Kako z meditacijo postati boljši človek in to ostati za vedno
Miscellanea / / August 06, 2022
Brez ezoterike - samo znanost in osebne izkušnje.
Kaj je meditacija in zakaj bi jo morali izvajati
Meditacija je popolna koncentracija na predmet ali pojav, ki pomaga razvijati zavedanje. Začetnikom pogosto svetujemo, naj sledijo dihanju, vendar to nikakor ni edina možnost. Lahko se osredotočite na karkoli - na košček čokolade, zvok dežja ali pomivanje posode.
Meditacija poučujeM. b. MacKenzie, N. L. Kocovski. Kognitivna terapija za depresijo, ki temelji na čuječnosti: trendi in razvoj / Psihološke raziskave in upravljanje vedenja bodite prisotni v sedanjem trenutku in dojemajte lastne misli kot produkt uma in ne odsev realnosti.
Ko zavesten človek nenadoma pomisli: »Za nič nisem dober« ali »Nihče me nima rad«, potem razume, da so to samo misli. In z njimi se zlahka spopade, ne da bi se potopil v brezno samoponiževanja in slabe volje.
Morda zato meditacija pomagap. Sedlmeier, J. Eberth, M. Schwarz. Psihološki učinki meditacije: meta-analiza / Psihološki bilten reševanje čustvenih težav in premagovanje težav v odnosih.
Znanstvene raziskave potrjujejo, da ta praksa zmanjša1. Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Gojenje pozornosti: učinki na dobro počutje / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. Učinki zmanjševanja stresa na podlagi čuječnosti na študente medicine in predmedicine / Journal of Behavioural Medicine stres, spodbujaTang Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. Kratkoročni trening meditacije izboljša pozornost in samoregulacijo / Proceedings of the National Academy of Sciences boj proti jezi, utrujenosti in tesnobi, izboljša1. Jaha, A. Trening čuječnosti spreminja podsisteme pozornosti / Kognitivno-afektivna in vedenjska nevroznanost
2. Brefczynski‑Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. b. & Davidson, R. J.. Nevronski korelati strokovnega znanja o pozornosti pri dolgoročnih izvajalcih meditacije / Proceedings of the National Academy of Sciences pozornosti, povečuje občutke ugodja ter empatije ter celo dvigujeDavidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher. Spremembe možganske in imunske funkcije, ki jih povzroči meditacija pozornosti / Psihosomatska medicina imunost.
Praksa čuječnosti ne pomaga le zdravim ljudem, ampak tudi tistim, ki se soočajo z duševnimi motnjami. Ona je olajšab. Ivanovski, G. S. Malhi. Psihološki in nevrofiziološki spremljevalci oblik meditacije čuječnosti / Acta Neuropsychiatrica simptome anksioznosti in depresije ter zmanjša tveganje za ponovitev v prihodnosti.
Toda kot vsako koristno orodje tudi meditacija pomaga le pod določenimi pogoji.
Kako meditirati v korist
Če želite razviti čuječnost in jo ohraniti za vedno, je tukaj nekaj nasvetov, kako iz meditacije kar najbolje izkoristiti in naslednji dan ne obupati.
Naredite načrt in se ga držite
Vsak poklic, še bolj pa nov in nenavaden, zahteva nekakšen načrt. Če uporabimo športno analogijo, potrebujete program vadbe, ne pa nasvetov "počepi so dobri, naredite jih včasih večkrat".
Ija Zorina
Avtor, Lifehacker fitnes strokovnjak
Kar nekaj let je bila meditacija občasno prisotna v mojem življenju. V začetku poletja sem se spet spomnila nanjo in začela iskati jasne napotke. Na koncu sem našel knjiga profesor klinične psihologije Mark Williams in novinar Denny Penman »Čuječnost. Kako najti harmonijo v našem ponorelem svetu.
Pomagala mi je, da se navadim na redne tečaje in me je motivirala dva meseca. In v njem sem našel tudi nekaj uporabnih orodij za ohranjanje duševnega miru v težkih situacijah.
Na začetku knjige avtorja na kratko spregovorita o prednostih prakse, nato pa podata osemtedenski program z jasnim navodila, kaj narediti, koliko minut na dan to početi, na kaj se osredotočiti in kaj narediti, če ne Izkazalo se je.
