Črpanje: močan kompleks bo dobro obremenil ne le mišice, ampak tudi srce

Ta vadba bo delala skoraj vse glavne mišične skupine: boke in zadnjico, roke in ramena, upogibalke kolkov in trebušne mišice.

Je kratek, a zelo intenziven. Porabili boste približno 10-15 minut, vaša vzdržljivost pa ni slabša kot po polurnem teku ali dolgem sprehodu.

Vendar bodite previdni. Če imate slabo telesno pripravljenost, težave s srčno-žilnim sistemom ali velik odvečne teže, je bolje poiskati nekaj preprostejšega manj intenzivnega.

Kako narediti vadbo

Naredite naslednje vaje:

• 40 izmeničnih sunkov z utežmi - 12/15 kg;
• 30 metov polnjene žoge - 6/9 kg;
• 20 udarcev z utežmi nad glavo - 12/15 kg;
• 15 dvigov nog na vodoravno palico;
• 10 "hudičevih" pritiskov z utežmi - 12/15 kg.

Navedli smo približno težo za ženske in moške. Če ne morete delati s takšnimi lupinami, hkrati pa ohraniti dobro tehniko, je bolje, da vzamete lažje dumbbells.

Bistvo kompleksa je čim manj stati pri miru, v idealnem primeru popolnoma odpraviti počitek med vajami.

In pazite na svoje stanje. Če se počutite slabo, se ustavite in počivajte, dokler nelagodje ne mine. Bolje je ne dokončati kompleksa, kot pa pasti vanj omedlevica sredi dvorane.

Kako izvajati vaje

Pred začetkom kompleksa pripravite vso opremo. Določite, kje boste vadili, in poleg vodoravne palice postavite utež prave teže, da vam ne bo treba iti daleč.

trzanje uteži

Stojte z nogami v širini ramen, utež postavite med noge. Nagnite se k izstrelku z ravnim hrbtom, ga zgrabite z eno roko in se z ostrim gibom poravnajte v kolčnih sklepih, medtem ko uteg pošljete navzgor.

Spustite ga nazaj in ponovite z drugo roko. Če želite to narediti hitreje, vadite prestrezanje utež tik v zraku, preden pade na tla.

meti žoge

Vzemite medicinsko žogico in se postavite korak stran od stene, obrnjeni proti njej. Držite projektil v upognjenih rokah pred prsmi, se usedite pod vzporednico bokov s tlemi, se z enim gibom poravnajte in vrzite žogo navzgor.

Če je v vaši dvorani tarča, jo poskusite zadeti, če ne, samo merite v steno na višini 2 metrov od tal.

Držite medenico nižje od kolen na dnu in uporabite svoj zagon, da brcnete žogo višje.

Poskusite sinhronizirati gibe z dihanjem - izdihnite na najnižji točki počep in v trenutku meta žoge.

Izpadi z utežmi

Dvignite bučico nad glavo v iztegnjeni roki in izvajajte izpadne korake v prehodu skozi dvorano. Spustite se previdno, da ne udarite s kolenom ob tla. Prosto roko lahko umaknete vstran, da boste lažje ohranili ravnotežje.

Dvig nog na vodoravno palico

Obesite se na vodoravno palico, upognite se v kolčnih sklepih in dvignite noge, dokler se prsti ne dotaknejo prečke. Lahko naredite vajo zamaha: najprej zamahnite prsi naprej, medtem ko dvignete noge, pomaknite ramena nazaj.

Zagon bo razbremenil vaše mišice in vam pomagal hitreje dokončati vaje. Samo obdelajte roke z magnezijem, da ne odletite vodoravna vrstica.

Če še vedno ne morete izvesti te vaje, poskusite dvigniti kolena na prsi.

"Hudičev" pritisk z bučico

Stojte v poudarku, leže z eno roko na utežih, upognite komolce in spustite prsi na tla. Upognite se v kolčnih sklepih, s skokom postavite noge bližje zgornjim okončinam in se poravnajte.

Postavite bučico med noge za zamah, nato pa se ostro zravnajte in pošljite projektil navzgor. Iztegnite roko nad glavo, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite od začetka.

Izvajate lahko petkrat z eno roko in petkrat z drugo ali pa jih vsakič zamenjate.

Napišite, če ste se v 10 minutah uspeli spopasti s kompleksom. Če ste ga dokončali hitreje - zavrzite čas.