Life trik dneva. Kako učinkovito trenirati na športnem igrišču na dvorišču

1. Ogreti se

Na začetku vadbe je pomembno ogreti mišice, sklepe in vezi. Tecite ali hodite na mestu 5-7 minut, obrnite glavo in obrnite ramena. Naredite nekaj zavojev naprej.

2. Preskoči na glavni del

V svojo vadbo vključite sklece, vleke, počepe in deske. Če že nekaj časa niste telovadili, začnite s spodnjimi enostavnimi vajami.

Sklece

Naredite sklece kleče - 5 serij po 10 ponovitev. Sledite tehniki. Za to:

• roke postavite v širino ramen, zapestja pod rameni;
• pazite na komolce - morali bi gledati nazaj;
• ne dvignite glave;
• zategnite stiskalnico, da se hrbet ne upogne navzdol.

Ko jih lahko izvedete brez težav, preidite na sklece iz opore - nizke vodoravne palice ali klopi. Ko je to enostavno, naredite klasične sklece.

Potegi

Pri klasičnih vlečenjih je pomembno:

• ne postavljajte nog naprej - naj ostanejo ravne;
• ne nihajte in ne trzajte, sicer se lahko poškodujete;
• spustite ramena in združite lopatice;
• ne vlecite vratu navzgor.

Če se težko dvignete, lahko skočite na vodoravno palico in zadržite na zgornji točki največ možnega časa. Za začetnike so primerni tudi vodoravni vleki na nizki palici.

deska

Desko lahko za začetek izvajate tudi na kolenih. Ko lahko položaj zadržite 30-60 sekund, pojdite na desko na podlakteh.

Počepi

Na mestu poiščite klop, ki se konča na ravni kolen. Stojte s hrbtom do nje na kratki razdalji in se usedite na klop. Postopoma lahko višino opore zmanjšate, dokler ne preidete na običajne počepe. Hrbet imejte vzravnan in pete dvignite od tal.

3. Dodajte raztezne vaje

Postavite eno roko za hrbet od zgoraj, drugo od spodaj in ju poskusite zakleniti v ključavnico. Naredite nagibe vstran in naprej. Izberite nizko vodoravno palico, tako da se vaša stopala dotikajo tal, in visi na njej ter sprostite svoje telo.