počutje / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. Učinki zmanjševanja stresa na podlagi čuječnosti na študente medicine in predmedicine / Journal of Behavioural Medicine stres, ki lahko pozitivno vpliva na vašo vzdržljivost.
Preberite tudi🧐
- Kako izbrati obremenitev pri prvih treningih, da vzljubite šport
- Duševni počitek: zakaj ga potrebujete in kako ga urediti
- Zaradi katerih zdravstvenih težav morate prenehati z vadbo?
Naslovnica: Pixel-Shot / artofvisionn / Tik.tak / LightField Studios / Dmitrij Skorobogatov / ArtFamily / Sergej Čirkov / Lifehacker
Katere gospodinjske kemikalije kupiti za čiščenje in profesionalna čistila