Kako potiskati kettlebell za povečanje vzdržljivosti in krepitev mišic
Miscellanea / / July 23, 2022
Super gibanje za moč in kardio.
Kaj je potiskanje uteži in kaj se zgodi
Kettlebell sunek je ciklična vaja, pri kateri školjke ponesete k prsim, nato pa jih potisnete navzgor in vzamete na ravnih rokah. Ob pravilnem izvajanju ta gib ne obremenjuje le zgornjega dela telesa, ampak vpliva tudi na jedro in noge.
Pri dvigovanju kettlebell tukaj jePravila športa "dviganje kettlebell" (odobril Odredba Ministrstva za šport Rusije z dne 29. januarja 2018 N 68 / Zakoni, kodeksi in predpisi v Ruski federaciji dve vrsti potisnih uteži:
1. Klasična - potisk dveh izstrelkov s prsi, pri katerem ju športnik samo enkrat vrže na prsi, nato pa uteži potisne ven in spusti zahtevano število krat ali minut v začetni položaj.
2. Dolg cikel potiska - ko športnik vsakič začne gibanje z metanjem uteži na prsi iz visečega položaja spodaj. Ta vaja je veliko težja od prejšnje.
Klasični potisk dveh kettlebellov se izvaja na tekmovanjih v okviru biatlona. Športniki delajo brez prestanka in poskušajo narediti čim več ponovitev v 10 minutah. Nato počivajo 30-60 minut in začnejo grabiti eno kettlebell.
Dolgi cikel potiska je tudi tekmovalno gibanje in se izvaja 10 minut. Vendar ta oblika zahteva precejšnjo pripravo.
Hkrati lahko sunek izvajajo tudi tisti, ki se ne ukvarjajo z dvigovanjem kettlebell. To vadbo lahko na primer uporabite kot dodatek k kardio vadbi in moč obremenitve.
Zakaj bi morali v svoje vadbe vključiti trzanje s kettlebell
Potisk uteži je odličen na več načinov hkrati. Pomaga:
- Okrepite številne mišične skupine. Med vadbo so noge dobro obremenjene - kvadricepsi na sprednji strani stegna in telečne mišice. Mišice telesa zagotavljajo stabilizacijo in prenos moči od spodaj navzgor, roke in ramena pa so vključena na vrhu vaje in so odgovorna za držanje izstrelkov nad glavo.
- Vadite moč vzdržljivosti. Potisk razvije sposobnost dolgotrajnega dela s projektili približno 50-70% njihove telesne teže. To je lahko uporabno tako za poklicne dejavnosti, povezane s telesno dejavnostjo, kot za vsakodnevne situacije. Na primer, ko morate prenašati utrujenega triletnega otroka po celotnem območju ali med premikanjem raztovoriti pohištvo.
- Povečajte eksplozivno moč. Med odrivom se hitro in ostro premikate, da najprej potisnete kettlebell, nato pa se spustite pod njega in ga primete na ravnih rokah. to razvijap. Manocchia, D. K. Spierer, A. K. S. Lufkin. Prenos vadbe s kettlebell na moč, moč in vzdržljivost / Journal of force and conditioning research Moč je sposobnost vložiti največji napor v minimalnem času.
- Nadgradite splošno vzdržljivost. Pri dolgotrajnem delu s kettlebellom se srčni utrip (HR) dvigne v aerobno cono. Z drugimi besedami, srce bije pogosto in dolgo, kar zelo vpliva na njegovo zdravje. Če ne prenesete običajnega kardio brez uteži se bo potisk prav tako dobro spopadel z nalogo - podprl bo srce in okrepil mišice.
- Razvijte spretnosti volje. Potreba po dolgotrajnem delu s težkim projektilom, bolečina in pekoč občutek v mišicah podlakti nas prisili, da ponovno razmislimo o svojih pogledih na pojma "težko" in "ne zmorem več".
Kdo ne bi smel izvajati čistih sunkov s kettlebells
Bodite previdni, če imate težave s križem, ramo, komolec ali zapestje. Dokler tehnike ne obvladate, lahko gibanje poslabša obstoječe težave.
Kako pravilno potiskati kettlebell
Dve različici potiska - klasični in dolgi cikel - imata skupne značilnosti, vendar se hkrati razlikujeta po številu faz. Oglejmo si, kako izvajati te vaje eno za drugo.
Klasičen potisk
Če želite obvladati tehniko, izberite najlažje razpoložljive uteži.
