Kdaj ne bi smeli jesti, če bi radi shujšali

Rezultati znanstvenih raziskav brišejo meje koristnega in škodljivega za postavo. Danes obilen zajtrk, večerja do šestih zvečer in jasno določeni intervali med obroki niso več pogoj za uspešno hujšanje in vzdrževanje telesne teže.

Hkrati obstaja nekaj dejavnikov, ki lahko vplivajo na nabor dodatnih kilogramov, ne glede na čas dneva. Govorimo o trenutkih, ko je oseba vznemirjena, jezna, se počuti krivo ali doživlja druga negativna čustva. Z drugimi besedami, je v stanju psihološkega stresa.

Zakaj lahko prehranjevanje pod stresom vpliva na povečanje telesne teže

Obstajata dva glavna dejavnika, zaradi katerih lahko prehranjevanje med stresom negativno vpliva na postavo.

Negativni učinek lahko povzroči prenajedanje

Psihogeno prenajedanje je kršitevD. L. Rosenbaum, K. S. Bela. Odnos tesnobe, depresije in stresa do prenajedanja / Journal of Health Psihologija prehranjevalno vedenje, pri katerem oseba z motnjo poje veliko več kot običajno. Takrat lahko občuti krivdo in sram, kar stanje le poslabša.

Praviloma človek v takšnih trenutkih ne doživi prave lakote in ne izbere zdrave hrane, temveč nekakšno nezdravo hrano, nasičeno z maščobami in sladkor.

Psihogeno prenajedanje je precej pogosto, lahko obstaja tako v obliki posameznih epizod kot v kronični obliki. Slednje vodi do znatnega povečanja telesne teže.

Po teoriji kognitivnega izogibanja ljudje uporabaD. L. Rosenbaum, K. S. Bela. Odnos tesnobe, depresije in stresa do prenajedanja / Journal of Health Psihologija hrana za preglasitev negativnih čustev. Proces žvečenja hrane, skupaj z občutki okusa, preusmeri pozornost stran od vznemirljivih misli.

Deluje hitro, vendar ne za dolgo: takoj ko je obrok končan, se čustva vrnejo ali celo poslabšajo krivda zaradi prenajedanja.

Stres lahko moti presnovo hormonov in peptidov

Doslej so to temo preučevali samo na živalih. Kljub temu lahko domnevamo, da je prehranjevanje pod stresom bolj nevarno za postavo, ne le zaradi izbire živil in velikosti porcij.

V enem poskusC. K. IP, L. Zhang, A. Farzi. Amygdala NPY krogi spodbujajo razvoj pospešene debelosti v pogojih kroničnega stresa/celični metabolizem Znanstveniki so miši razdelili v dve skupini: nekateri so bili preprosto hranjeni z visoko vsebnostjo maščob, drugi pa so bili poleg takšne prehrane zagotovljeni tudi stresni pogoji. Živali iz druge skupine so nabrale bistveno več maščobe.

Izkazalo se je, da je za to kriv nevropeptid Y (NPY). To kemikalijo s 36 aminokislinami sproščajo živčne celice v različnih delih možganov in ima pomembno vlogo pri uravnavanju prehranjevanja, apetit in debelost.

Znanstveniki so ugotovili, da kombinacija stresa in visokokalorične hrane poveča proizvodnjo NPY v osrednji amigdali, možganski strukturi, ki je med drugim odgovorna za odziv na stres.

Običajno hormon insulin nadzoruje sproščanje tega peptida, vendar v pogojih stresa živčne celice izgubijo občutljivost nanj, tako da se poveča apetit in zmanjšajo stroški energije.

Da bi preverili, ali je NPY res kriv za hudo debelost pri miših, so znanstveniki njegovo proizvodnjo "izklopili" z vbrizgavanjem. Po tem so preiskovanci kljub vztrajnemu stresu in odvečnim kalorijam nabrali bistveno manj maščobe.

Seveda pa moramo upoštevati, da je bil poskus izveden na miših. Vendar pa pri ljudeh NPY igrax. Lin, Q. Qi Y. Zheng. Genotip nevropeptida Y, centralna debelost in porazdelitev trebušne maščobe: poskus POUNDS LOST / Ameriški časopis za klinično prehrano pomembno vlogo pri mehanizmih pridobivanja telesne teže, kot pri drugih sesalcih, in kronični stres poveča1. J. Mouchacca, G. R. Abbott, K. Žoga. Povezave med psihološkim stresom, prehranjevanjem, telesno dejavnostjo, sedečim vedenjem in telesno težo med ženskami: longitudinalna študija / BMC Public Health
2. K. A. Scott, S. J. Melhorn, R. R. Sakai. Učinki kroničnega socialnega stresa na debelost / trenutna poročila o debelosti tveganje, da postanete debeli.

Kako se izogniti prenajedanju v stresu

Obstaja več strategij, ki vam lahko pomagajo preprečiti uživanje negativnih čustev.

1.Naučite se razlikovati fizično lakoto od čustvene

Če ste jezni, zdolgočaseni ali se počutite krive, se pred jedjo vprašajte, ali ste res lačni.

AT knjiga "Moj najboljši prijatelj je želodec," nutricionistka Elena Motova pove, kako se fizična lakota razlikuje od čustvene. Prvi se pojavi nekaj ur po jedi, se postopoma povečuje in po jedi izgine. Vključuje različne signale prazen želodec, zmanjšana koncentracija in zmogljivost.

Čustvena lakota se pojavi nenadoma, kot vihar, ne glede na to, pred koliko časa je bil zadnji obrok. Hkrati oseba hrepeni po določenih izdelkih, vendar z njimi ne doživi zadovoljstva. Še vedno se slabo počuti in hoče nekaj drugega.

Če vam uspe zaznati čustveno lakoto, pojdite na naslednji odstavek.

2. Poiščite načine za spopadanje s stresom brez hrane 

Za spopadanje s stresom so primerne različne dejavnosti: ustvarjalnost in hobiji, sprehodi, meditacija in joga, sporočilo, komunikacija z bližnjimi, branje, glasba, vodenje dnevnika.

Če želite jesti brez prave lakote, poskusite nekaj od naštetega in poglejte, kako se bo vaše stanje spremenilo.

3. Ne obremenjujte se, če se ne morete odvrniti

Občutek krivde po prenajedanju je prav tako negativno čustvo kot tisto, ki je privedlo do epizode popivanja. Oseba, ki se graja in kaznuje z dietami in vadbo, samo poveča stres, kar pa sploh ne pomaga pri izgubi teže.

Če niste opazili svoje čustvene lakote, dokler količina hrane, ki ste jo pojedli, ni težka, pokažite sočutje.

Ne načrtujte strogih diet in vaj - bolje razmislite, kaj zanimivega in prijetnega lahko počnete, da se sprostite. Naslednjič uporabite svoje ideje v trenutku psihičnega stresa.