Zaradi katere hrane jeste več in se zredite
Miscellanea / / September 01, 2022
Najverjetneje so prisotni v vaši prehrani.
Katera hrana prispeva k povečanju telesne teže
Pogosto lahko slišite, da je pri hujšanju in vzdrževanju teže glavno skupno število kalorij in ne njihov vir. Z drugimi besedami, lahko jeste celo solato, celo sladoled, samo da se prilega dnevni normi.
Vnos kalorij dejansko določa, koliko teže pridobite ali izgubite. Toda sposobnost vzdrževanja energijskega ravnovesja brez izračunov in omejitev je neposredno odvisna od tega, od kod prihajajo hranila.
To se je jasno pokazalo v raziskovanjeK. D. Hall, A. Ayuketah, R. Brychta. Ultra-predelane diete povzročajo čezmerni vnos kalorij in povečanje telesne mase: bolnišnično randomizirano kontrolirano preskušanje vnosa hrane ad libitum/celičnega metabolizma 2019 objavljeno v znanstveni reviji Cell Metabolism.
Znanstveniki so naredili dva dietne možnosti, enako kalorij, sladkorja, maščob, vlaknin in makrohranil. Samo ena je bila sestavljena iz super predelane hrane, druga pa iz polnovrednih živil.
Prva je vključevala mesne konzerve, zelenjavo in sadje, kosmiče za zajtrk, nuggets in drugo pripravljeno meso. jedi, ki jih je treba samo pogreti, klobase in slanina, pecivo - beli kruh, piškoti, rogljički, krofi. Od pijač je bila najpogosteje postrežena limonada, ki so jo dodajali različnim jedem ali napitkom, da bi pridobili pravo količino vlaknin.
Celotna prehrana je vključevala meso in ribe, svežo ali na pari kuhano zelenjavo in sadje, oreščke, jajca in cela zrna. Celo prigrizki so bili postreženi s svežim sadjem, rozinami ali oreščki.
Znanstveniki so nato zaposlili 20 odraslih prostovoljcev in jim dva tedna dajali hrano iz ene ali druge diete.
Poleg tega so nadzirali le vsebino obrokov, vendar je bila količina hrane prepuščena presoji udeležencev - jedli so lahko, kolikor so želeli.
Posledično so ljudje v skupini predelane hrane dosledno zaužili približno 508 kcal več in do konca poskusa pridobili približno 1 kg. V drugi skupini je bila situacija obratna: kljub temu, da so jedli, kolikor so želeli, so po dveh tednih v povprečju izgubili 900 gramov.
Zakaj zaradi predelane hrane jeste več in se zredite
Morda mislite, da so ljudje jedli več predelane hrane preprosto zato, ker je bila okusnejša ali bolj poznana.
Da bi preverili, ali je temu tako, so raziskovalci prosili udeležence, naj izpolnijo anketo in ugotovili, da je bila stopnja uživanja hrane enaka v obeh skupinah. Prav tako ni bilo razlike v stopnjah lakote in sitosti.
Ljudje torej niso jedli več, ker je bila predelana hrana okusnejša ali manj zadovoljiva. Po preverjanju razlik v drugih kazalnikih so znanstveniki našli druge razloge za prenajedanje in povečanje telesne mase.
Predelano hrano pojemo hitreje, kar vpliva na njeno količino.
V poskusu je bila ugotovljena zanimiva lastnost. Ker je predelana hrana mehkejša od polnovredne hrane, jo pojemo hitreje – približno 7,4 grama na minuto. Posledično se čas prehranjevanja skrajša.
Primerjajte na primer rogljiček in jabolko - žvečenje drugega je veliko težje, tudi če imate popolnoma zdrave zobe.
Hkrati je stopnja porabe neposredno povezana z velikostjo porcije. Samo nekaj poskusov potrjeno1. Forde C.G. Od zaznave do zaužitja; Vloga senzoričnih lastnosti pri izbiri energije, prehranjevalnem vedenju in vnosu hrane. kakovost hrane prednost.
2. McCrickerd K. Lim C.M. Leon C. Razlike v stopnji prehranjevanja, ki temeljijo na teksturi, zmanjšajo vpliv povečane energijske gostote in velikih porcij na velikost obroka pri odraslih / J. Nutr.
3. degraaf C. Kok F.J. Slow food, fast food in nadzor vnosa hrane /Nat. Rev. Endocrinolda lahko z raztezanjem obroka zmanjšate vnos kalorij za 10-13%.
Ko ljudje pogoltnejo kosilo v 10 minutah, preprosto nimajo časa, da bi se počutili siti in še naprej jedli, tudi če so že prejeli dovolj hrane.
