Kaj so polifenoli in kako jih dodati svoji prehrani za izboljšanje zdravja
Miscellanea / / July 27, 2022
Te snovi lahko podaljšajo življenje in zaščitijo pred resnimi boleznimi.
Kaj so polifenoli
Polifenoli so kemične spojine, ki proizvedenoC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polifenoli: viri hrane in biološka uporabnost / The American Journal of Clinical Nutrition rastline za zaščito pred sončnim sevanjem in različnimi patogeni.
Nekateri od njih, kot so antocianini, obarvajo rože in plodove rožnato, rdeče, modro ali vijolično. Drugi - tanini - so odgovorni za trpek, trpek okus grozdja, jagodičevja in pijač, kot sta vino ali čaj.
Doslej je identificiranih okoli 8000 polifenolov različnih kemijskih struktur, več sto jih najdemo v živilih. Najpogostejši razredi vključujejoC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polifenoli: viri hrane in biološka uporabnost / The American Journal of Clinical Nutrition:
- Fenolne kisline - kava, ferul, galski, protokateh, sinapski. Največ jih je v borovnicah, kiviju, češnjah, slivah in kavi. Veliko fenolnih kislin je tudi v borovnicah, malinah, črnem ribezu, jabolkih in hruškah.
- Stilbens - resveratrol, piceatanol. PrisotenM. Reinisalo, A. Karlund, A. Koskela. Polifenol stilbeni: Molekularni mehanizmi obrambe pred oksidativnim stresom in s staranjem povezanimi boleznimi / Oksidativna medicina in celična dolgoživost v kakavu, grozdju, arašidih, borovnicah, borovnicah, jagodah, brusnicah, belem in rdečem vinu.
- Lignani - laricirezinol, matairezinol, sekoizolariciresinol. Veliko število teh polifenolov vsebovanaC. Rodriguez-Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Naravno živila, bogata z lignani: prehransko orodje za krepitev zdravja? / Molekule v sezamovih in lanenih semenih. V njej je tudi veliko lignanov indijski oreščki in arašidi, nekaj v drugih oreščkih in stročnicah.
- Flavonoidi - flavanoli kvarcetin in kaempferol, flavanoni, flavoni, izoflavoni, katehini in epikatehini. To je obsežen razred polifenolov, ki jih najdemo v številni zelenjavi, sadju in jagodičevju. Na primer, veliko flavanolov vsebovanaC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polifenoli: viri hrane in biološka uporabnost / The American Journal of Clinical Nutrition v čebuli in zelju. Z flavoni je še posebej bogat peteršilj, s katehini pa čokolada, zeleni in črni čaj, fižol in rdeče vino.
Hkrati se lahko količina in razred teh snovi zelo razlikujeta glede na vrsto proizvoda, način predelave, regijo gojenja, čas nabiranja in številne druge dejavnike.
Kakšne so prednosti polifenolov
Znanstveniki predlagatiH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Vloga polifenolov v zdravju ljudi in prehranskih sistemih: mini-pregled / Meje v prehranida so polifenoli zaradi svojega antioksidativnega delovanja koristni za zdravje.
V človeškem telesu nenehno nastajajo reaktivne kisikove spojine ali z drugimi besedami prosti radikali. Njihovo kopičenje lahko vodi do oksidativnega stresa, razgradnje celic in smrti, vnetni odziv in razne bolezni.
Obstaja teorija, da so polifenoli sposobni nevtralizirati proste radikale, z njimi tvoriti stabilne kemične komplekse in tako rešiti človeka pred oksidativnim stresom.
Znanstvene študije potrjujejo, da so snovi koristne:
- Za zmanjšanje vnetja. Fenolne komponente majH. Zhang, R. Tsao. Prehranski polifenoli, oksidativni stres ter antioksidativni in protivnetni učinki / Current Opinion in Food Science zmanjšujejo oksidativni stres in vplivajo na nastajanje citokinov – beljakovin imunskega sistema.
