Kaj je powerlifting in kako in zakaj ga izvajati
Miscellanea / / August 05, 2022
Pojasnil profesionalni trener.
Andrej Streljcov
Kaj je powerlifting
Powerlifting je šport moči, ki je sestavljen iz treh dvigov: dviga v počepu, pritiska na klopi in mrtvega dviga. V nasprotnem primeru se imenuje triatlon moči.
Cilj športnika je prevzeti največjo težo pri vsaki vaji in povzeti rezultate. Dobljeno število je glavni indikator, ki ga powerlifter analizira. Šteje tudi pri tekmovanju.
Powerliftinga ne smemo zamenjevati z dvigovanjem uteži in bodybuildingom. Imajo različne cilje, programe usposabljanja in metode.
Dvigovalci uteži tekmujejo v dveh dvigih, v sunku in v potegu, pri visoki hitrosti. Bodybuilderji pa si prizadevajo čim bolj razviti vse mišične skupine in doseči referenčne telesne proporce.
Pri tem jim ne pomagajo le posebne vaje, ampak tudi diete. Rezultate ocenjuje žirija ali žirija, ki daje točke.
Zakaj se ukvarjati s powerliftingom
Ljudje običajno začnejo s powerliftingom, da:
- Spreminjajte vaje za moč. Na primer, če že nekaj let trenirate v telovadnici in ste utrujeni od običajnih kompleksov.
- Pridobite mišično maso. Težko je najti suhega powerlifterja: poudarek na treningu moči zagotavlja rast mišic.
- Črpajte moč nog, hrbta, prsnih mišic in rok. Tri glavne vaje v powerliftingu so namenjene posebej njim.
- Razvijte samodisciplino. Tukaj je vse kot v katerem koli drugem športu: če hočeš doseči rezultate, potrebuješ redne treninge.
Kdo ne bi smel izvajati Powerlifta
Powerlifting je najbolj zvest šport: z njim se lahko ukvarjajo ljudje od 12 do 80 let. Vendar pa je pred treningom potrebno opraviti zdravniški pregled in ugotoviti kontraindikacije, da se izognete poškodbam.
Pred začetkom pouka je še posebej pomembno obiskati zdravnika za ljudi:
- z boleznimi kardiovaskularnega sistema;
- z motnjami v delovanju mišično-skeletnega sistema;
- v prisotnosti kile in izboklin;
- s hudo okvaro vida (glavkom, astigmatizem itd.).
S katero vrsto powerliftinga bi morali začeti?
Obstajata dve vrsti powerliftinga: brez opreme in z opremo. Prvi se imenuje tudi klasični triatlon.
Športnik, ki se ukvarja s surovim powerliftingom, sme uporabljati čevlje za počepe (dvigovalci uteži), čevlje za vlečenje (rokoborba), pas, zapestja, ščitnike za kolena, hlačne nogavice in gamaše.
Pri powerliftingu na opremi so za vsako vajo na voljo različna oblačila. Za počep - poseben kombinezon, majica s kratkimi rokavi, trdi povoji na kolenih in pas. Za klop - bench majica, hlačne nogavice, pas, zapestnice. Za oprijem - kombinezon in majica, pas in po želji povoji za kolena.
Posebna oprema omogoča športniku, da poveča svoj potencial in dvigne večjo težo. Načelo delovanja vseh atributov je enako: zategnejo mišični okvir, močno pritiskajo na kožo in mišice. Zaradi tega je lahko za isto osebo pri izvajanju vaje razlika v delovni teži 50–70 kg.
Začetniki naj izberejo klasični triatlon, ker je lažji in razredi ne prinašajo veliko nelagodja. Dejstvo je, da je posebna oprema zelo tesna. In preden ga oblečete, morate telo pripraviti na velike obremenitve in se naučiti kakovostno izvajati vaje.
Kako se pripraviti na vadbo
Za začetek se je vredno posvetovati s trenerjem, ki dobro pozna človeško anatomijo in fiziologijo. Pomagal vam bo izbrati individualni program in začetnika sestaviti v pravilno tehniko izvajanja vaj. Trener je še posebej potreben, če se bo oseba s triatlonom ukvarjala profesionalno. Prav tako ne bo odveč obisk kakšne dobre sekcije ali šole powerliftinga.
Pred začetkom vadbe obvezno naredite ogrevanje: vrtenje v sklepih, raztezanje, poskoki, počepi in sklece brez uteži. Ko so mišice dovolj ogrete, lahko nadaljujete z glavnim delom vadbe.
Kako izvajati vaje powerliftinga
Običajno je priporočljivo izvajati vaje v naslednjem zaporedju: počepi, stiskalnica s klopi, mrtvo dviganje.
Ne smete si prizadevati za nobene posebne kazalnike teže, ki jo je mogoče dvigniti. Tu je vse odvisno od individualnega načrta treninga.
Če pa govorimo o povprečju, potem je najmanjša teža za moške in ženske 10 kg. Za začetnike ne sme preseči lastnega.
Počepi za hrbet
To je univerzalna vaja, ki deluje na več mišičnih skupin hkrati: nazaj, zadnjico in kvadriceps.