Zaradi potrebe po beljakovinah jeste več
Po teoriji proteinskega vzvoda človek išče1. Martinez Steele E. Raubenheimer D. Simpson S.J. Ultra-predelana hrana, beljakovinski vzvod in energijski vnos v ZDA. Prehrana javnega zdravja
2. S. J. Simpson, D. Raubenheimerjeva debelost: hipoteza o povečanju beljakovin / pregledi debelosti zaužijte določeno količino beljakovin, ne da bi upoštevali maščobe in ogljikove hidrate.
Z drugimi besedami, če je na voljo samo sladoled, bo pojedel celo vedro, da bo dobil potrebno količino beljakovin. Če lahko jeste s piščančjimi prsi, je dovolj 100-150 gramov - in ne boste več želeli.
V poskusu z dvema možnostma diete ugotovili, da je skupina predelane hrane presežek kalorij dobila iz ogljikovih hidratov (približno 280 kcal presežka na dan) in maščob (230 kcal na dan). Vendar je bil vnos beljakovin v obeh skupinah približno enak.
Znanstveniki so predlagali, da bi morali ljudje jesti več, da bi dosegli svojo normo, saj predelana hrana vsebuje manj beljakovin kot polnovredna.
Netopne vlaknine potrebujejo več energije za prebavo
Ker predelana hrana vsebuje bistveno manj vlaknin kot polnovredna živila, so znanstveniki hrano dopolnili z dodatki topnih vlaknin. Hkrati je bilo netopnih vlaken praktično odsotno.
Ker se slednji ne prebavi in ne daje energije, vsak njegov gram zaužije približno 7,2 kcal na obrok. Toda topne vlaknine nimajo tega učinka.
Glede na to, da je bilo 77 % vseh prehranskih vlaknin v celotni skupini živil netopnih, so ljudje dobili približno 330 kcal manj energije na dan kot tisti, ki so uživali predelano hrano.
To je morda razlog, zakaj so prvi udeleženci našli več peptida PYY, ki zavira apetit, in manj grelina, hormona lakote, pa tudi insulina in glukoze na tešče.
Enake spremembe opaziliLeila J. Karhunen, Kristina R. Juvonen, Sanna M. Flandrija. Obrok, obogaten z vlakninami psiliuma, močno zmanjša postprandialno sproščanje peptidov v prebavilih pri zdravih mladih odraslih / The Journal of Nutrition in v drugem poskusu. Res je, tam vlakno pridobljeno iz psiliuma – koncentrata topnih prehranskih vlaknin iz semen psiliuma.
Kako zmanjšati predelano hrano v svoji prehrani
Znanstveniki ugotavljajo, da se predelani hrani ni vedno mogoče popolnoma odpovedati. Prihrani čas kuhanja, se dolgo hrani in je poceni.
Eksperiment je izračunal, da je bilo potrebnih 106 dolarjev za nakup sestavin za teden dni prehrane, ki zagotavlja 2000 kcal na dan. Toda za nakup polnovrednih živil, iz katerih lahko dobite enako količino energije, ste potrebovali že 150 dolarjev.
Vseeno velja poskusiti vsaj zmanjšati količino predelane hrane v prehrani. Še posebej, če iščete izgubiti težo ali vzdržujte težo brez štetja kalorij.
Poskusite naslednje metode:
- V službo prinesite posodo s hrano in načrtujte prigrizke. Če imate s seboj ne le poln obrok, ampak tudi pest oreščkov in sadja, se zmanjša tveganje, da boste pretiravali s pisarniškimi piškotki ali kupili ploščico iz avtomata.
- Načrtujte svoj tedenski jedilnik in si zagotovite zalogo vseh sestavin, ki jih potrebujete za konec tedna, če imate natrpan urnik.
- Poskusite žitarice pakirane v vrečkah. Lažje jih je kuhati, a so cele, ne instantne.
- Poskusite jesti več sadja, zelenjave in zelenjave. Če imate velik zamrzovalnik, ga poskusite narediti zalogo za zimo, da ne boste preplačali živil.
- Zmanjšajte potovanja s hitro hrano. Če res obožujete burgerje, nuggets in ocvrt krompirček, načrtujte ta obrok enkrat na teden, preostali čas pa kuhajte doma ali pojdite na lokale, kjer strežejo polnovredna živila.
Če ne morete izključiti predelane hrane, poskusite podaljšati obroke. Žvečite počasi in temeljito, da očistite krožnik v 20 minutah. Poskusite dodati tudi več beljakovinskih živil v svojo prehrano - meso, jajca, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. To vam bo pomagalo, da se boste počutili bolj siti in pojedli manj.
Preberite tudi🧐
- 7 načel intuitivnega prehranjevanja, ki vam bodo pomagala shujšati brez diet
- Zakaj so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov tako priljubljene in ali delujejo?
- Kako zahodna prehrana spreminja naše možgane in težo