Črpanje: kratek kompleks za lajšanje napetosti iz vratu in ramen

Vsakodnevni stres in sedeč način življenja zasužnjita mišice. Ob mislih na skrbi in težave ne opazimo stanja lastnega telesa, hodimo s stisnjenimi rameni in napetim vratom, vedno namrščimo obrvi.

Ta majhen kompleks vam bo pomagal razumeti, kje se je nabrala napetost, prijetno bo raztegniti mišice in se sprostiti.

Kako izvajati kompleks

Vse kar potrebujete je nekaj prostega prostora ob steni. Pri tem se vam ni treba intenzivno gibati ali ležati na tleh, zato lahko kompleks izvajate večkrat med delovnim dnem.

Vadba je sestavljena iz naslednjih gibov:

1. Raztezanje vratu - 5 ponovitev.
2. Raztezanje trapeza - 3-krat v vsako smer.
3. Drsenje rok na steni - 5 ponovitev.
4. Raztezanje prsi proti steni - 3-krat v vsako smer.
5. Nagib z rokami na steni - 20-30 sekund.

Kako izvajati vaje

raztezanje vratu

Stojte s hrbtom ob steni, naslonite se nanjo z zadnjico in lopaticami. Spustite ramena, iztegnite teme navzgor in pritisnite zadnji del vratu ob navpično površino, da ustvarite "dvojno brado".

Zadržite za sekundo, se vrnite v začetni položaj in ponovite znova.

Raztezanje trapeza

Nekoliko se odmaknite od stene, položite roke za hrbet in stisnite prste v ključavnico. Premaknite jih na desno stegno in nagnite glavo v desno, pri čemer občutite raztezanje leve strani trapeza.

Nato nagnite glavo naprej in jo gladko premaknite v levo. Hkrati poravnajte roke za hrbtom in nato prenesite ključavnico s prstov na levo stegno.

Enako ponovite še dvakrat.

Drsenje rok po steni

Postavite se blizu stene in se nanjo pritisnite s petami, zadnjico in hrbtom. Roke iztegnite ob straneh in jih upognite v komolčnih sklepih pod pravim kotom, kot da bi se odločili upodobiti kaktus.

Zadnji del ramen, podlakti in zadnji del rok pritisnite ob steno. Ne da bi zapustili površino, dvignite roke nad glavo in jih popolnoma poravnajte.

Nato se počasi vrnite v položaj kaktusa in ponovite. Poskusite ne dvigniti rok s stene in ne upogibajte spodnjega dela hrbta. Potegnite trebuh in držite trebušne mišice ves čas vaje napete.

Stensko raztezanje prsnega koša

Obrnite se proti steni, pritisnite desno ramo obnjo in iztegnite roko vzporedno s tlemi v višini ramen. Upognite levo roko in položite dlan na steno.

Nežno zasukajte trup v levo in občutite razteg v desni rami in prsih. Vrnite se in ponovite z drugo roko.

Če imate veliko vlečenja v predelu komolca, lahko pokrčite roko in postavite podlaket navpično.

Nagnite z rokami na steni

Stojte obrnjeni proti steni, položite dlani nanjo in se odmaknite, nagnite telo naprej z ravnim hrbtom. Izravnajte roke, začutite, kako so vaša ramena iztegnjena, hrbet pa se podaljšuje od kokciksa do vratu.

Držite glavo tako, da sta hrbet in vrat v isti liniji, gledajte v tla. Če imate poteg pod koleni, rahlo pokrčite noge.

Delite svoje vtise v komentarjih. Ste se lahko sprostili?