Hodite in se cepite. 6 pravil za ohranjanje zdravega srca

1. Ukvarjajte se s športom in hodite

Ljudje, ki se manj gibljejo, imajo večjo verjetnost razvijatiTelesna dejavnost / WHO hipertenzija in koronarna bolezen srca. Za odraslo osebo potrebaTelesna dejavnost / WHO 2,5-5 ur aerobne aktivnosti na teden je plavanje, kolesarjenje, tek in druge aktivnosti, med katerimi se pospešujeAerobna vadba: 10 najboljših razlogov za telesno aktivnost / klinika Mayo srčni utrip.

Če nimate dovolj časa za popolno vadbo, poskusite izkoristiti vsako priložnost za gibanje. Na primer, hodite domov iz službe, pogosteje se vzpenjajte po stopnicah. Prave koristi takšne »vsakodnevne« telesne vzgoje so bile dokazane že leta 2013. Skupina znanstvenikov iz Amerike in Avstralije ugotovljenoHmwe H. Kyu, Victoria F. Bachman, Lily T. Alexander, John Everett Mumford, Ashkan Afshin, Kara Estep, J. Lennert Veerman, Kristen Delwiche, Marissa L. Iannarone, Madeline L. Moyer, Kelly Cercy, Theo Vos, Christopher J. L. Murray, Mohammad H. Forouzanfar. Telesna dejavnost in tveganje za raka dojke, raka debelega črevesa, sladkorno bolezen, ishemično srčno bolezen in ishemično dogodki: sistematični pregled in metaanaliza odziva na odmerek možganska kap za študijo globalnega bremena bolezni 2013 / BMJ

to lahko doseže dnevna rutina, vključno z redno hojo in plezanjem po stopnicah visoko stopnjo aktivnosti in zmanjša tveganje za nastanek koronarne srčne bolezni za 25 % in možganske kapi za 26%.

Mimogrede, gibanje lahko uvedemo tudi v sedeče delo. Od časa do časa si vzemite odmor od nalog in naredite preprosto gimnastiko. Lahko poskusite stati nekaj ur na dan. Takšna navada seveda ne bo nadomestila popolne vadbe, vendar nekateri strokovnjaki verjamejo, da bo izboljšala krvni obtok. sposobenAli so stoječe mize boljše za vas? / Klinika Cleveland.

2. Opravite teste

Če oseba zaužije preveč nasičenih maščob, kot je maslo ali predelana hrana, se njihova raven sčasoma poveča. trigliceridiKako naravno znižati trigliceride / Klinika Cleveland in holesterolZdrava prehrana za srce za znižanje ravni holesterola / Klinika Cleveland. Slednjega imenujemo tudi slab holesterol. Njegova normalna raven je 5 mmol/lPovišan holesterol / WHO. Če je holesterola več, se lahko v žilah pojavijo maščobne obloge. Zaradi njih rasteKaj je visok holesterol? /NHS tveganje za smrtno kap in srčni napad. V idealnem primeru je prvo preverjanje holesterola potrebaTest holesterola / klinika Mayo prehod v starosti 9-11 let. Ponovni testi se izvajajo vsakih pet let. Ženske, starejše od 55 let, in moški, starejši od 45 let, bi morali preveriti raven holesterola vsaki 1 do 2 leti. Če ima oseba sladkorno bolezen, se preiskave naročajo pogosteje.

Krvni sladkor rasteVisok krvni sladkor (hiperglikemija) / NHS tudi zaradi dejstva, da je v prehrani preveč živil s hitrimi ogljikovimi hidrati. Najdemo jih v omakah, pecivu, belem kruhu, klobasah, sladkarijah in hitri hrani. Normalna koncentracija glukoze v krvi je interval med 3,9 in 5,6 mmol/lTest krvnega sladkorja / U. S. Nacionalna medicinska knjižnica. Povečanje lahko signalizira razvoj sladkorne bolezni. Ta bolezen povečaSladkorna bolezen / WHO dvakrat do trikrat večja verjetnost srčnega infarkta ali možganske kapi. Zdravi ljudje morajo vsake tri leta na kontrolo krvnega sladkorja.

3. Vsak dan si privoščite solato

OptimalnoZdrava prehrana / WHO količina zelenjave in sadja za odraslega je vsaj 400 g na dan. A malo verjetno je, da kdo vsak dan meri zelenje, da bi dosegel mejo. Veliko lažje se je navaditi, da kosilo ali večerjo redno dopolnjujete z dobro solato.

Dejstvo je, da skoraj vsa zelenjava (razen krompirja) vsebuje vlaknine, ki so dobre za srce. Ona je pomagaVlaknine: ogljikovi hidrati, ki vam pomagajo pri obvladovanju sladkorne bolezni / Centri za nadzor in preprečevanje bolezni vzdržuje normalno raven sladkorja v krvi in ​​znižuje holesterol. In zelenjava nadomesti pomanjkanje mikroelementov. Na primer špinača bogataŠpinača, surova / U. S. Ministrstvo za kmetijstvo vitamin A. Brokoli vsebujeBrokoli, surov / U. S. Ministrstvo za kmetijstvo folne kisline, kalija in mangana. v brstičnem ohrovtu velikoBrstični ohrovt, surov / U. S. Ministrstvo za kmetijstvo vitamina C in K.

