Kako ohraniti svoje možgane zdrave v prihodnjih letih
Miscellanea / / April 02, 2023
Med spanjem nadaljevati številni procesi, ki neposredno vplivajo na zdravje možganov, se odražajo v razpoloženju, ravni energije in kognitivnih sposobnostih.
Ko spite, možgani predelajo izkušnjo in pomembne dogodke dneva pošljejo v dolgoročni spomin. Poleg tega tam podatkeda spanje pomaga temu telesu, da se znebi presnovnih produktov.
Kronično pomanjkanje spanja ali slaba kakovost počitka mogoče motijo možgane, negativno vplivajo na kognitivne sposobnosti, vedenje in čustva. Poleg tega je škodljivo tako popolno pomanjkanje spanja ali zelo majhna količina, kot tudi dolgotrajno spanje. Pomanjkanje spanja malo po malo.
Točne količine spanja, ki bi bila primerna za vse, ni. Toda večina odraslih dovolj 7-8,5 ur za popolno okrevanje in vzdrževanje dobrega nivoja delovanja možganov.
Ni prehrane, ki bi vas spremenila v genija, a nekatera živila blagodejno vplivajo na možgane in preprečujejo kognitivni upad z leti.
Toda od mastnega mesa in izdelkov s transmaščobami - margarine, hitre hrane, kupljenih sladkarij in peciva - je bolje zavrniti. Takšna hrana
krepi vnetja v telesu, povečuje tveganje za kognitivni upad in nevrodegenerativne bolezni.Telesna aktivnost izboljšaspomin in pozornosti, ščiti pred depresijo in spodbuja občutek dobrega počutja.
Krčenje mišic med vadbo poveča proizvodnjo beljakovin (BDNF, FGF21), ki spodbujajo in podpirajo razvoj živčnih celic hipokampus in hipotalamus. Še posebej učinkovit za ta trening moči in visoke intenzivnosti.
Telesna aktivnost ugodno vpliva tudi na razpoloženje. Telovadba lahko porast koncentracija dopamina – glavnega posrednika sistema nagrajevanja, ki prinaša občutek ugodja.
Intenzivna vadba dvigniti ravni beta-endorfina. Ti naravni opioidi se proizvajajo v telesu za zmanjšanje bolečine in zagotavljajo občutek zadovoljstva po trdem delu.
Vendar lahko trening, ki je preveč zapleten in obsežen, zmanjša kognitivno funkcijo in celo zmanjšanje volumen sive snovi. A govorimo o res hudih preizkušnjah, kot je pretečeni 4.500 kilometrov. In tudi takrat so spremembe reverzibilne.
Razen če ste profesionalni športnik, ki večino svojega življenja preživite na treningih, ne skrbite, več ko telovadite, bolje je za vaše možgane.
Prizadevajte si za izpolnitev navodila WHO: 150-300 minut lahke dejavnosti ali 75-150 minut intenzivnejše dejavnosti na teden. Prva možnost vključuje na primer hojo in hišna opravila; na drugo - tek, skupinski fitnes tečaji in drugi kardio. WHO priporoča tudi vsaj dva treninga moči na teden s črpanjem glavnih mišičnih skupin.
Ko obvladate novo nalogo zase, poveča aktivnost v predelih možganske skorje, odgovornih za kognitivni nadzor.
Če želite izzvati širjenje mreže nevronskih povezav, morate izbrati drugo neznano podjetje ali dvigniti bar za starega. In tako, da vam je bilo res težko in ste se morali nenehno osredotočati na nalogo.
Kot aktivnost za razvoj možganov in ohranjanje njihovega zdravja je dobra fit risanje ali kiparjenje, učenje tujega jezika, igranje glasbila, sestavljanje avtobiografije ali izrazno pisanje.
Izberite katero koli dokaj težko in neznano dejavnost, ki jo lahko redno izvajate. Na primer, učenje deskanja na snegu je odlična ideja, a če je najbližje smučišče oddaljeno pol dneva, bo od takšnega hobija malo koristi. Toda učenje kitajščine ali igranje kitare se da res pogosto vaditi, tudi v času kosila.
Stres je reakcija vaše možgane in telo na vsak izziv, pa naj gre za zahtevno delovno nalogo, prvi zmenek, večjo življenjsko spremembo ali nevarnost za zdravje.
V takih okoliščinah telo preide v »survival mode«: aktivira se avtonomni živčni sistem, dvigne se raven hormonov, ki telo pripravijo na boj ali beg. Ko je vsega konec, se možgani vrnejo v umirjeno stanje. Če pa so šoki prehudi in trajajo dlje časa, lahko to negativno vpliva na kognicijo in spomin.
kronični stres dviguje ravni kortizola, poškoduje in ubije živčne celice in celo zmanjša možganska masa. Poleg tega postaja slabše delo skorje, amigdala pa, nasprotno, postane preveč aktivna, kar povečuje anksioznost.
Za boj proti stresu uporabite naslednje priporočila:
- Spremljajte se, da pravočasno opazite težave. Težave s spanjem, uporaba psihostimulansov, stalna razdraženost in malodušje, nizka raven energije - vse to je lahko znak kroničnega stresa.
- Poskrbite za redno vadbo. Navadite se hoditi 30 minut na dan, še bolje pa se lotite joge, začnite teči ali kupite članstvo v fitnesu.
- Poskusite sprostitvene programe, kot je meditacija in dihalne vaje. Preklopijo avtonomni živčni sistem na parasimpatični - "mirni" - oddelek in popolnoma nevtralizirajo stres.
- Naučite se odložiti naloge, da se ne boste preobremenili.
- Ne zanemarjajte komunikacije in se pogovarjajte o stresu, za pomoč prosite prijatelje in družino.
- Če se vam pojavijo simptomi depresije ali anksioznosti, obiščite psihiatra, ki vam bo predpisal antidepresive in vam pomagal pri izbiri psihoterapije.