3 strategije za spremembo vašega notranjega dialoga in obvladovanje tesnobe
Miscellanea / / July 08, 2022
Naučite se pogovarjati sami s sabo z razumevanjem in ljubeznijo.
Nenehni občutek tesnobe, navijanje in pričakovanje slabega je zelo izčrpavajoče. Klinična psihologinja Jill Weber v svoji novi knjigi Be Calm. Proven Anxiety Management Techniques je zbral preproste in učinkovite načine za spopadanje s temi občutki in iskanje duševnega miru. Lifehacker objavlja odlomek iz 9. poglavja.
Anksioznost hitro pridobiva na moči, če je človekov notranji dialog napolnjen z ostrimi in kategoričnimi sodbami o dobrem in zlu, prav in narobe. Kaj in kako si govorimo, vpliva na našo samopodobo, na to, kako komuniciramo z drugimi ljudmi, koliko verjamemo v svoje moči in sposobnosti. Tesnoba se še bolj poveča, ko je naš notranji dialog napolnjen s posploševanjem (nikoli, vedno, vse, nič ipd.). Katera od teh dveh trditev je bolj depresivna?
- "Ne živim, jaz obstajam."
- "Sem samski, razviti moram svoje komunikacijske sposobnosti."
Zadnje je bolj spodbudno, kajne? Čeprav ima negativno čustveno konotacijo, določa tudi, katere resnične korake lahko naredite, da se ne počutite osamljeni.
Če se spopadate s povečano anksioznostjo, obstaja velika verjetnost, da je vaš notranji komentator močne volje in krut. Morda so se vznemirljive misli pojavile pod vplivom kritik, ki ste jih prejeli od drugih.
Predstavljajte si, da imate prijatelja, ki vam vsakič, ko vas zagrabi tesnoba, pove, da ste naredili vse narobe, in se spomni preteklih situacij, ko ste storili enako »napako«. Ta oseba ste vi in tako se počutite sami. Strinjam se, da je veliko bolj prijetno in lažje komunicirati z ljudmi, ki vam pomagajo, da se počutite bolje in bolj samozavestni. Začnite do sebe ravnati z enako toplino in ljubeznijo, s katero do vas ravnajo prijatelji in družinski člani. Spremenite jezik in ton svojega notranjega dialoga, dodajte mu razumevanje in ljubezen. To vam bo pomagalo, da se boste počutili bolj udobno in vam dalo moč in samozavest, tudi ko se približuje tesnoba.
Strategija: Nastavite ton svojega notranjega dialoga
Kot ste že razumeli, ima način, kako se pogovarjamo sami s seboj, velik vpliv na našo stopnjo anksioznosti. Toda tudi če se tega zavedamo, si dovolimo, da se vedno znova kritiziramo za kakšno pomanjkljivost ali kiks. Razmislite o odgovorih na naslednja vprašanja.
Po analizi odgovorov lahko spremenite ton svojega notranjega dialoga v mehkejšega in bolj podpirajočega.
- V kakšnem tonu se največkrat pogovarjate sami s seboj? Je vaš notranji glas glasen in nepotrpežljiv ali mehak in podpira?
- Ali vas vaš notranji glas poskuša pomiriti, ko ste razburjeni? Ali pa le stopnjuje situacijo, vas kritizira, zaradi česar se počutite še slabše? Na primer: "Zajebal si", "Ne bo ti uspelo", "Nihče te nima rad", "Kako kdo sploh komunicira s teboj?!"
- Ali vaš notranji glas zamegli trenutke veselja? Ko ste resnično srečni ali sproščeni, ali to moti vaše misli in vas opomni, kaj je še treba storiti, dokončati itd.?
- Ali obstajajo kakršne koli hobi, dejavnosti ali ljudje, zaradi katerih vaš notranji glas postane mehkejši, manj oster in kritičen? Če da, potem je to točno tisto, kar bi morali početi pogosteje, in tisti, s katerimi bi morali preživeti več časa. Če ne, s poskusi in napakami poiščite tiste dejavnosti ali tiste ljudi, s katerimi se počutite najbolj udobno, kar vam bo omogočilo, da omehčate svoj notranji glas v dialogu s seboj.