Preberite ali naredite svoj program meditacije. Glavna stvar je, da imate jasen način delovanja in sledite svojemu načrtu brez opustitev ali izgovorov.
Vadite redno
V zgoraj omenjeni knjigi avtorja pojasnjujeta, da meditacija pomaga preklopiti možgane iz načina delovanja v način zavedanja. V prvem analiziramo, načrtujemo, premišljujemo in opravljamo druga koristna umska dela, v drugem preprosto zaznavamo, brez vrednotenja in kritike.
Med vadbo se popolnoma osredotočite na sedanji trenutek in po koncu meditacije nadaljujete z življenjem v tem načinu. Je veliko bolj umirjen, saj se ne spominjate preteklosti in ne razmišljate o prihodnosti, ne kritizirati in opazite vse dobre stvari, ki se zgodijo v vašem življenju (in teh je veliko).
Hkrati način delovanja hitro zaseda svoj položaj in zavedanje vas zapušča. Sčasoma se bodo možgani preoblikovali, a preden se to zgodi, morate porabiti veliko časa za prakso.
Če želite doseči rezultate, morate vaditi vsak dan, še bolje - večkrat na dan.
Učinek ene meditacije traja največ en dan, zato, če želite nenehno prejemati koristi, se prilagodite rednemu delu.
Izberite meditacijo, ki vam je všeč
Osredotočite se lahko na veliko različnih stvari:
- Na dih. Je najenostavnejši in najučinkovitejši način vrnitve v sedanji trenutek. Opazovati je treba vdih in izdih, gibanje zraka, občutke v prsih in trebuhu. Lahko si ponavljate tudi »vdih« in »izdih« – to pomaga pri osredotočenju, ko žarišče pozornosti skače kot veverica.
- Na občutke svojega telesa. Pri tem morate postopoma usmeriti pozornost na različne dele telesa. Lahko začnete od stopal in greste vse višje in občutite, kakšni občutki se pojavijo v nogah, bokih, trebuhu itd.
- Na zvoke okolja. Za to meditacijo se morate osredotočiti na vse zvoke v dosegu ušesa. Osredotočite se nanje posamezno ali jih vzemite vse hkrati kot glasbeno kompozicijo.
- v mojih mislih. Tukaj je pomembno, da ne poskušate odstraniti misli, ampak preprosto opazovati, kako nastajajo v glavi, in se, če je mogoče, ne vključite. Predstavljajte si, da stojite na bregu in vaše misli tečejo mimo kot deroč potok. Takoj, ko se znajdete v toku, se takoj vrnite na obalo in nadaljujte z opazovanjem.
- na zunanje dražljaje. Izberite, kar vam srce poželi, in upoštevajte najmanjše podrobnosti, kot da boste naslikali podrobno sliko. Poskusite se osredotočiti na oblake, drevesa, valove, ljubljene ali tujce, slike ali fotografije. Med temi meditacijami lahko vidite lepoto tam, kjer prej niste opazili.
- Na poti. Izberite preproste gibe, kot je dvigovanje rok ob bokih ali vrtenje ramen. Naredite to počasi in se osredotočite na vse občutke, ki se pojavijo pri tem.
- Pri gospodinjskih opravilih. Pomivanje posode, plezanje po stopnicah, čiščenje - vsako dejavnost je mogoče spremeniti v meditacijo, če se popolnoma osredotočite na njeno izvajanje. In verjemite, naredili ga boste čim bolje in ob tem celo uživali.
- Na hrano. Med to meditacijo boste resnično občutili vse plati okusa in nikoli ne boste pojedli več, kot potrebujete. Popolnoma se osredotočite na hrano – kako izgleda in diši, kakšen je občutek v ustih, kako dobro žveči in pogoltne, kakšni občutki in misli se ob tem porajajo.
Vse te možnosti so enako učinkovite. Lahko jih zamenjate, da pridobite nove izkušnje in popestrite svojo prakso. Ali pa izberite tisto, kar vam je najbolj všeč in najbolje deluje, in naredite samo eno možnost.
Ija Zorina
Ponavadi se osredotočam na občutke v svojem telesu. Praviloma so moje čelne in očesne mišice zelo napete in traja dolgo časa, da jih sprostim. Ampak ta praksa presneto pomirja.
