7 uličnih vaj za boljše počutje
Miscellanea / / July 15, 2022
Kakšne so prednosti dejavnosti na prostem
Vročina, mušice in električni skiroji, ki drvijo sem in tja, lahko vzbudijo dvome: ali se trening na ulici res splača? Raziskave kažejo, da da: telesna dejavnost izven zidov hiše ali dvorane ima nekaj prednosti. Na primer tek in hoja na prostem sposobniZakaj je pomembno hoditi na svežem zraku: mnenje psihologa / Championship zmanjšajo stopnjo depresivnih razpoloženj in so lahko dobro zdravilo za anksioznost.
Poleg tega vam bodo športi na prostem pomagali obnoviti dnevni odmerek vitamina D. Ta sončna konjunkcija ni dobra samo za zdravje kostiVitamin D - koristi za zdravje / FBUZ "Center za higiensko izobraževanje prebivalstva" Rospotrebnadzorja: lahko tudi pozitivno vpliva na krvni tlak in raven holesterola, splošno imunost, zdravje pljuč in mišiceVitamin D: zakaj ga telo potrebuje?. Torej, z organizacijo športnega izleta na ulici, svojemu telesu zagotovite celovito podporo: občutili boste val moči, pozitivnega in notranjega miru.
Pomembno je, da aktivnosti na prostem potekajo v varnem prostoru. Na primer na mestih s posebnim premazom in opremo. Iskanje udobnega prostora za ulični fitnes ni več problem. Od izvedbe zveznega projekta "Šport je norma» nacionalni projekt «Demografija» Odprtih je bilo več kot 1.500 športnih igrišč GTO. Poleg tega se gradijo odprti športno-rekreacijski kompleksi, nogometna in hokejska igrišča.
Če želite izvedeti več
Vaje za ulični trening brez posebnega treninga
Ogreti se
Ne preskočite te stopnje - pri kateri koli vadbi bo koristno "prebuditi" mišice in jih pripraviti na prihajajočo obremenitev. Nagnite in obračajte glavo in trup, zavrtite zapestja, ramena, komolce in kolena, da se izognete nadležnim trebušnjakom med osnovnimi vajami.
Pomembno je, da razmislite, s kakšnim tempom nameravate trenirati naprej. Če se odločite za intenzivno kardio vadbo, se ne ustavite le pri sklepni gimnastiki - dodajte začetna faza nekaj skokov, na primer z vrvjo, ali tek: na mestu, shuttle ali enostavno v udobju tempo.
Ija Zorina
CCM za dvigovanje uteži, Lifehacker fitnes strokovnjak
Tipično ogrevanje traja približno 5-10 minut, vključuje vaje za sklepe, majhen dinamični razteg in kratek kardio. Ogrevalne vaje je treba izvajati gladko, saj se hladne mišice lažje poškodujejo z nenadnimi gibi.
Več pozornosti posvetite mišicam in sklepom, ki bodo delovali na treningu. Na primer, če se boste potegnili navzgor, dobro raztegnite ramena, naredite aktivno obešanje na palici. Če boste izvajali skoke s pištolo ali s klopi, naredite 10-15 zračnih počepov, aktivno raztegnite boke in golen.
1. Počepi
Lepotni blogerji in učitelji telesne vzgoje oglašujejo to vrsto vadbe z razlogom: pravilni počepi vam bodo pomagali napihniti boke in zadnjico. In tudi - trenirati gibljivost kolka in gležnja. Hkrati lahko napake pri izvajanju počepov, nasprotno, škodujejo telesu - na primer poškodujejo kolenski sklep.
Ija Zorina
CCM za dvigovanje uteži, Lifehacker fitnes strokovnjak
Pogosto se govori, da pri počepih kolena ne smejo segati čez prste na nogah, vendar to ne drži povsem. Nekateri ljudje zaradi dolžine nog ali drugih strukturnih značilnosti tega preprosto ne zmorejo. In to je v redu. Veliko bolj pomembno je, da so v kateri koli točki počepa pete trdno pritisnjene na tla. Poleg tega morate hrbet držati naravnost. Pri zračnih počepih sklanjanje ne bo povzročilo poškodb, če pa se oseba odloči za uteži, lahko že običajna nepravilna tehnika povzroči preobremenitev mišic okoli hrbtenice.
In pazite na kolena, ko vstanete. Veliko ljudi naredi počep s koleni in nima težav. Toda sklep je v tem primeru v nestabilnem položaju in dodatna obremenitev lahko povzroči poškodbe. Bolje je, da se takoj naučite izvajati tehnično pravilno - obrnite kolena navzven, naj gledajo proti vašim nogavicam.