Video: moscowsila / YouTube
Ko odstranite palico iz stojal, morate stopiti nazaj in zavzeti začetni položaj za počep: noge širše od ramen, nogavice na straneh. Nastavite vrat tako, da ne leži na lopaticah, ampak na vratu. Roke postavite veliko širše od ramen. Zravnajte hrbet in stisnite lopatice.
Z ravnim hrbtom se spustite v počep, tako da bo stegenska linija vzporedna s tlemi. Ne pozabite na položaj glave: ne sme biti vržena nazaj ali nagnjena naprej.
Nato se počasi dvignite, medtem ko pritiskate na pete. Ne stisnite kolen skupaj. Amplituda gibanja mora biti gladka - to bo pomagalo bolje razviti mišice.
Pogoste napake:
- prenos težišča s pete na prste;
- prekomerno zmanjšanje kolen;
- fleksija ali hiperekstenzija hrbtenice;
- nagibanje glave nazaj ali, nasprotno, izvajanje vaje z močno spuščeno glavo.
Bench Press
Stiskalnica na klopi je namenjena vadbi prsnih mišic, delt, bicepsa in tricepsa.
Video: moscowsila / YouTube
Ulezite se na klop z mreno. Roke položite na projektil širše od ramen. Odstranite projektil tako, da rahlo dvignete medenico. Potegnite ga naprej in spustite čim nižje. Stisnite lopatice, spustite ramena in nato medenico na klop. Stopala naj bodo čim bližje medenici - to pomeni, da mora biti kot v kolenu manjši od 90 °.
S to tehniko lahko stabilizirate celotno telo in dosežete učinkovitejše delo mišic, ki sodelujejo pri vadbi. Bolj ko je hrbet upognjen, krajša bo pot palice in manj fizičnih stroškov.
Pogoste napake:
- nepopolna izvedba pritiska na klopi, ko palica ni pripeljana do prsi ali ni iztisnjena do konca;
- ločitev medenice od klopi;
- nepravilen položaj telesa na klopi. Na primer, ko so noge daleč od medenice ali roke preblizu.
Vleka palice
Video: moscowsila / YouTube
Obstajata dve vrsti mrtvega dviga - klasično in sumo. Začnete lahko s komerkoli.
1. Klasičen poteg. Zgrabite palico v širini ramen, postavite noge že v roke, stopala vzporedno drug z drugim. Potegnite lopatice in ramena nekoliko nazaj. Gibanje se začne z nogami: kvadricepsi in zadnjica so napeti, roke vlečejo drog. Ko palica preseže 20-30% amplitude, se morate začeti premikati s hrbtom, se popolnoma poravnati v spodnjem delu hrbta in pritrditi v končni položaj.
2. Sumo poteg. Najraje ga ima večina športnikov, saj je položaj nog v njem bolj stabilen. Noge razširite širše od ramen – višji kot ste, širše naj bodo. Pomaknite medenico nazaj, hrbet in glavo držite naravnost. Stopala obrnite pod kotom 45°.
Postavite palico blizu nog, naredite globok počep in vzemite izstrelek z ozkim prijemom. Dvignite se zaradi mišic nog, poravnajte noge, telo in združite lopatice. Roke naj ostanejo ravne in ne smejo biti dvignjene. Nato spustite palico.
Pogoste napake novincev:
- zaokroževanje hrbta;
- močan nagib glave naprej;
- izvajanje vaje v sunkih.
Katere druge vaje je treba vključiti v trening
Začetniki in profesionalni športniki lahko svoje treninge popestrijo s pomožnimi vajami za dodatno črpanje mišic. Na primer:
1. Sklece: 10 ponovitev za 2 niza. Pomagali bodo dodatno okrepiti mišice prsnega koša, ramen in rok, izboljšati držo. Če vam vaja še ni dana, jo izvajajte iz klopi.
2. korakanje na platformo: 10 ponovitev na nogo, 2 seriji. Vaja bo pomagala razviti vse glavne mišične skupine nog.
3. Izpadni koraki naprej: 8 ponovitev na nogo, 2 seriji. Potreben za izboljšanje koordinacije in razvoj glutealnih mišic.
4. glutealni most: 15 ponovitev, 2 seriji. Vaja je odlična tudi za krepitev glutealnih mišic.
Kako pogosto bi morali vaditi
Med treningi morate narediti premor vsaj 72 ur - to pomeni, da morate obiskati telovadnico po dveh dneh tretjega. Posledično bosta en teden dva treninga, naslednji pa trije.
Vaje za noge, roke in hrbet je treba izmenjevati. Na primer, pri enem treningu naredite počep in mrtvi dvig, pri drugem pa mrtvi dvig in stiskalnica s klopi.
Preberite tudi🧐
- Kako izvajati počepe z mreno, da dosežete rezultate in ne težave
- Koliko tehta palica
- Kako izvajati sklonjene vrste za dobro vadbo hrbta
Najboljše ponudbe tedna: popusti v trgovinah AliExpress, LitRes, Yves Rocher in drugih trgovinah