Odlično je tudi meditirati na zvoke. To počnem na balkonu, da se hrup avtomobilov, cviljenje letečih hudournikov in oddaljeni pogovori mimoidočih zlijejo v prijeten ambient. In po takšni praksi vsaka glasba zveni svetlejša in prijetnejša. Morda se aktivirajo področja možganov, ki so odgovorna za zaznavanje zvokov.
Morda pa je najbolj učinkovita koncentracija na misli. Ta praksa me pripelje v stanje zavesti hitreje kot druge. Ko se vse obsedene pesmi v moji glavi ustavijo, se prikažejo slike, ki izgledajo kot sanje. Zabavno jih je gledati.
Česa ne storiti, da ne boste razočarani
Ne delajte teh napak. Zaradi njih lahko izgubite navdušenje in prakso zapustite, ne da bi cenili vse njene prednosti.
Pohitite takoj
Meditacije se je treba navaditi postopoma. Sprva se lahko že pet minut koncentracije zdi zastrašujoča naloga.
Če takoj nameravate meditirati 30 minut, jih bo 28 v oblakih, le včasih se z grozo spomnite, da morate dejansko slediti dih. Od takšne prakse bo malo koristi, pa tudi želje po ponovitvi.
Začnite s kratkimi meditacijami po 3-5 minut, vendar jih ponavljajte pogosto – vsaj trikrat na dan.
Določite čas za pouk, dodajte naloge z opomnikom v koledar in jim ironično sledite, ne glede na željo in razpoloženje.
Postopoma lahko povečate čas. Na primer, kratkim meditacijam dodajte dve daljši meditaciji po 10-15 minut zjutraj in zvečer.
grajati se
Morda se boste sprva težko zbrali in to je v redu. Po nekaj mesecih redne vadbe boste morda še vedno odtavali v svojih mislih, namesto da bi sledili vdihom in izdihom ali zvokom. In tudi to je v redu.
včasih fokus enostavno, čas beži, vadba pa je osvežujoča in prijetna. Zgodi pa se tudi, da misli preskočijo, koncentracija ne traja več kot pet sekund, pet minut pa se zdi kot cela večnost. In to je v redu.
V nobenem primeru se ne kritizirajte in ne razburjajte. Zabeležite svoje stanje in ponovite prakso malo kasneje.
Na meditacijo glejte kot na zdravilo za vse težave
Meditacija vas ne bo spremenila v blaženo osebo, ki se ves čas smeji in ljubi vse življenje na zemlji. Pomagal pa vam bo, da boste pogosteje opazili prijetne stvari in z drugimi ravnali z večjo naklonjenostjo.
Praksa vas ne bo rešila pred otroškimi kompleksi in psihološkimi težavami, vendar vam bo pomagala pravočasno opaziti negativne misli in se ne utopiti v breznu namišljenega trpljenja. Ne bo odstranilo stresa in negativnih čustev iz vašega življenja, ampak vas bo naučilo nanje gledati drugače – sprejemati, živeti in opustiti.
Ija Zorina
Spominjam se enega smešnega primera iz prakse. Šel sem na obisk k dobrim prijateljem in se vrnil potrt in jezen. Odločil sem se za meditacijo in se osredotočil na svoje občutke ter bil presenečen, ko sem zasledil cmok v grlu in druge znake zamera, čeprav za to ni bilo objektivnih "odraslih" razlogov. Ko sem priznala, da sem užaljena zaradi njih, se mi je razpoloženje takoj izboljšalo in neprijeten priokus je izginil. Sprejemanje v akciji.
Od meditacije ne pričakujte večne blaženosti, še bolj pa razsvetljenja, ki bo prišlo enkrat za vselej. Namesto tega se pripravite na redno vadbo in izkoristite prednosti za duševno zdravje in dobro počutje.
Preberite tudi🧐
- 7 preprostih tehnik hitre meditacije
- 5 preprostih načinov meditacije vsak dan
- 7 zabavnih aktivnosti za tiste, ki niso primerni za meditacijo
Najboljše ponudbe tedna: popusti v trgovinah AliExpress, LitRes, Yves Rocher in drugih trgovinah