- Ohranjanje zdravja črevesne mikroflore. Menijo, da polifenoli sposobniMarín L, Miguélez EM, Villar CJ, Lombó F. Biološka uporabnost prehranskih polifenolov in presnova črevesne mikrobiote: protimikrobne lastnosti / Mednarodna raziskava BioMed zavirajo razmnoževanje škodljivih mikroorganizmov v črevesju in podporoVendrame S, Guglielmetti S, Riso P, Arioli S, Klimis‑Zacas D, Porrini M. Šesttedensko uživanje napitka iz prahu divjih borovnic poveča bifidobakterije v človeškem črevesju / Journal of Agricultural and Food Chemistry rast koristnih bifidobakterij.
- Zaščita pred nevrodegenerativnimi boleznimi. Kurkumin, resveratol in katehini zmanjšatiRossi L, Mazzitelli S, Arciello M, Capo CR, Rotilio G. Koristi prehranskih polifenolov za staranje možganov in Alzheimerjevo bolezen / Nevrokemične raziskave oksidativni stres in uravnavajo imunost z zaščito živčnih celic pred toksičnimi učinki beta-amiloidnih proteinov, katerih kopičenje lahko povzroči razvoj Alzheimerjeva bolezena.
-
Zmanjšanje tveganja za raka. Nekatere vrste flavonoidov sposobniWang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Nov vpogled v prehranske polifenole in debelost / The Journal of Nutritional Biochemistry nevtralizirajo proste radikale in zavirajo rast tumorskih celic. Polifenoli lahko zmanjšati1. Zhou Y, Zheng J, Li Y. Naravni polifenoli za preprečevanje in zdravljenje raka / Hranila
2. Fujiki H, Sueoka E, Watanabe T, Suganuma M. Primarno preprečevanje raka z zelenim čajem in terciarno preprečevanje raka s kombinacijo katehinov zelenega čaja in spojin proti raku / Časopis za preprečevanje raka tveganje za raka debelega črevesa, prostate, kože, endometrija in dojke. - Zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen tipa 2. Nekateri polifenoli zaščititiJ. b. Xiao, P. Hogger. Prehranski polifenoli in sladkorna bolezen tipa 2: trenutni vpogledi in prihodnje perspektive / Trenutna medicinska kemija beta celice trebušne slinavke pred vnetjem in oksidativnim stresom, upočasnijo prebavo škroba in uravnavajo transport glukoze ter izboljšajo nadzor glikemije.
- Normalizacija teže in zaščita pred debelostjo. Katehini, resveratol in kurkumin prispevatiWang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Nov vpogled v prehranske polifenole in debelost / The Journal of Nutritional Biochemistry[ oksidacija adipocitov – maščobnih celic. Zavirajo lipogenezo, zmanjšajo vnetje in povečajo sproščanje energije. Dolgoročno lahko to vodi do normalizacije teže. Poleg tega nekateri polifenoli sposobniA. H. Bareta, N. F. Farhadia, T. J. Smith. Upočasnitev prebave škroba in zaviranje aktivnosti prebavnih encimov z rastlinskimi flavanoli/tanini – Pregled učinkovitosti in mehanizmov / LWT zavira prebavne encime, moti absorpcijo škroba, maščob in beljakovin.
- Zaščita pred drugimi boleznimi. Tudi tisti, ki s svojo prehrano redno uživajo dovolj polifenolov upadajoH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Vloga polifenolov v zdravju ljudi in prehranskih sistemih: mini-pregled / Meje v prehrani tveganja osteoporoza - izguba kostne mase, težave s prebavili in pljuči.
Kako lahko polifenoli škodujejo
Obstaja več pogojev, v katerih lahko visoka vsebnost polifenolov v prehrani škoduje zdravju.
Moti absorpcijo vitamina B1
Med prebavo se nekateri polifenoli, kot so kavna, klorogenska in taninska kislina, majPomanjkanje tiamina ter njegovo preprečevanje in nadzor v večjih nujnih primerih / Svetovna zdravstvena organizacija vežejo se na vitamin B1 (tiamin) in motijo njegovo absorpcijo. Prav tako lahko na presnovo slednjega vplivata flavonoida kvercetin in rutin.
