Črpanje: rahlo raztezanje bo vrnilo občutek poslušnega in prožnega telesa

Če nujno potrebujete ogrevanje, vendar se ne želite posebej naprezati, poskusite s tem kompleksom. Vaje nežno raztegnejo glavne mišične skupine in pomagajo pri razvoju prožnosti in svobode gibanja.

Kako narediti vadbo

Poiščite miren kraj, položite svojo blazino in se pripravite, da boste naslednjih 20 minut posvetili popolnemu raztezanju. Bodite pozorni na vse občutke v telesu, delajte nežno in premišljeno, brez pretiranega napora in napetosti.

Ne zadržujte diha, poskusite se sprostiti tudi v položajih, ki povzročajo nekaj nelagodja.

Naredite naslednje vaje:

1. Raztezanje navzgor in nagibanje na stran.
2. Nagnite se navzdol in zanihajte z ene strani na drugo.
3. Ogrejte boke v počepu.
4. Zmanjšanje in razmnoževanje lopatic na vseh štirih.
5. Raztezanje ramen v pozi kužka.
6. Ogrevanje prsi na kolenih.
7. Široko stojalo.
8. Nagibi v pozi pod kotom.
9. Raztezanje kvadricepsa proti steni.
10. Sedeči zasuki.

Kako izvajati vaje

Raztezanje navzgor in nagibanje na stran

Vstanite naravnost, postavite noge skupaj. Dvignite roke navzgor in združite dlani. Iztegnite se do stropa in raztegnite trebuh. Nato nagnite telo na stran in ohranite raven položaj - ne nagibajte se naprej ali nazaj. V tem položaju preživite tri cikle dihanja in občutite, kako se stran raztegne. Vrnite se v raven položaj in ponovite na drugi strani.

Nagnite se navzdol in zanihajte z ene strani na drugo

Nagnite telo, hrbet naj bo raven. Če potegne pod kolena, jih rahlo upognite. Občutite, kako se hrbtenica zravna, telo pa pada vse nižje.

Upognite komolce in združite podlakti nad glavo. Pustite, da se telo spusti nižje pod lastno težo. V tem položaju naredite 5-6 vdihov ali več, če želite.

Nato začnite nihati levo in desno v majhnem obsegu. Naredite tri gibe v vsako smer in se nato počasi vzravnajte.

Ogrejte boke v počepu

Spusti se v globino počep. Če se vam ob tem pete odlepijo od tal, lahko pod njih položite zloženo odejo. Roke položite pred prsi. Prenesite težo na eno nogo, nato na drugo. Ponovite 4-6 krat, spremljajte občutke v nogah in stopalih.

Nato obrnite eno stegno navznoter in ga po možnosti položite na tla. Če ne, se ustavite tam, kjer se bolečina začne. Enako ponovite z drugo nogo. Naredite trikrat na vsaki strani.

Zmanjšanje in razmnoževanje lopatic na vseh štirih

Postavi se na vse štiri. Lopatice stisnite čim bolj skupaj, kot da boste mednje stisnili svinčnik. Zaklenite za sekundo, nato pa jih razširite in zaokrožite hrbet. To vajo ponovite petkrat.

Pomembno je, da med addukcijo in vzrejo spodnji del hrbta ne sodeluje pri procesu – ne pustite, da pade skozi in se ne upogiba. Trebušne mišice naj bodo napete in delajte samo z lopaticami.

Raztezanje ramen v pozi kužka

Nagnite medenico nazaj in iztegnite roke naprej, položite roke na prste. Razširi ramenih navzven in poskusite spustiti prsni koš čim nižje. Naslonite se na prste, z vdihom dvignite telo, razširite lopatice, nato pa se z izdihom spet spustite navzdol in iztegnite ramena. To ponovite petkrat.

Ogrevanje prsi na kolenih

Postavite se na vse štiri in položite dlani na tla pred telo. Levo roko potegnite za desno, obrnite telo v desno in postavite levo ramo na tla. Vzemite desno roko za hrbet.

V tem položaju naredite 3-5 vdihov, poskušajte razširiti prsni koš bolj vstran, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite isto na drugi strani.

Široka drža

Stojte s stopali dvakrat širše od ramen in se spustite v počep, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Kolena razširite na stran, tako da so obrnjena proti nasprotnim stenam. Obremenitev pritisnite in nagnite medenico nazaj – predstavljajte si, da iztegujete sramno kost proti popku.

Če se ne želite obremenjevati, naslonite roke na boke. Če vas ne moti malo delati, prekrižite roke pred prsmi. Preživite 5-6 dihalnih ciklov v pozi, poskušajte iti nižje, vendar brez spreminjanja položaja kolen.

Nagibi v pozi pod kotom

Sedite na tla, noge razmaknite čim širše. Telo nagnite naprej - malo, le dokler se ne pojavi nelagodje. V tem položaju preživite nekaj vdihov in izdihov.

Nato položite desno dlan na tla pred telo in obrnite telo proti levi nogi, ne da bi spremenili položaj bokov. Zadržite ta položaj za tri vdihe in ponovite na drugi strani.

Telo vrnite v raven položaj. Dvignite desno roko navzgor in se nagnite v levo skozi bok. Občutite stranski razteg. Naj se vaše telo ne nagne naprej, odprite se dojke. Zadržite položaj za tri vdihe, se počasi vrnite v raven položaj in ponovite na drugi strani.

Raztezanje kvadricepsa proti steni

Postavite preprogo ob steno. Lahko ga večkrat povaljaš, da ne boli. Postavite se na eno koleno s hrbtom do stene in položite golen nanjo. Premaknite se tako, da je vaša peta v stiku z zadnjica. Vzravnajte se in občutite, kako so mišice na sprednji strani stegna raztegnjene.

Če vas boli, se pomaknite še malo naprej in nagnite telo naprej. Kdor želi poglobiti razteg, mora zravnati telo in nagniti medenico nazaj. Zadržite položaj za 5-6 vdihov, zamenjajte nogi in ponovite.

Sedeči trebušnjaki

Sedite na blazino in iztegnite noge naprej. Desno nogo pokrčite v kolenu in postavite stopalo poleg levega kolena na zunanjo stran. Z desno dlanjo se naslonite na tla, obrnite telo v desno, levi komolec postavite za desno koleno in zasukajte telo. Vaše prsi morajo biti obrnjene proti steni na vaši desni strani. V položaju preživite 5-6 dihalnih ciklov, se gladko vrnite v začetni položaj in ponovite na drugi strani.

Povejte nam v komentarjih o svojih občutkih po zaključku kompleksa!