1. Stojte z nogami v širini ramen ali nekoliko širše. Postavite uteži med stopala. Upognite se z ravnim hrbtom, vzemite školjke v roke.
2. Zamahnite kettlebell med nogami nazaj, nato pa se ostro zravnajte v bokih in kolenih, da izstrelki poletijo naprej.
Ko uteži poletijo do ravni prsi, počepnite in pokrčite noge kolena, hkrati pokrčite roke v komolčnih sklepih in vtaknite roke v roke školjk tako, da ležijo na zunanji strani podlahti.
3. Preden potisnete ven, preverite položaj. Izravnajte noge, spustite komolce in jih pritisnite ob telo. Prepričajte se, da je telo kettlebella pritisnjeno na podlaket in ramo, lok pa na prsni koš.
Zapestja lahko tudi zložite v "ključavnico" - to bo zagotovilo bolj stabilen položaj kettlebellov na prsih in vam omogočilo počitek med dolgimi serijami.
Za izvedbo »zaklepa« položite eno roko kettlebella na drugo. Oboje pokrijte s prsti ene roke, drugo položite na vrh. V tem primeru morajo roke viseti na dnu palcev.
4. Nežno upognite kolena in se spustite v počep. Hkrati se pomaknite ne samo navzdol, ampak tudi nekoliko naprej, da ohranite položaj telesa.
Z ostrim in hitrim gibom poravnajte noge in pojdite ven na prste. Potisnite uteži navzgor in ko poletijo navzgor, močno pokrčite noge, pojdite v počep, in hkrati poravnajte roke.
Zaradi tega gibanja vam ne bo treba pritiskati uteži na zgornji točki - ujeli jih boste na zravnanih rokah in prihranili moč.
5. Izravnajte noge in popravite položaj. Rahlo se upognite v spodnjem delu hrbta in povlecite medenico nazaj - to bo razbremenilo mišice na sprednji strani stegna. Pazite tudi, da je teža razporejena po celotnem stopalu in ne samo na prste. V nasprotnem primeru se bodo teleta zelo hitro zamašila.
6. Upognite komolce in spustite uteži na prsi ter ugasnite zagon z majhnim počepom. Pazite, da se komolci premikajo pred telesom, ne postavljajte jih ob straneh.
Sčasoma poskusite narediti padec uteži oster, tako da so roke čim manj napete - gladko spuščanje porabi veliko moči in preobremeni ramena.
Komolce ponovno naslonite na trebuh nad grebeni iliak. Poskusite čim bolj sprostiti ramena pred naslednjim odrivom.
7. Ponovite vse točke, začenši s četrto. Med delom ne zadržujte diha.
Dolg cikel potiska
Ta različica potiska kettlebell je podobna prejšnji, vendar obstaja pomembna razlika - vsakič morate spustiti školjke, da jih ponovno vržete na prsi.
Začetek vaje popolnoma sovpada s klasičnim potiskom, razlike se začnejo po šesti točki.
Namesto da ponovno potisnete uteži, jih spustite navzdol tako, da prestrežete roke. Upognite se v bokih, nagnite telo z ravnim hrbtom in zamahnite dva izstrelka med nogami. Po tem ponovno močno poravnajte telo in vrzite uteži na prsi.
Tukaj sta dve pomembni točki:
- Med zamahom poskrbite za pravilen oprijem. Ročaj kettlebella naj bo na prstih, pokrčenih kot kavelj, in ne ležati na sredini dlani. Poleg tega izstrelka ne stiskajte preveč, saj boste s tem preobremenili podlakti in skrajšali čas dela.
- Vrzite uteži na prsi zaradi gibanja telesa in nog. Ko gredo školjke navzdol, se noge pokrčijo v kolčnih in kolenskih sklepih, telo pa se nagne naprej.
Potem, ko uteži dosežejo skrajno točko zamaha, morate narediti še en kratek počep, se vzravnati v hrbet in vreči školjke na prsi.
Ko vržete uteži, se potisnite ven, pritrdite školjke na vrhu, se spustite na prsi in ponovite cikel od začetka.
Katerim napakam se je treba izogibati
Začetniki lahko naredijo veliko napak, ki otežijo potiskanje kettlebellov, utrudijo roke in lahko povzročijo bolečine v hrbtu. Zato ne smete jemati težkih lupin, preden se prepričate, da v tehniki ni takšnih netočnosti.
