Kako jesti za izboljšanje vadbe: 3 strokovni nasveti za različne fitnes cilje
Miscellanea / / September 09, 2022
Tisti, ki vodijo športni življenjski slog, vedo, da je pravilna prehrana prav tako pomembna kot režim treninga. Toda izbira živil, tehtanje porcij, nenehno štetje KBZhU in hranilnih snovi lahko dan spremenijo v neskončno dirko od hladilnika do štedilnika. Jedi ali cele obroke lahko prevzamete v dostavni službi. Nekateri od njih ponujajo priročne možnosti za dietete.
Na primer v aplikacijiTrgovine Yandex» na voljo so filtri, ki vam omogočajo hitro izbiro izdelkov in jedi z želeno sestavo. Če imate posebno dieto, lahko izberete možnosti z visoko vsebnostjo beljakovin ali nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Tako boste prepričani, da pri kosilu ali večerji ne boste zamudili niti ene zdrave kalorije, mišice pa bodo zagotovo prejele vse potrebne aminokisline za učinkovite pristope v telovadnici.
poskusi1. cilj: izgubiti težo
V ta namen je primerna katera koli telesna dejavnost, ki vam je všeč. Ena najučinkovitejših je kardio vadba – na primer tek, hitra hoja ali vadba na eliptičnem trenažerju. Ne smete se izčrpavati s strogimi prehranskimi omejitvami, kot sta dva lista zelene solate in skodelica čaja na dan: v tem primeru bo zdravje šlo skupaj s kilogrami. Dovolj je ustvariti razumen primanjkljaj porabljene energije. Menijo, da je to mogoče brez tveganj
zmanjšatiKalorični primanjkljaj: Kaj je treba vedeti / Nahraniti po WebMd prehrana za 500 kcal na dan. V metodološkem priporočilaPrehranske smernice za Američane 2015–2020 Ameriški vodič po zdravi hrani dovoljuje zmanjšanje za 750 in piše, da lahko večina žensk zaužije 1200–1500 kalorij za varno hujšanje, moški pa 1500–1800.Ob tem je pomembna tudi kakovost izdelkov. Na primer, Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporočaDIETA, PREHRANA IN PREPREČEVANJE KRONIČNIH BOLEZNI / Zbirka tehničnih poročil WHO dnevni jedilnik sestavite tako, da vsebuje 10-15% beljakovin, 15-30% maščob in 55-75% ogljikovih hidratov. Zelenjavo in sadje dodajte vsakemu obroku – to so zdrave kalorije in dodatek virZdrava prehrana / Svetovna zdravstvena organizacija vlakno. Toda količino alkohola, hitre hrane in izdelkov s sladkorjem je najbolje zmanjšati na minimum. Seveda, če si res želite, lahko soda burger polepša nekaj večerov, vendar na takšni hrani ne morete graditi diete. Težava ni le v visoki vsebnosti kalorij, ampak tudi v tem, da lahko zelo hitro povzroči prenajedanje.
Ija Zorina
Kandidat za mojstra športa v dvigovanju uteži, športni strokovnjak Lifehackerja.
Obstaja veliko diet, ki različno porazdelijo makrohranila. Na primer, ketogene diete skoraj odpravijo ogljikove hidrate, diete z nizko vsebnostjo maščob omejujejo maščobe, diete z visoko vsebnostjo beljakovin pa lahko povečajo raven beljakovin za do 50 % skupnih kalorij. Praviloma je takšnim dietam težko slediti dolgo časa in njihova varnost za zdravje — vprašljivo.
Kar zadeva pogostost obrokov, je tukaj vse individualno. Nekateri ljudje dobro shujšajo na občasnem postu, ko jedo le enkrat ali dvakrat na dan; drugi so bolj primerni za delne obroke s tremi velikimi porcijami in prigrizki. Način je treba izbrati glede na vaše značilnosti in udobje.
Predstavljajte si, da morate zbrati zdrav zajtrk, kosilo in večerjo za 1500 kcal. Odprto "Yandex Lavku«, v filtrih izberite ikono »Low calories« in nato pojdite na zavihek »Main Menu«. Storitev bo prikazala nizkokalorične jedi, na kartici izdelkov pa bo podrobno navedeno, koliko maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov je v določenem izdelku. Sestavljamo vzorčni jedilnik. Recimo, da imamo zajtrk ječmenova kaša s pestom in parmezanom - 430 kcal na porcijo. Kislica juha in peresniki v smetanovi omaki kot kosilo bodo v skupni hranilnik dali 525 kcal. Sesekljan piščančji kotlet z ajdo, gobami in vitaminsko solato primerno za večerjo - tako dobite še 390 kcal. Preostalih sto in pol kilokalorij lahko "dokončamo" z zdravimi prigrizki: sadjem, oreščki ali skuto.
poskusi2. cilj: povečati vzdržljivost
Na poti do tega cilja sta primerni dve možnosti treninga. Prvi je dolgotrajno delo srednje intenzivnosti. Na primer, dolg tek s pulzom 140-150 utripov na minuto, plavanje, kolesarjenje. Druga možnost je visokointenzivni intervalni trening (HIIT), pri katerem se kratka obdobja visokointenzivne vadbe izmenjujejo s počitkom ali nizkointenzivno aktivnostjo. Takšne vaje tudi odlično razvijajo vzdržljivost, zahtevajo manj časa, hkrati pa jih je težje izvajati. Občutek šibkosti in pomanjkanja moči sredi vadbe lahko nakazujeta, da niste pravilno »napolnili goriva«.
