Črpanje: kompleks z eno bučico za strmo obremenitev nog in telesa
Miscellanea / / April 03, 2023
Za ta kompleks boste potrebovali eno bučico z okroglimi palačinkami. Projektil se mora zlahka kotaliti po tleh. Prav bosta prišla tudi časovnik in nedrseča podloga za vadbo.
Kako narediti vadbo
Če je ta kompleks prva stvar, ki jo naredite na treningu, je bolje, da se najprej ogrejete. Izvedite sklepno gimnastiko: zasukajte okončine, naredite nagibe in obrate telesa.
Nato naredite 10-12 počepov in poskokov "noge skupaj - noge narazen", vajo "plezalec" in lahko nadaljujete s kompleksom.
Sestavljen je iz treh vaj:
- Klečanje in skakanje.
- "Žaba" in naprej.
- Približevanje kolena k prsnemu košu v poudarku leže.
Prvi gib delajte 30 sekund, nato počivajte naslednjih 15 sekund in nadaljujte z drugim. Tako zaključite en krog. To bo trajalo dve minuti in 15 sekund.
Nato počivajte 45 sekund in začnite znova, vendar tokrat zadnji dve vaji naredite na drugi strani.
Izpolnite šest krogov. Celoten trening bo trajal 18 minut, vendar boste v tem času imeli čas, da pravilno obremenite boke, roke in predvsem mišice telesa. In zaradi visokega srčnega utripa - porabite več kalorij.
Kako izvajati vaje
Klečanje in izskok
Postavite bučico na palačinko, pokleknite pred njo. Eno za drugo položite noge nazaj in pojdite v počep. Zgrabi utež in skoči. Nato se spet spustite v počep, položite izstrelek na tla in se vrnite na kolena. Ponovite vajo od začetka.
"Žaba" in skok naprej
Postanite na vseh štirih z eno roko na utežih, dvignite kolena od tal - to je začetni položaj.
Potisnite medenico nazaj tako, da zravnate roke. Nato zamahnite naprej in dvignite roko z izstrelkom ter nasprotno nogo. Oprite se na tla z dlanjo in drugo nogo, iztegnite prosto nogo naprej, nato pa se vrnite v začetni položaj in ponovite.
V prvem intervalu naredite to vajo z desno roko na utežih, v naslednjem krogu pa z levo. Izmenjujte jih skozi čas.
Približevanje kolena prsim v deski
Stojte v poudarku leže, položite eno roko na utež in dvignite nasprotno nogo nanjo. Če se počutite negotovo, lahko pustite nogo na tleh.
Potegnite roko z utežmi naprej in zakotalite projektil po tleh. Gibajte se v območju, ki vam je udobno in vam omogoča, da vrnete roko nazaj brez bolečin v ramenih. Nato upognite dvignjeno nogo v kolenu in jo pripeljite k uteži.
Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Skozi vajo se prepričajte majhen del hrbta ni zaleglo. Napnite trebušne mišice in zadnjico.
Delite svoje izkušnje z vadbo. Ali vam je uspelo opraviti vse vaje?
Preberite tudi🧐
- Črpanje: 5 vaj z utežmi za lepe boke
- Črpanje: super kompleks z dumbbells, ki vam bo pomagal izgubiti težo
- Črpanje: trening z utežmi za vitke boke in okroglo zadnjico