Pumping: lahek kompleks za lajšanje stresa in napetosti
Miscellanea / / September 06, 2022
V 10 minutah se boste počutili osveženi.
Ta majhen kompleks vam bo pomagal sprostiti, raztegniti utrujene mišice in razbremeniti stres, nakopičen čez dan. Če želite kar najbolje izkoristiti, se poskušajte popolnoma osredotočiti na svoje dihanje in gibanje telesa.
Kako izvajati kompleks
Nadaljujte v naslednjem zaporedju:
- dih skozi eno nosnico izmenično - 1 minuto.
- Dviganje in spuščanje ramen - 3-5 ponovitev.
- Dvigovanje rok nad glavo - 3-5 ponovitev.
- Obrnite se na stran – ena ponovitev v vsako smer.
- Nagib naprej - 3-5 dihalnih ciklov.
- Stranski razteg - 3-5 vdihov v vsako smer.
- Poza otroka z zavoji - 3 dihalni cikli v vsakem položaju.
Če vam je položaj všeč, lahko ostanete v njem, kolikor dolgo želite.
Kako izvajati vaje
Pred začetkom kompleksa je pomembno odstraniti vse moteče dejavnike. Poskusite najti miren kraj, kjer vas nihče ne bo motil, izklopite svoje pripomočke in se osredotočite na svoje telo.
Če se med postopkom pojavijo tuje misli, kot so spomini na dogodke dneva ali načrti za prihodnost, to le opazite in vrnite pozornost na telo in dih.
1. Izmenično dihanje skozi eno nosnico
Sedite na tla, prekrižajte noge po turško. Pod medenico lahko položite zloženo odejo ali debelo knjigo, da bo bolj udobno. Priporočljivo je, da se s hrbtom ne naslanjate na steno, da nič ne ovira dihanja.
Sprostite se in spustite ramena, bodite pozorni na obrazne mišice - preverite napetost med obrvmi, v kotičkih oči. Sprostite se, kolikor lahko.
Zaprite desno nosnico s palcem desne roke in globoko vdihnite skozi levo. Nato s prstancem desne roke zaprite levo nosnico in izdihnite skozi desno.
Ne da bi spremenili položaj, vdihnite skozi desno nosnico, jo stisnite, levo izpustite in skozi njo izdihnite. Nadaljujte eno minuto.
2. Dvigovanje in spuščanje ramen
Vdihnite, ko dvignete ramena proti ušesom. Izdihnite, ko se spustite navzdol in se sprostite.
3. Dvignite roke nad glavo
Dvignite roke nad glavo, prekrižajte podlakti in združite dlani ali prepletite prste. Z vdihom zravnajte komolce in se iztegnite proti stropu. Ob izdihu sprostite napetost tako, da rahlo upognete zgornje okončine.
4. Obrnite se na stran
Roke raztegnite ob straneh, telo pa obrnite v desno. Z desno roko primite koleno od zunaj, levo dlan položite na podlogo zadaj nazaj.
Pazite, da se medenica ne dvigne s tal. Zadržite položaj za tri vdihe, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
5. Nagniti se naprej
Spustite roke in iztegnite prste naprej, nagnite telo. Ne poskušajte preseči svojega obsega udobja. Opazujte občutke in dihajte mirno in enakomerno.
6. Stranski razteg
Nagnite se v desno in položite desno podlaket na tla. Dvignite levo roko skozi bok in iztegnite steno na desni strani ter iztegnite bok. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran.
7. Otroška poza z obrati
Sedite na kolena, rahlo razmaknite boke na straneh in se ulezite nanje s trebuhom ter iztegnite roke naprej. Spustite čelo na blazino, sprostite ramena in vrat. Povlecite v to drža 3-5 dihalnih ciklov.
Nato premaknite levo roko v levo, povežite dlani in se uležite v tem položaju, iztegnite stran. Vrnite se v pokončni otroški položaj in ponovite na drugi strani.
No, kako se ti je uspelo sprostiti?
Preberite tudi🧐
- Črpanje: kratek kompleks za lajšanje napetosti iz vratu in ramen
- Črpanje: 30 minut s kettlebelli za intenzivno obremenitev celega telesa
- Črpanje: močan kompleks bo dobro obremenil ne le mišice, ampak tudi srce
12 ženskih in moških oblačil za nakup pri AliExpressu to jesen