Črpanje: Poletni kardio za zunanje igrišče

Ta vadba vključuje skakanje vrvi, nekaj teka in preproste vaje z lastno težo. Pospešili boste utrip, porabili veliko kalorij in okrepili mišice prsi in hrbta, rok in bokov.

Kako narediti vadbo

Naslednje vaje izvajajte zapored brez počitka:

• 60 skokov z vrvjo;
• 10 vlečenj;
• 20 sklec;
• 30 počepov;
• tek na 100 metrov.

Po tem počivajte 2 minuti in začnite znova. Skupaj morate izpolniti pet krogov.

Če ne znate izvajati vlečenja in klasičnih sklec, jih lahko nadomestite s poenostavljenimi različicami. Spodaj vam bomo pokazali, kako to storite.

Kako izvajati vaje

skakalna vrv

Med skakanjem po vrvi pazite na položaj telesa in rok. Zravnajte hrbet in poravnajte ramena, komolce poskušajte držati bližje bokom.

Če znate skočiti dvojno - izvesti dva zvitka vrvi za en skok - jih naredite. V tem primeru boste morali opraviti le 30 ponovitev.

Potegi

Če ne morete opraviti 10 vlečenj naenkrat, obstajata dve možnosti - vajo razdelite na več sklopov ali jo nadomestite z lažjo potjo.

Osredotočite se na to, kako se počutite. Na primer, če lahko naredite 6-7 ponovitev, skočite s palice, stojite 10-15 sekund in nadaljujte, naredite 10 ponovitev.

Če morate po vsakih 2-3 dvigih dlje časa stati, jih je bolje zamenjati z nagnjenimi.

Obesite se na nizko palico, poravnajte telo v eno linijo, spustite ramena in napnite trebušne mišice. Potegnite se navzgor, dokler se prsi ne dotaknejo vodoravne palice in spodnjega dela hrbta.

Sklece

Stojte v poudarku leže, zategnite stiskalnico in spustite lopatice, tako da ramena ne pritiskajo na ušesa. Pazite, da so komolci med gibanjem obrnjeni nazaj in ne vstran.

Tako kot pri vlečenju, če ne morete hitro dokončati serije sklec in počivati ​​vsakih 3-5 ponovitev, preklopite na lažjo različico.

Izberite klop ali nizko vodoravno palico, ki je primerna po višini, zavzemite ležeči položaj in delajte sklece, dokler se prsi ne dotaknejo opore.

Počepi

Poskusite počepniti vsaj do vzporednice bokov s tlemi, idealno pa tako, da je medenica pod nivojem kolen. Hrbet imejte vzravnan in pazite, da se pete ne dvignejo s tal.

V komentarjih napišite, koliko minut je trajal kompleks.