Črpanje: kompleks s kettlebelli in burpeji vas bo naredil močnejše in bolj vzdržljive

Ta crossfit kompleks s smešnim imenom Burptacular črpa vzdržljivost, porabi veliko kalorij in vključuje veliko število mišičnih skupin hkrati.

V kopici vaj je več gibov s kettlebell. Ti izstrelki niso tako težki, da bi se ustavili, hkrati pa so dovolj resni, da pravilno udarijo boke, zadnjica in ramenih.

Kako narediti vadbo

Nastavite časovnik in naredite te lestvene vaje:

• burpee;
• potisniki z eno utežjo;
• burpee;
• sumo mrtvi dvig s potegom za brado;
• burpee;
• zanihajte kettlebell.

To pomeni, da najprej izvedete vse te gibe zaporedoma 10-krat, nato 9, 8 in tako naprej, dokler ne dosežete 1. V zadnjem krogu ostane samo ena ponovitev posamezne vaje.

Ker je kompleks opravljen pravočasno, morate čim manj počivati. Vaje ni treba izvajati hitro - bolje je, da se premikate odmerjeno, vendar ne stati.

Kar zadeva težo kettlebella, naj ženske vzamejo 20 kg lupine, moški pa 32 kg. Vendar je to priporočilo primerno le za dobro usposobljene ljudi. Če dvomite v svoje sposobnosti, poskusite Burptacular z več lahke uteži - za 12, 16 ali 24 kg.

Kako izvajati vaje

burpee

Stojte naravnost, noge v širini ramen. Upognite se in položite dlani na tla, s poskokom pojdite na strel.

Spustite se na tla, dokler se prsi in boki ne dotaknejo vodoravne ravnine. Nato dvignite prsni koš od tal, poravnajte roke, se močno upognite v kolčne sklepe in postavite noge bližje rokam. Če je mogoče, ne upogibajte nog kolena.

Ne poskušajte sklecati: najprej dvignite prsni koš, nato pa medenico. V tem kompleksu je preveč burpeejev, da bi dodatno obremenjevali roke. Ko dvignete noge, se vzravnajte in skočite nizko ter ploskajte z rokami za glavo. Najprej ponovite.

Potisni motorji z eno utežjo

Stojte s stopali v širini, ki jo običajno uporabljate trebušnjaki. Prenesite težo na prsi in se usedite v polnem obsegu - medenica naj se spusti pod kolena.

Dvignite se in stisnite utež navzgor, dokler se roka ne poravna v komolčnem sklepu. Za to je pomembno uporabiti vztrajnost vzpona - izkazalo se bo veliko hitreje in lažje.

Spustite kettlebell na prsi in ponovite vajo. Vse ponovitve lahko izvajate z eno roko ali pa število enakomerno razdelite na obe, na primer 5 z desno in 5 z levo.

Sumo mrtvi dvig z vrsto brade

Stopala postavite en in pol krat širše od ramen, prste obrnite vstran. Zgrabite kettlebell z obema rokama.

Upognite se v bokih in kolenih ter spustite izstrelek, dokler se ne dotakne tal. Vzravnajte se in dvignite kettlebell do brade, tako da komolce usmerite navzgor.

Vrnite projektil v prvotni položaj in ponovite.

Mahi kettlebell

Z obema rokama primite kettlebell, se upognite v kolčne sklepe in navijte projektil med nogami za zamah. Upoštevajte, da se tudi noge upognejo v kolenih, vendar ne preveč – to ni počep.

Ostro se zravnajte in pošljite težo naprej in navzgor. Morate močno delati z medenico in nazaj, da bi izstrelku dali zadosten pospešek in ne obremenjevali rok hkrati - le držijo težo in je ne dvigujejo.

Ko je izstrelek nad vašo glavo, se popolnoma vzravnajte, nato pa pustite, da kettlebell pade nazaj po isti poti in ga ponovno potisnite med noge za zamah.

Napišite, koliko časa je trajalo zaprtje kompleksa.