Črpanje: 5 vaj z utežmi za lepe boke

Za ta kompleks boste potrebovali stabilen stol in dve uteži. Če to počnete v zaprtih prostorih, lahko uporabite leseno škatlo ali klop.

Kar zadeva težo dumbbellov, naj začetniki preizkusijo školjke, ki tehtajo 5-8 kg, napredne - 12-16 kg.

Kako narediti vadbo

Kompleks je sestavljen iz naslednjih vaj:

• Koraki z utežmi - 10 z vsako nogo.
• Glute most na eni nogi - 10-12 na vsaki strani.
• Bočni izpadni korak s prehodom - 12 ponovitev.
• Romunski mrtvi dvig na eni nogi - 10 ponovitev z vsake noge.
• Izpad s korakom na stol - 8-12 ponovitev z vsako nogo.

Izvedite vse vaje zaporedoma, med njimi pa počivajte 30-45 sekund. Ko končate zadnjega, počivajte 60-120 sekund in začnite znova. Naredite 3-5 krogov.

Kako izvajati vaje

Korak z utežmi

Poiščite stabilen stol in se postavite z desno stranjo proti njemu. V roke vzemite uteži. Levo nogo postavite na rob stola, nanjo prenesite težo telesa in stopite.

Spustite se nazaj in ponovite gibanje. Poskusite držati hrbet naravnost in se ne potiskajte s podporno nogo - to bo razbremenilo delovno stegno.

Glute most na eni nogi

Sedite na tla, naslonite se na stol s hrbtom v predelu lopatic in odtrgajte medenico od tal. Postavite bučico na stegno in jo držite z rokami. Iztegnite boke, medtem ko dvignete eno nogo.

Napnite glutealne mišice na zgornji točki, nato se spustite v začetni položaj in ponovite. Ne sedite na tleh do konca pristopa.

Bočni izpadni korak s prehodom

Vzemite uteži in jih držite v zravnanih rokah. Izvedite udarec vstran in nagnite telo naprej z ravnim hrbtom.

Nato, ne da bi se dvignili, pojdite v izpad na drugi nogi, nato pa se vzravnajte in se vrnite v začetni položaj. Naredite enako, vendar zdaj začnite na drugi strani.

Romunsko enonožno mrtvo dviganje

Stopala postavite široko boki, premaknite težo v desno in položite levo na nožni prst malo zadaj. V roke vzemite uteži. Rahlo pokrčite koleno pred stoječo nogo, poravnajte hrbet in se nagnite v kolčnih sklepih navzdol. Hkrati zasukajte telo tako, da levo roko z utežmi pripeljete do desne noge.

Začutite raztezanje mišic na zadnji strani stegna. Dvignite se nazaj, hrbet držite vzravnan in ponovite znova.

Izpadni korak s stolom

Stojte korak stran od stola z utežmi v rokah. Izpadite z desno nogo naravnost nazaj, medtem ko levo upognete in telo nagnete naprej.

Iz tega položaja se močno vzravnajte in desno nogo prenesite na stol, hkrati pa pojdite na prst. Ponovno zaskočite in spustite dumbbells navzdol. Nadaljujte v istem duhu in izmenjujte te položaje.

Napiši kako treniraš. S katerimi dumbbells si delal?