Črpanje: težka vadba za trebušne mišice in ramena z dvema kettlebelloma
Miscellanea / / August 16, 2022
Verjetno še niste poskusili teh vaj.
V tem kompleksu so standardne vaje za tisk združene z gibi za razvoj stabilnosti ramen in telesa. Posledično ne krepite le trebušnih mišic, hrbta, ramen in rok, ampak razvijate tudi gibljivost sklepov in občutek za ravnotežje.
Kako narediti vadbo
Kompleks je sestavljen iz naslednjih vaj:
- Sukanje s kettlebellom v roki.
- Držite kettlebell z glavo navzdol v desni roki.
- Držite kettlebell z glavo navzdol v levi roki.
- Krožite s kettlebell okoli glave.
- "Čoln" z dostopom do "kota".
- Pol Turški vzpon s kettlebellom v desni roki.
- Polovica turškega dviga s kettlebellom v levi roki.
Nastavite časovnik in vsak gib izvajajte 30 sekund, izmenično s 30 sekundami počitka. Celoten kompleks bo trajal 7 minut.
Kako izvajati vaje
Pri izbiri teže kettlebella se ravnajte po svojih zmožnostih. Če vam uspe narediti 10 zasukov naenkrat, je projektil primeren za vas, če ne, vzemite lažji kettlebell.
Sukanje s kettlebellom v roki
Lezite na tla, primite utež z obema rokama za ročaj z dnom navzgor. Premaknite projektil za glavo, dvignite ravne noge od tal in pritisnite spodnji del hrbta ob podlogo. To je začetni položaj.
Upognite se v bokih in kolenih ter premaknite roke naprej, kot da bi se želeli prijeti za kolena. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Noge držite na tleh do konca intervala. Prepričajte se, da na dnu vaje ni upogiba v spodnjem delu hrbta.
Držite kettlebell na glavo
Pokleknite, vzemite kettlebell in ga premaknite v obrnjeni položaj, tako da ga držite na uteži v pokrčeni roki. Že v prvih 5–10 sekundah boste začutili, da so poleg roke in rame ravne črte in poševne trebušne mišice.
Krožite s kettlebell okoli glave
Postavite se na kolena, primite utež z obema rokama za ročaj in jo obrnite na glavo. Krožite s projektilom okoli glave in se poskušajte premakniti v polnem obsegu. Nato zravnajte roke nad glavo, spustite kettlebell nazaj in ponovite na drugi strani.
"Čoln" z dostopom do "kota"
Ob boke položite dve kettlebelli in se ulezite med njima na hrbet. Dvignite noge in ramena od tal, roke iztegnite nad glavo. Ta začetni položaj ječoln». Preverite, ali je spodnji del hrbta pritisnjen na tla, zategnite stiskalnico.
Nato dvignite telo in položite dlani na uteži, tako da jih postavite pod sence. Odtrgajte medenico od tal in pojdite v "vogal", pri čemer se upognite v kolčnih sklepih pod pravim kotom. Poravnajte kolena in pazite, da se pete ne dotikajo tal.
Zadržite ta položaj nekaj sekund, se vrnite nazaj v "čoln" in ponovite.
Polovični turški dvig s kettlebelli
Lezite na hrbet, desno nogo pokrčite v kolenu in stopalo položite na tla. Vzemite kettlebell v desno roko in ga potisnite navzgor. Dvignite lopatice od tal, del svoje teže prenesite na levo podlaket, nato pa se usedite z dlanjo na tleh.
Dvignite medenico od tal, držite kettlebell v dvignjeni ravni roki, pritisnite in spustite medenico nazaj na blazino. Ponovite zaporedje gibov v obratnem vrstnem redu: levo podlaket spustite na tla, lezite na hrbet in ponovite od začetka.
Če vam je res težko, lahko izločite stiskanje s klopi tako, da naredite le polovico turškega dviga in se vrnete.
V komentarje zapišite, katera vaja je bila težja od drugih.
Preberite tudi🧐
- Črpanje: poletni kardio za na prostem
- Pumping: ulična vadba za dobro obremenitev celotnega telesa
- Črpanje: energična intervalna vadba za doma ali na prostem
Najboljše ponudbe tedna: popusti in promocije v trgovinah AliExpress, Lamoda in drugih