Črpanje: kompleks, ki je dober za obremenitev mišic tudi z lahkimi utežmi

Pri domačih vadbah ni lahko pravilno obremeniti velikih mišičnih skupin, še posebej, če imate le lahke uteži. Na srečo lahko vaje zapletete, ne da bi kupili dodatne školjke.

V tem kompleksu preprosti gibi - izpadni koraki, sklece in potiski - postanejo veliko bolj učinkoviti zaradi podaljšane ekscentrične faze, pulziranja in izvajanja na eni nogi.

Vadbo lahko izvajate z najlažjimi utežmi za fitnes in še vedno dobro napihnete ramena, boke in mišice jedra.

Kako narediti vadbo

Izvedite naslednje vaje navedeno število krat:

1. Izpadi z utripanjem naprej in nazaj - 20-krat.
2. Negativni skleci z oprijemom - 10 ponovitev.
3. Stranski izpad z dostopom do ene noge - 10-krat v vsako smer.
4. Pritisk s klopi glutealni most na eni nogi - 10 ponovitev na vsaki strani.
5. Pulzacija v počepu in potisk na prsi - 10-krat.

Vaje izvajajte v vrsti in med njimi minuto počivajte. Ko končate zadnjo, ponovite od začetka. Naredite tri kroge.

Kako izvajati vaje

Izpadi s pulziranjem naprej in nazaj

V roke vzemite uteži, udarite z desno nogo, rahlo nagnite telo naprej, vendar držite hrbet naravnost. Takoj naredite en utrip - gibanje navzgor in navzdol v majhnem obsegu.

Po tem se dvignite in takoj, ne da bi se ustavili, z desno nogo in pulzom vrzite nazaj.

Zaradi dodatnih počepov in nenehnega menjavanja nog se mišice nimajo časa sprostiti, se hitro zamašijo in dobijo dobro spodbudo za rast.

Negativni vlečenje

Stojte v poudarku, ki leži na utežih. V 3-4 sekundah se spustite v skleco in nežno pokrčite komolce. Hrbet naj bo vzravnan, trebušne mišice pa napete.

Nato nenadoma zapustite skleco in izvedite vrstice z bučicami na prsih, pri tem pa dvignite desno in levo roko. Najprej ponovite.

Stranski izpad z eno nogo

V roke vzemite uteži in izvedite izpadni korak vstran. Nagnite telo, hrbet naj bo raven, ravne roke spustite navzdol, kot da boste naredili mrtvo dviganje.

Z ostrim gibom izstopite iz izpadnega koraka in dvignite desno nogo navzgor ter jo pokrčite v kolenu. Istočasno upognite komolce in dvignite uteži do ravni ramen.

Spustite se nazaj v stranski izpad z nagnjenim trupom. Nadaljujte v istem duhu.

Enonogi glute bridge press

Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala na tla. V roke vzemite uteži in jih držite ob ramenih.

Odtrgajte medenico, tako da se telo od lopatic do kolen raztegne v eno linijo. Nato dvignite eno nogo, naslonite se na peto druge, napnite zadnjico in popravite položaj.

Ne da bi spustili nogo na tla, izvedite 10 pritiskov z utežmi. Gibajte se gladko in pod nadzorom - to bo pomagalo bolje obremeniti roke in prsni koš.

Malo počivajte, zamenjajte nogi v glutealnem mostu in ponovite.

Utrip v počepu in poteg prsnega koša

Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko ožje, vzemite uteži in jih držite v pokrčenih rokah ob ramenih. Izvedite gladek počep čim globlje.

Prepričajte se, da se vaše pete ne dvignejo s tal in hrbet ostane raven. Nato naredite utrip v majhnem obsegu in se popolnoma poravnajte.

Nagnite telo naprej, hrbet naj bo raven, roke pa iztegnite navzdol. Naredite vrsto dveh uteži na prsih, vrnite se v začetni položaj in začnite znova.

Delite svoje izkušnje z vadbo.