Zlom zapestja
Ena največjih napak začetnikov je, da premalo sežejo v ročaj kettlebella. Če izstrelek visi na sredini dlani, se roka pod njegovo težo upogne, sklepi so prekomerno obremenjeni in potiskanje postane težje.
V pravilnem položaju utež visi na dnu palca, roka pa je poravnana s podlaketjo.
Če izstrelek držite na ta način, vam ga ne bo treba prijeti, kar bo razbremenilo vaše podlakti in podaljšalo nize.
Šibko delo nog
Če noge delujejo prešibko ali gladko, uteži ne bodo poletele navzgor in jih boste morali pritisniti. To poveča obremenitev rok in ramenih, vam preprečuje, da bi delali dolge serije in izkoristili vse prednosti vadbe.
Prepričajte se, da je v gibanju močno iztegovanje nog in telesa, ki mu sledi izstop do prstov na nogah, roke pa ostanejo sproščene, dokler uteži ne dosežejo zgornje točke.
Napetost ramen med počepom
Ko so uteži na prsih in komolci na trebuhu, morajo biti roke čim bolj sproščene. Če jih napnete, se bodo mišice hitro utrudile in pristop se bo končal prej, kot ste načrtovali.
V trenutku počepa, ko noge pridobivajo zagon za kasnejši izgon, komolci ne smejo odstopiti od telesa. Zdi se, da so rahlo stisnjeni v želodec in šele po ostrem iztegu se dvignejo.
Opazujte ta trenutek in namenoma sprostite ramena, medtem ko držite kettlebell na prsih.
Prekomerno zvijanje hrbta pri počepu
Ko kettlebell držite na prsih, je zgornji del hrbta rahlo zaobljen, spodnji pa usločen. To je običajen položaj, ki omogoča počitek s komolci na trebuhu.
Če pa se hrbet med počepom močno ukrivi v spodnjem delu hrbta, lahko to poškoduje hrbtenico in zmanjša moč giba. Zato pred izrivom uteži poskrbite, da se položaj hrbta ne spremeni.
Zadrževanje diha
Za dolgotrajno delo je pomembno ujeti pravilen ritem dihanja. V vsaki od faz potiska mora biti en dihalni cikel (vdih in izdih).
V spodnjem videu mednarodni mojster športa Ivan Denisov pokaže, kako dihati pri potiskanju skozi dolg cikel. Vklopite zvok, da slišite izdihe.
Kako svojim vadbam dodati potisne in vlečene kettlebell
Če se odločite za dvigovanje uteži, si poiščite trenerja. Podal vam bo tehniko, popravil napake in vam dal vaje za odpravljanje šibkih točk.
Če boste sunek s kettlebell uporabljali kot dodatno vajo, ga poskusite izvajati v sklopih krogov skupaj z drugimi gibi. Spodaj predstavljamo dve možnosti za takšno usposabljanje.
Kompleks za telovadnico
Izvedite 5 krogov naslednjih vaj:
- 15 mrtvih dvigov s 50 kg za ženske in 70 kg za moške;
- 15 dvigov nog na vodoravno palico;
- 15 zamahov 24 kg kettlebell za ženske in 32 kg za moške;
- 15 sunkov dveh kettlebellov pri 16 kg za ženske in 24–32 za moške.
Vaje izvajajte zaporedoma, poskušajte čim manj počivati.
Teža projektila je približna. Izberite pravega, pri čemer se osredotočite na svojo stopnjo usposabljanja - v prvem krogu morate opraviti vse vaje v enem pristopu. Če bi morali izstreliti prej, vzemite mrena ali lažjo težo.
Krožni trening za doma
Ta kompleks ne zahteva veliko prostora - lahko ga izvedete tudi na balkonu. Nastavite časovnik za eno uro in naredite naslednje:
- 1 minutni potisk dveh uteži;
- 1 minutni umik enega kettlebella;
Počivajte eno minuto in začnite znova. Ta cikel ponavljajte, dokler ne poteče čas.
Težo kettlebellov izberite tako, da lahko delate eno minuto brez počitka.
Preberite tudi🧐
- Kako izvajati zamahe s kettlebell, da porabite največ kalorij in si napihnete rit
- Kettlebell program vadbe za tiste, ki nikoli nimate časa
- Črpanje: superkardio s kettlebellom 10 minut
- Črpanje: kompleks kettlebell za popolno ravnotežje in močna ramena
- Pumping: ena kul vaja s kettlebellom za obremenitev celega telesa
Najboljše ponudbe tedna: popusti na AliExpressu, SberMegaMarketu in drugih trgovinah