2. Sklece
Ta vaja je mnogim poznana iz šole, vendar je vsi ne izvajajo pravilno. Roke pri sklecah naj bodo v širini ramen, zapestja naj bodo strogo pod rameni, komolce pa usmerite nazaj. Napake v tehniki bodo povečale obremenitev sklepov.Ija Zorina
CCM za dvigovanje uteži, Lifehacker fitnes strokovnjak
Najpogostejša napaka so komolci, postavljeni ob strani. S pritiskom navzgor v tej obliki lahko preobremenite sklepe in si prislužite bolečine v ramenih in komolcih. Roke postavite tako, da so med sklecami ramena pod kotom 45 ° od telesa, komolci pa ne gledajo vstran, ampak nazaj.
Poleg tega se prepričajte, da je telo togo in stabilno ter da se spodnji del hrbta ne povesi. Napnite trebušne mišice in zadnjico, da zaščitite hrbet pred bolečinami.
Če šele začenjate, obstajata dva načina za poenostavitev sklec. Prvi je, da spustite kolena na tla. Drugi - ne da bi vstali do palice, se naslonite z rokami na steno: tukaj naj vaše noge stojijo nekoliko dlje od stene.
In če se vam običajni skleci, nasprotno, zdijo preveč preprosti, poskusite povečati obremenitev tako, da noge postavite na nizko vodoravno palico. Ali pa eksperimentirajte z različnimi vajami. Na primer, naredite Spiderman sklece: spustite se na tla, izmenično potegnite kolena do komolcev.
3. deska
Univerzalna vadba, ki jo poznajo tisti, ki se zredijo, hujšajo, vadijo jogo in preprosto vzdržujejo svoj tonus z vsakodnevnimi vajami. Lahko se izvaja na iztegnjenih rokah ali v stojalu na podlakti - v vsakem primeru mora biti opora, roke ali komolci, strogo pod rameni. Deska je priljubljena zaradi enostavne izvedbe, vendar ima ta preprosti vzdržljivostni preizkus svoje nianse.
Ija Zorina
CCM za dvigovanje uteži, Lifehacker fitnes strokovnjak
Zelo pomembno je, da telo ostane togo, trebušne mišice pa napete. Če se tisk sprosti in se v spodnjem delu hrbta pojavi upogib, vaja izgubi pomen in postane celo škodljiva - stiskanje vretenc v ledvenem delu lahko povzroči bolečino.
V palico lahko začnete vstopati od 10-20 sekund, postopoma povečujete čas v stojalu. Če je težko zdržati še toliko, dodajte oporo na kolena.
4. Dvig nog na vodoravno palico
Ulični kompleks, ki ga morate imeti za tiste, ki želijo napihniti tisk in boke. Za začetnike je najbolje, da začnete s preprosto različico vaje: samo pokrčite kolena in dvignite boke vzporedno s tlemi. Ko ta vaja ne bo več težka, nadaljujte z dvigovanjem kolen do prsi in nato z dvigovanjem nog na vodoravno palico.
Najnaprednejši lahko postopek zapletejo z upočasnitvijo: ko se s prsti dotaknete vodoravne palice, čim dlje spustite noge v navpični položaj. Pri vseh težavnostnih stopnjah pozorno spremljajte položaj telesa in ne dvigujte ramen.
Ija Zorina
CCM za dvigovanje uteži, Lifehacker fitnes strokovnjak
Obstajata dve možnosti za dvigovanje nog na vodoravno palico: z nabiranjem, kot pri crossfitu, in brez - strogo. Izbira je odvisna od ciljev: prva vam bo omogočila več ponovitev v krajšem času in dobro obremenila ramena, druga pa bo bolje napolnila mišice upogibalke kolka. Če se odločite preizkusiti vajo zamaha, si roke namažite z magnezijem, da ne odletite z vodoravne palice.
5. Izpadi
Izpadni koraki zategnejo boke in zadnjico nič slabše od počepov. In vendar takšne vaje dobro trenirajo občutek za ravnotežje in, če se izvajajo pravilno, ne preobremenijo kolenskih sklepov.
Ija Zorina
CCM za dvigovanje uteži, Lifehacker fitnes strokovnjak
Pazite na koleno pred stoječo nogo - mora "gledati" proti nožnemu prstu ali celo rahlo obrnjeno navzven. To bo zagotovilo stabilen položaj sklepa in ga zaščitilo pred preobremenitvijo.
Spustite se gladko in se ustavite, preden se koleno zadnje strani stoječe noge dotakne tal – tako se boste rešili udarcev in nepotrebnega stresa. Držite hrbet naravnost in rahlo nagnite telo naprej - ta položaj bo odstranil del obremenitve spodnjega dela hrbta in pripomogel k boljšemu črpanju bokov in zadnjice.
6. Potegi
Nočna mora za mnoge šolarje, vendar se te vaje ne smete bati: lahko začnete z majhno prednostjo.