Vitamin B1 je nujen za zdravje živčnega in srčno-žilnega sistema, njegovo pomanjkanje pa lahko povzroči zastoje. srčno popuščanje, polinevritis - poškodbe perifernega živčnega sistema, hujšanje in izguba mišic maše.
V nevarnosti so nosečnice in doječe matere, ljudje z resnimi boleznimi jeter in Ščitnica, okužbe in onkologija. Težki fizični napori, kronične visoke doze alkohola in bolezni prebavnega sistema lahko tudi motijo absorpcijo tiamina in povzročijo njegovo pomanjkanje.
Ker pa vitamin B1 najdemo v zadostnih količinah v običajni hrani - pšenici moke, žit, stročnic, oreščkov in svinjine, potem pestra prehrana tako rekoč odpravi možnost primanjkljaj.
Odrasli potrebujejo približno 1-1,2 mg tiamina na dan, to količino pa lahko dobite, če zaužijete na primer porcijo ajde s svinjino.
Vendar pa ljudje še vedno tvegajo pomanjkanje priporočamPomanjkanje tiamina ter njegovo preprečevanje in nadzor v večjih nujnih primerih / Svetovna zdravstvena organizacija Zaužijte hrano, bogato s tiaminom, ločeno od hrane s polifenoli. Na primer, čaj pijte po obroku in ne z njim. V svojo prehrano dodajte tudi več živil. vitamin C, ki spodbuja absorpcijo B1.
Poveča tveganje za anemijo zaradi pomanjkanja železa
Dva raziskovanje1. n. Petry, I. Egli, C. Zeder. Polifenoli in fitinske kisline prispevajo k nizki biološki uporabnosti železa iz navadnega fižola pri mladih ženskah / The Journal of nutrition
2. Fuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. 1-urni časovni interval med obrokom, ki vsebuje železo, in uživanjem čaja zmanjša zaviralne učinke na železo absorpcija: nadzorovano preskušanje v kohorti zdravih žensk v Združenem kraljestvu, ki so uporabljale stabilen izotop železa / The American Journal of Clinical Prehrana so pokazali, da jemanje polifenolov v dodatkih ali čaju zmanjša absorpcijo železa za 37–45 %. Dolgoročno bi to lahko škodilo ljudem iz ogrožene skupineAnemija zaradi pomanjkanja železa / klinika Cleveland za anemijo zaradi pomanjkanja železa:
- ženske z močno krvavitvijo med menstruacijo;
- tisti, ki so doživeli izgubo krvi zaradi travme, operacije, pogostega darovanja ali velikega števila testov;
- nosečnice in doječe matere;
- ki trpijo zaradi bolezni prebavnega sistema - avtoimunski gastritis, celiakija, sindrom razdražljivega črevesja, ulcerozni kolitis, Crohnova bolezen, pa tudi tisti, ki so okuženi z bakterijo Helicobacter pylori in so bili operirani na prebavnem traktu.
Hkrati pa v eni študiji opozoritiFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. 1-urni časovni interval med obrokom, ki vsebuje železo, in uživanjem čaja zmanjša zaviralne učinke na železo absorpcija: nadzorovano preskušanje v kohorti zdravih žensk v Združenem kraljestvu, ki so uporabljale stabilen izotop železa / The American Journal of Clinical Prehranada če pijete čaj, bogat s polifenoli, ločeno od obrokov, rastlinski antioksidanti ne bodo motili absorpcije elementa v sledovih.
Kako dobiti dovolj polifenolov s svojo prehrano
Za razliko od vitamini in elemente v sledovih, ni priporočene norme za polifenole. To je težka tema za raziskovanje, ker obstaja preveč vrst teh naravnih antioksidantov.
Dva sadeža z istega drevesa imata lahko različno količino polifenolov, preprosto zato, ker eden raste na soncu, drugi pa v senci. Še več, tudi pri istem sadežu se lupina in pulpa lahko zelo razlikujeta po vsebnosti antioksidantov.
Tako je nemogoče natančno določiti, koliko in kakšno hrano morate zaužiti, da bi dobili celoten nabor polifenolov za dolgo in zdravo življenje.