Da vam ne bo dolgčas ob istem, izberite sestavine solate glede na sezono. Poleti - kumare, bučke, zelena čebula. Pozimi - zelje, korenje, pesa. Improvizirajte s prelivi, omislite si zanimive dodatke za slasten hrust, kot so nakaljena žita ali lanena semena.

Če ne marate surove zelenjave, jo poskusite ocvreti ali dušiti. Piščančja enolončnica se odlično poda k papriki. In funchose - s solato zdrobljenih kumar.

4. Ne preskočite cepljenja

Srčno-žilni zapleti - drugoNischit Baral, Prakash Adhikari, Govinda Adhikari, Sandip Karki. Miokarditis zaradi gripe: pregled literature / The Cureus Journal of Medical Science najpogostejši vzrok smrti zaradi gripe. Virus, ki vstopi v srčno mišico, povzroči vnetje - miokarditis. Po drugi strani izzove srčno popuščanje. Zato strokovnjaki priporočamGripa in ljudje s srčnimi boleznimi ali zgodovino kapi / Centri za nadzor in preprečevanje bolezni cepite se proti gripi vsako leto. Da ne bi pozabili na to, lahko začnete spletni koledar in vnaprej izberete primerne datume. Praviloma se množično cepljenje začne septembra-oktobra.

Poleg tega vsakih 10 let cepite seCepivo proti davici in tetanusu (intramuskularna pot) / klinika Mayo od davice in tetanusa. Te bolezni poslabšatiCepivo proti davici in tetanusu (intramuskularna pot) / klinika Mayo delo srca, živčnega in dihalnega sistema. Včasih miokarditis vodiMiokarditis / klinika Mayo in rdečke. Najpogosteje se z njo okužijo otroci, zato se cepivo proti rdečkam daje pri 12 mesecih, pri 6 letih in do 17 let. Obstajajo pa tudi primeri bolezni med odraslimi. Če pred tem še niste bili cepljeni, strokovnjaki priporočajo cepljenje med 17. in 25. letom.

5. Pojdite spat ob isti uri

Za odraslo osebo potrebaNA KRATEK PREGLED: Zdravo spanje / Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri spi vsaj 7 ur na dan. Pomanjkanje spanja vpliva na raven krvnega tlaka. Običajno se zmanjša med spanjem in nespečnostjo vodiKako spanje vpliva na zdravje vašega srca? / Centri za nadzor in preprečevanje bolezni na dejstvo, da srce dela z velikimi močmi dlje, kot je potrebno. Da bi se izognili takšnim težavam, strokovnjaki priporočamNespečnost/NHS pojdite spat in se zbudite vsak dan ob približno isti uri.

Režim bo postopoma prešel v navado, še posebej, če sprva pomagate telesu. poskusi ne pitiNespečnost/NHS alkohol, močan čaj ali kava vsaj šest ur pred spanjem. In čez približno eno uro se začnite sproščati: odložite pametni telefon, se okopajte, preberite lepo knjigo. Poskrbite, da vas nič ne ovira. Če se zbudite ob zvokih ali luči, kupite čepke za ušesa, masko in zatemnitvene zavese. Prav tako je vredno preveriti, ali so vzmetnica, odeje in vzglavniki udobni. Če vas težave s spanjem mučijo redno, ne bo odveč obisk specialista.

6. Stehtajte in izmerite krvni tlak

Občasno je vredno preveriti tri pomembne kazalnike zdravja. To so indeks telesne mase (ITM), obseg pasu in krvni tlak.

ITM se izračuna po formuli teža (kg) / višina² (m). Če je rezultat med 18,5 in 24,9, potem je s težo vse v redu.

ITM nad 30 GovoriDebelost in prekomerna teža / WHO o debelosti, ki provociraSladkorna bolezen: Kako je debelost povezana s sladkorno boleznijo / Klinika Cleveland diabetes tipa II. Tudi indeks 25 - nekoliko nad normo - kaže na prekomerno telesno težo. Tudi on dvigujeKaj je sladkorna bolezen tipa 2? /NHS tveganje, da zbolimo.

Včasih se usedline ne nabirajo samo pod kožo, ampak tudi okoli trebušnih organov. to notranja maščobaITM kalkulator zdrave teže / NHS, katerega presežek je slab za srce. Zato je vredno preveriti obseg pasu tudi pri normalni teži. Optimalna številka za moške je do 94 cm. Za ženske - do 80 cm.

Tudi druženje s tonometrom ne bo odveč. normalen krvni tlak štejeKrvni tlak / klinika Cleveland 120/80. Če so kazalniki več dni enaki ali višji od 140/90, je vredno obiskati specialista. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je po vsem svetu več kot milijarda ljudi, starih od 30 do 79 let trpetiHipertenzija / WHO nevarno patološko stanje - hipertenzija. Pogosto je bolezen asimptomatska. Zato je treba tlak izmeriti vsaj enkrat letno tudi za tiste, ki se ne pritožujejo nad slabim počutjem.