Kontrolni seznam za tiste, ki bodo tekli v hladnem vremenu
Miscellanea / / April 02, 2023
Oblecite se večplastno, prve treninge preživite blizu doma in ne pozabite na varnost.
Odmor od vadbe na prostem zaradi nizkih temperatur ni potreben: mraz ni ovira pri teku. Vendar se je treba na takšne teke pripraviti drugače – tako je treba.
1. Oblecite se v plasteh
Izbira opreme neposredno vpliva na to, kako udobno se boste počutili med vadbo. Da bi dosegli ustrezno termoregulacijo in med tekom ne zmrznili, poskrbite za tri plasti oblačil:
- Prvi sloj mora odvajati vlago stran od telesa. S to nalogo se odlično spopada termo perilo.
- Druga plast je za ohranjanje toplega. Flis je odlična izbira.
- Tretji sloj ščiti pred vetrom in padavinami. Za te namene so primerne stvari iz membranske tkanine.
To je univerzalno pravilo, ki ga je treba upoštevati pri izbiri opreme. Če je negativna temperatura v vašem kraju nestabilna, potem je smiselno nabaviti dva kompleta druge in tretje plasti oblačil – za toplejše in hladnejše vreme. Pri izbiri opreme bodite pozorni na njen temperaturni režim - nekateri proizvajalci te podatke navedejo na oznaki.
Poleg materialov, iz katerih je oblačilo sestavljeno, je velikega pomena njegova velikost. Bodite previdni s stvarmi, ki so vam blizu: med vadbo se lahko dvignejo in izpostavijo vaše roke ali spodnji del hrbta.
Odlična možnost je nakup oblačil za tek na smučeh. Popoln je za zimske aktivnosti. šport.
Pri izdelavi se uporabljajo tehnološki materiali, ki zadržujejo toploto in odvajajo vlago. In to je priročno tudi z anatomskega vidika.
Pri čevljih je treba dati prednost zimskim trail supergam z membrano, ki odvaja vlago, nedrsečimi podplati in kakovostno tekalno površino. Nogavice morajo biti visoke in ortopedske.
Posebna zaščita je potrebna tudi za odprte dele telesa - glavo, ušesa in dlani. Ne pozabite nositi balaclave. In če imate raje klasično kapo kot njo, potem bo odličen dodatek k njej buff, ki bo prekril konice ušes in spodnji del obraza ter zaščitil tudi vrat. Na rokah je bolje nositi rokavice iz sintetične tkanine: dobro odvajajo znoj in se ne zmočijo.
Toda glavna stvar v tej zadevi je, da ne pretiravate. Ne smete se preveč ogreti, saj to grozi s hipotermijo: med glavnim delom vadbe lahko pot, proti koncu, ko se intenzivnost obremenitve zmanjša, pa obstaja nevarnost zmrzovanja. Zato se morate najprej držati naslednjega pomembnega priporočila.
2. Vadba blizu doma
Prve treninge v hladni sezoni je najbolje opraviti v bližini hiše - tukaj boste imeli več manevrskega prostora. Na primer, če obleka ni prava – je prevroče ali premrzlo – se lahko vedno vrnete in izberete drug komplet oblačil.
Tek v hladni sezoni je nova aktivnost, na katero se mora telo navaditi.
Zmožnost ogrevanja takoj po vadbi bo zagotovila nemoten vstop v nov športni način. Sčasoma se bo telo navadilo na mraz in se nanj manj ostro odzvalo, kar vam bo omogočilo povečanje razdalje ali časa treninga. A do takrat je priporočljivo zmanjšati kilometrino teka.
Glede na vremenske razmere naj začetniki z ustrezno opremo ne trenirajo na prostem pri temperaturah pod -20°C. Tek lahko izvajate tudi v vetrovnem vremenu, vendar z zanesljivo zaščito in odsotnostjo močnih sunkov vetra. V neugodnih razmerah je bolje trenirati v topli sobi.
3. Bodite vidni
Ljudje, ki popoldan posvetijo treningu, morajo upoštevati, da se zgodaj stemni. Zato je v tem letnem času bolje dati prednost teku na dobro osvetljenih mestih, izoliranih od vseh vrst prevoza.
Če to ni mogoče, je izjemno pomembno, da ste vidni vsem udeležencem v prometu. Zapomnite si glavno pravilo teka v temi: če vidite, še ne pomeni, da vas vidijo.
Na svojo opremo nalepite odsevne elemente ali kupite utripajočo svetilko – obstaja veliko možnosti, ki jih namestite na glavo. Takšna naprava ne bo le pomagala prepoznati sebe, ampak tudi osvetlila pot.
4. Pravilno se ogrejte
Ogrevanje v hladni sezoni je posebno. Prvič, izvajati ga je treba v topli sobi tik pred začetkom vadbe. In drugič, pomembno je, da se osredotočite na sklepe in mišice - jih je treba ustrezno ogreti.
Kar zadeva tempo, naj bo ogrevanje nizko intenzivno. V nasprotnem primeru se lahko pred vadbo potite, kar povzroči hipotermijo, nelagodje in povečano tveganje prehlada.
Pri zimskih športih se lahko odrečemo oviri: lahko ga popolnoma opustimo ali pa bistveno skrajšamo njegovo trajanje.
Proti koncu vadbe se pogosto potimo, zato se lahko prehladimo, če preklopimo na bolj gladke končne vaje.
Če ne želite popolnoma opustiti vleke, potem je bolje, da izvajate dinamične vaje. raztezanje. Med njimi ne le sprejemate in vzdržujete določen položaj telesa, temveč se tudi premikate, zaradi česar sklepi in mišice delujejo v polnem obsegu.
Kompleks za 2-3 minute bo dovolj. Če želite izvajati dodatne vaje, jih izvajajte doma.
5. Tecite z nizkim srčnim utripom
Za tek v mrzlem vremenu velja še eno pravilo: upočasnite tempo. To rešuje več težav, s katerimi se športniki lahko soočajo hkrati.
Telo se mora vsaj navaditi na trening v nestandardnih pogojih, saj je tek v hladnem vremenu zanj stres. Prav tako zmeren tempo zmanjša tveganje za ozebline dihalnih poti. Preprosto je: oseba ne diha tako pogosto in globoko, hladen zrak pa ima čas, da se segreje, preden vstopi v bronhije in pljuča. Pomembno je, da uporabite pravo tehniko dihanje: Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
Poleg tega je pri zmerni hitrosti manj verjetno, da boste padli in se poškodovali: veliko večja je verjetnost, da boste ob zdrsu reagirali in vstali kot pri hitrem tempu.
Začetniki morajo zagotoviti, da impulz ne preseže 140 utripov na minuto. Če se to zgodi, upočasnite ali naredite korak. Obstaja en preprost način za določitev optimalne hitrosti za tek: med premikanjem bi morali imeti možnost nekaj reči in ne biti zadihani.
Preberite tudi🧐
- Kaj je bolje - tek ali hitra hoja
- Kako izboljšati vzdržljivost med tekom
- Ali lahko tečem vsak dan
Delano besedilo: avtorica Ekaterina Dedkova, urednica Natalija Murakhtanova, lektorica Natalija Psurceva