Črpanje s kettlebelli: 4 preproste, a učinkovite vaje za hujšanje
Miscellanea / / April 02, 2023
Intenzivno boste porabili kalorije tako med vadbo kot po njej.
Intenzivna vadba poveča porabo kalorij in pomaga hitro znebiti telesne maščobe na "problematičnih" področjih. Vadba za moč pa spodbuja rast mišic in povečuje porabo energije po vadbi.
V našem kompleksu sta ti dve vrsti obremenitev združeni in vse to poteka v intenzivni intervalni obliki. Toda gibi so precej preprosti - tako da jih lahko obvlada vsak začetnik.
Kako narediti vadbo
Kompleks je sestavljen iz štirih vaj:
- Sklece in mrtvi dvigi na eni nogi.
- Mahi kettlebell do ključnice.
- Potegi trebuha in potiski.
- Preureditev kettlebell v ležečem položaju.
Vsako vajo izvajajte 40 sekund, preostanek minute počivajte in nadaljujte z naslednjo. Ko opravite en krog, počivajte 60 sekund in začnite znova. Izpolnite pet krogov.
Utež uteži izberite tako, da imate 40 sekund časa za izvajanje zamahov brez odmora.
Kako izvajati vaje
Sklece in mrtvi dvigi na eni nogi
Postavite se v položaj za sklece z rokami na kettlebellih in naredite skleco. Nato s poskokom stopala približajte školjkam, desno med njimi, levo pa malo zadaj. Večina teže telesa naj bo na sprednji nogi - druga služi le kot opora za ohranjanje ravnotežja.
Primite uteži za ročaje, poravnajte hrbet in se poravnajte v kolčnih sklepih, tako da izvedete mrtvo dviganje. Vrnite školjke na tla in s skokom pojdite v ležeči položaj.
Ponovite isto, vendar tokrat mrtvi dvig z levo nogo spredaj. Nadomestne strani skozi čas.
Mahi kettlebell do ključnic
Postavite kettlebell med noge, se upognite z ravnim hrbtom, rahlo pokrčite kolena, in primite ročaj. Zamahnite palico naprej med nogami za zamah, nato pa se ostro zravnajte v bokih, tako da kettlebell pošljete naprej.
Ko doseže višino ključnic, naj pade nazaj po isti poti in ga spet pripelje med noge. Nadaljuj mahiz uporabo zamaha.
Poskusite, da ne obremenjujete rok in ne upognete močno kolen: pospešek kettlebell daje oster izteg v kolčnih sklepih. Za občutek gibanja lahko dodatno napnete glutealne mišice.
Potegi trebuha in potiski
Stojte z nogami v širini ramen in postavite kettlebell poleg desne noge. Nagnite se z ravnim hrbtom do vzporednice telesa s tlemi, primite projektil za ročaj in ga povlecite do trebuha. Hkrati poskušajte ne dvigniti rame, spustite lopatice in držite telo napeto.
Iztegnite roko v komolcu, nato vrzite izstrelek na prsi, naredite počep in na izhodu iz njega stisnite utež navzgor, dokler roka ni popolnoma iztegnjena. Ponovno spustite projektil na prsi in ga vrnite na tla.
ponovi telovadba z druge strani. Nadomestne strani skozi čas.
Preureditev kettlebella v poudarek leže
Stojte v poudarku leže in postavite kettlebell desno od telesa, približno na ravni ramen. Napnite stiskalnico in zadnjico, preverite, da se spodnji del hrbta ne upogne.
Odmaknite levo roko od tal, zgrabite utež in jo premaknite po tleh tako, da bo izstrelek levo od telesa. Roko vrnite nazaj na tla in nato ponovite isto na drugi strani: dvignite desno roko od tal in premaknite kettlebell v prvotni položaj.
Nadaljujte v istem duhu, ne da bi zmanjšali napetost v trebušnih mišicah.
Delite svoje izkušnje z vadbo. Katera vaja se vam je zdela najtežja?
Preberite tudi🧐
- Črpanje: super kompleks z dumbbells, ki vam bo pomagal izgubiti težo
- Črpanje: trening z utežmi za vitke boke in okroglo zadnjico
- Črpanje: 5 enostavnih vaj za vesel začetek dneva
Delano besedilo: avtorica Iya Zorina, urednica Natalya Murakhtanova, lektorica Elena Gritsun