Ija Zorina
CCM za dvigovanje uteži, Lifehacker fitnes strokovnjak
Za začetnike so primerni poševni vleki na nizki palici, pri katerih noge ostanejo na tleh. Gibanje spominja na klasične sklece, le da je obrnjeno - sežete v vodoravno palico, hrbet pa je usmerjen k tlom. Druga možnost za zmanjšanje obremenitve je uporaba dolgega gumijastega traku. Pritrdite ga na vodoravno palico tako, da ustvarite zanko: pred vajo vstavite eno ali dve nogi vanjo. Ekspander bo odstranil nekaj teže in olajšal nalogo. Med vlečenjem naj bo vaše jedro trdo in napeto, ne trzajte ali iztegujte vratu navzgor, da bi dosegli raven palice.
Če klasični vleki že dobro delujejo, jih lahko za spremembo nadomestite z vajo z drugačnim prijemom - eno roko popravite naravnost, drugo - vzvratno. Ali povečajte obremenitev tako, da se povlečete navzgor, da se s prsmi dotaknete prečke.
Naučiti se pravilno potegniti je vreden cilj, da greste na športno igrišče na dvorišču. Če želite svoja prizadevanja podkrepiti z dodatno motivacijo, se začnite pripravljati na uvedbo standardov TRP. Pull-ups so le ena od vaj tega kompleksa fizične kulture in športa. Zahvaljujoč zveznemu projektu "Šport je norma» nacionalni projekt «Demografija» V državi je bilo odprtih več kot 1500 mest TRP, gibanju pa se je pridružilo 17,9 milijona ljudi. In več kot 10,8 milijona jih je že začelo izpolnjevati standarde.
Začni pripravo
7. burpee
Vadba za tiste, ki ljubijo dinamiko in se niso navajeni smiliti samim sebi. Od zunaj se burpees zdi zabaven in preprost niz gibov. Toda v resnici je to močan test za telo! To se naredi takole:
- Iz stoječega položaja, noge v širini ramen, se upognite in položite roke na tla.
- Iz odskoka zavzemite položaj deske. Hrbet naj bo raven - napnite trebušne mišice.
- Naredite sklece. To je neobvezen korak, ki ga lahko izpustite, če želite zmanjšati intenzivnost.
- Vrnite se v položaj deske.
- Skočite z nogami do rok.
- Vrnite se v stoječi položaj in skočite nad glavo s pokom.
Ija Zorina
CCM za dvigovanje uteži, Lifehacker fitnes strokovnjak
Ko dvignete noge do rok, jih poskušajte ne upogniti preveč v kolenih in stojte na celem stopalu in ne na prstih. To bo pomagalo zmanjšati obremenitev telečjih mišic, ki se med tem gibanjem pogosto zamašijo.
Če šele začenjate trenirati, izključite sklece iz burpeeja. In dvignite se iz ležečega položaja v valu - najprej odtrgajte telo, nato se upognite v kolčnih sklepih in položite noge na roke. To bo zmanjšalo obremenitev vaših rok, omogočilo vam bo hitrejše premikanje in dobro kardio obremenitev.
Raztezanje
Raztezne vaje bodo povečale elastičnost mišic in gibljivost sklepov. Poleg tega bo pomagal gladko preklopiti iz aktivnega v umirjen način - utrip se bo upočasnil, dihanje se bo izenačilo. Raztezanje je še posebej koristno, če morate po vadbi opraviti nekaj osredotočenega dela ali če boste kmalu šli spat.
Ija Zorina
CCM za dvigovanje uteži, Lifehacker fitnes strokovnjak
Raztezanje ne pomaga pri preprečevanju poškodb ali lajšanju bolečin v mišicah naslednji dan. Če torej ne potrebujete pomiritve, lahko ta trenutek preskočite in odidete domov. Če se radi raztezate ali se boste ukvarjali z gibljivostjo sklepov, upoštevajte pravila varnost: gladko se raztegnite, ne zadržujte diha, poskusite se sprostiti v izbranih položajih in ne prenašajte bolečine.
Pazite na občutke - če se bolečina ne pojavi v raztegnjenih mišicah, ampak v sklepih, takoj zapustite pozo. Obvladujte tudi hrbet. Na primer, če raztezanje zadnjega dela stegna potegne spodnji del hrbta, morate rahlo upogniti kolena.
Zahvaljujoč pobudam zveznega projekta "Šport je norma" nacionalni projekt"Demografija» Danes se ustvarjajo pogoji za vse kategorije prebivalstva, da se ukvarjajo s športom, in že 49,4% Rusov vključeni pri rednem pouku. Če imate radi šport in se želite počutiti kot del velikega wellness gibanja, se pridružite množičnim dogodkom. Na primer, sodelujte v "Cross of the Nation" ali "Ski Track of Russia". Naj bo šport norma!