Ija Zorina
Za razvoj vzdržljivosti je pomembno upoštevati količino ogljikovih hidratov v prehrani. Dnevna stopnja bo odvisna od narave in časa obremenitve. Če vaje trajajo približno eno uro na dan, potrebaPosodobitev prehrane in dodatkov za vzdržljivostne športnike: Pregled in priporočila / Hranila zaužijte 5-7 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na dan. V primeru daljše vadbe, na primer od 1 do 3 ure, se stopnja poveča na 6–10 g. Športniki z velikimi obremenitvami, ki delajo 4-5 ur, potrebujejo več ogljikovih hidratov - 8-12 g na kilogram telesne teže na dan. Hkrati ne morete zmanjšati beljakovin v prehrani - zaužijte vsaj 1,2 g na kilogram telesne teže na dan. In izračunajte količino maščobe po principu ostankov.
V meniju Yandex Lavka je veliko jedi, bogatih z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. na primer porcija riža s piščancem v curry omaki boste dobili 14 g beljakovin in 31 g ogljikovih hidratov. AMPAK testenine s kozicami - 16 g beljakovin in 34 g ogljikovih hidratov. Pred treningom jejte lahko hrano: dovolj bo nemastna skuta z banano ali beljakovinski napitek z manj mastnim mlekom. Če načrtujete intenzivno obremenitev, lahko na primer jeste nekaj sladkega sveže sadje ali marshmallow.
Cilj 3: Pridobite mišično maso
Da bi dosegli rezultat, potrebujete obremenitve z uporom: trening na simulatorjih, s prostimi utežmi ali celo z lastno telesno težo.
Pravzaprav ni pomembno, ali delate s težko palico ali počepnete z lahkimi utežmi, trenirajte v vmesnih delih, obremenjujte ločene cone ob različnih dnevih ali črpajte celotno telo na eno lekcija. Glavna stvar je, da mišice pripeljete do stanja, ki je blizu odpovedi, ko se bolečina in pekoč občutek v mišicah povečata in ne morete več nadaljevati.
Poleg tega morate povečati količino beljakovin v vaši prehrani. To makrohranilo zagotavlja gradnike za rast mišičnih vlaken in to na več načinov opredeljujeNajnovejše perspektive glede vloge prehranskih beljakovin za spodbujanje mišične hipertrofije z vadbo z odpornostjo / Hranila, boste lahko načrpali impresivno olajšavo ali ne.
Dobri viri beljakovin vključujejo pusto meso, kot sta piščanec in puran. Veliko beljakovin je tudi v skuti, rdečih ribah, jajcih, jogurtu. Beljakovine rastlinskega izvora lahko pridobimo iz leče, graha, fižola, čičerike in drugih stročnic.
Ija Zorina
StroškiNa dokazih temelječa priporočila za naravno pripravo na tekmovanja v bodybuildingu: prehrana in dodatki / Journal of the International Society of Sport Nutrition celotno količino hrane razdelite na tri do šest obrokov in vsakemu dodajte 20–40 g beljakovin. S tem režimom bo vaše telo vedno prejelo potrebno gorivo za izgradnjo mišic. Prav tako je pomembno, da pravilno organizirate prehrano okoli vadbe. Poskusite ostati med dvema obrokoma potekalaPonovno razporeditev hranil: ali obstaja anabolično okno po vadbi? / Journal of the International Society of Sports Nutrition ne več kot 5-6 ur. Na primer, če ste ob enih popoldne jedli kompleksno kosilo in prišli na trening šele ob petih zvečer, po njem si privoščite malico čim prej mišicam zagotoviti gradbeni material iz amino kisline. Če ste šli v telovadnico dve uri po jedi, potem ni nujno, da se takoj osvežite po pouku - lahko se varno odpeljete domov in si privoščite običajno večerjo, ne da bi vanjo prestregli koktajle garderoba.
Poleg beljakovin je pomembno tudi, da zaužijemo dovolj ogljikovih hidratov. Če ne napolnite zalog glikogena, izgubljenih med intenzivno vadbo, se lahko beljakovine pretvorijo v glukozo in mišicam odvzamejo gradbeni material. Če izdelke obravnavamo samo v kontekstu povečanja mase, potem ni pomembno, od kod prihajajo ogljikovi hidrati - iz ajde ali iz čokolade. Druga stvar je, da je lažje pretiravati s sladkarijami in skupaj z mišicami povečati tudi maščobno plast. Poleg tega žita, zelenjava in sadje vsebujejo koristne elemente v sledovih, vitamine in vlaknine, večina sladkarij pa je "bogatih" samo s sladkorjem, kar nima najboljšega učinka na zdravje.
Za naročilo pripravljene hrane priStojnice”, bogata z beljakovinami, v filtrih izberite možnost “Veliko beljakovin”. Sistem bo ponudil več primernih jedi hkrati. na primer lososova keto omleta bo prav prišel pred jutranjo telovadbo - vsebuje 35 g beljakovin na porcijo. In če potrebujete zdravo kosilo, bo zadostovalo. piščančje prsi s špinačo bulgur. Beljakovin je tu malo manj – skoraj 27 g, a je tu ogljikohidratna priloga in zelenjava za ravnovesje.
OD "Yandex Lavkoy» Samostojno kuhanje lahko zamenjate z nakupom že pripravljenih jedi. Ko zmanjka časa, premaga utrujenost ali pa si želite večer preživeti ob nečem prijetnem, bo Lavka podprla vašo športno prehrano. Nastavite filtre, preverite sestavo in KBJU, pritisnite gumb "Naroči" - kurirji bodo v roku 10 minut ali več dostavili že pripravljeno hrano in zdrave prigrizke.
Naroči zdravo hranoNaslovnica: Mariia Korneeva / tanya_morozz / Shutterstock / Olga Revenkova / Lifehacker