Medtem obstaja nekaj dobrih strategij za varno povečanje vašega prehranskega vnosa:
- ZaužitiZdrava prehrana / Svetovna zdravstvena organizacija vsaj 400 g sadja in zelenjave na dan. Dodajte jih vsakemu obroku, tudi prigrizkom.
- VklopitiC. Rodriguez-Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Naravno živila, bogata z lignani: prehransko orodje za krepitev zdravja? / Molekule v prehrani stročnice, oreščki, semena, cela zrna in žita.
- Poskusite se ravnati po barvah – v svojo prehrano dodajte rdeča, zelena, modra in rumena rastlinska živila. Tako boste zagotovo dobili pester nabor polifenolov.
- Če je mogoče, jejte nepredelana živila. Nekateri polifenoli so hitro izginitiM. Šengul. Vpliv kuhanja na skupno vsebnost polifenolov in antioksidativno aktivnost izbrane zelenjave / International Journal of Food Properties med postopkom kuhanja. Na primer, kuhanje uniči 80 % kvarcetina v paradižniku in čebuli. To ne pomeni, da morate preiti na prehrano s surovo hrano, samo dodajte svoji prehrani ne le ocvrto in konzervirano, temveč tudi sveže sadje in zelenjavo.
- Jejte sadje in jagode s kožo – v njej vsebovanaY. Sadef, T. Javed, R. Javed. Prehranski status, antioksidativna aktivnost in skupna vsebnost fenolov v lupinah različnega sadja in zelenjave / PLOS One več polifenolov kot pulpa.
V vsakem primeru ne pozabite na občutek za sorazmernost in ne pojdite v skrajnosti. Hrana mora biti ne le raznolika, ampak tudi okusna. Če torej ne prenesete surove čebule, se namrščite grozdje in občutite slabost zaradi zelenega čaja, ne mučite se.
Bi morali jemati dodatke s polifenoli?
Odkar so polifenoli prepoznani kot zdravju koristni, se je pojavilo ogromno prehranskih dopolnil, pijač in kozmetike z dodatki teh antioksidantov.
kako opozoritiH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Vloga polifenolov v zdravju ljudi in prehranskih sistemih: mini-pregled / Meje v prehrani v enem znanstvenem pregledu njihova proizvodnja ni v ničemer regulirana, količina in sestava polifenolov pa se lahko, tako kot drugih sestavin prehranskih dopolnil, zelo razlikujeta. Torej ni mogoče raziskati vse te raznolikosti in priti do kakršnega koli zaključka.
Poleg tega visoki odmerki polifenolov iz zeliščnih dodatkov, kot je izvleček zelenega čaja, maj1. v. J. Navarro, H. Barnhart, H. L. Bonkovski. Poškodbe jeter zaradi zelišč in prehranskih dopolnil v ameriški mreži za poškodbe jeter zaradi zdravil / Hepatologija
2. G. Mazzanti, F. Menniti-Ippolito, P. A. Moro. Hepatotoksičnost zelenega čaja: pregled literature in dva neobjavljena primera / Evropski časopis za klinično farmakologijo škoduje jetrom, čeprav takšni primeri srečatiT. Isomura, S. Suzuki, H. Origasa. Ocena varnosti izvlečkov zelenega čaja pri ljudeh v zvezi z jetri: sistematičen pregled randomiziranih kontroliranih preskušanj / European Journal of Clinical Nutrition izjemno redko.
Poleg tega je hrana s polifenoli za razliko od praškov in tablet bogata tudi z vitamini, elementi v sledeh in vlakninami. Zato bi bilo veliko bolj racionalno in koristno porabiti denar za svežo zelenjavo in sadje, jagode, semena in oreščke.
Preberite tudi🍏🍏🍏
- Ali je vredno jemati BCAA in kako to storiti pravilno
- Kaj so fulvične kisline in ali so res tako dobre za zdravje
- Ali ima inulin kakšne koristi
- 6 živil, ki bodo dvignila raven testosterona
- Kdo in zakaj bi smel jesti goji jagode