Negujte svojo sposobnost, da se tolažite in spodbujate, da ste sočutni, odpuščajoči in skrbni do sebe. Empatija pomeni, da ste razumevajoči in topli do vseh svojih pomanjkljivosti, vključno s tesnobo. Z odpuščanjem sebi obnovite svoj notranji monolog v mehkejšega, še posebej v tistih trenutkih, ko se potopite v tesnobno stanje.
Strategija: slon
Napišite nekaj stavkov o tem, kako boste razvili pozitiven samogovor, ne da bi razmišljali o slonu. Napišite, kar želite, vse svoje misli o tej temi, vendar v nobenem primeru ne razmišljajte o slonu. V vaših mislih ne sme biti niti ene same misli na slona. Vsakič, ko pomislite na slona, vpišite "X" v svoj zvezek.
No, kako je delovalo? Vam je uspelo ne razmišljati o slonu? Najverjetneje ne, in tukaj je razlog: če se prisilite, da ne razmišljate o nečem, dobite ravno nasproten rezultat. Delno tudi zato postanemo še bolj razburjeni, ko nas bližnji prijatelj ali sorodnik skuša potolažiti s stavkom: »Samo ne razmišljaj o tem« ali: »V redu je, ne skrbi».
Daniel Wegner, znani socialni psiholog na univerzi Harvard, ki je preučeval zatiranje misli, je izvedel naslednji poskus. Udeležence je prosil, naj povedo svoje misli, vse misli, ki jim pridejo na misel, vendar poskusite v tem času ne razmišljati o polarnem medvedu. Če se je v mislih udeleženca pojavila ideja o polarnem medvedu, je moral pritisniti poseben zvonec. Izkazalo se je, da to ni tako preprosto: sodelujoči v poskusu so v povprečju pomislili na severnega medveda približno enkrat na minuto.
Da bi potlačili nekatere misli, se dobesedno prisilimo – »nehaj razmišljati o tem«. Naši možgani spremljajo, ali je »tista« misel švignila mimo, in če jo najdejo, pritegnejo notranjo kontrolo, da jo zatre. Namesto kritizirati sami, ker ne morete nehati skrbeti, poskusite spremeniti misli, ki povzročajo to tesnobo.
Strategija: Zamenjajte negativne misli
Ko v mislih najdete misel, ki se vrti v nedogled in se poraja vedno znova, jo zapišite in odgovorite na naslednja vprašanja.
1. Kaj je razlog za to misel? Kaj počnete/kaj se dogaja, ko se pojavi ta misel?
Na primer: Povabili so me, da grem z družbo iz mesta.
2. Kaj mislite v tem trenutku?
Na primer: “Nihče ne bo govoril z menoj”, “počutil se bom kot izobčenec”, “počutil se bom, da mi je dolgčas”.
3. Ugotovite, kakšna čustva te misli vzbujajo v vas, in ocenite svoje stanje na lestvici od 1 (»ne čutim skoraj nič«) do 10 (»to čustvo me spravlja ob pamet«).
Na primer: "Ranljivost - 5, občutek nemoči - 6, tesnoba - 9."
4. Ali obstaja kaj, kar lahko ovrže idejo, ki ste jo omenili v točki 2?
Na primer: “Povabljen sem bil, da grem, zato si vsaj nekdo želi, da sem tam”, “Lahko izenačim mali pogovor z nekom iz družbe”, “Imava skupne znance, vsaj to naju zbližuje”.
5. Ali lahko obstoječo negativno misel nadomestite z bolj pozitivno ali vsaj bolj realistično?
Na primer: "Tudi če nisem najbolj zaželen sopotnik na tem potovanju, sem bil vseeno povabljen, lahko vsaj malo poklepetam s kom iz družbe, kar pomeni, da nisem izobčenec."
6. Vrnite se k tistim čustvom, ki ste jih zapisali v 3. odstavku. Zdaj jih ponovno ocenite, vendar v kontekstu spremenjene, bolj pozitivne misli. Upoštevajte spremembe v rezultatih, tudi če je vaš rezultat le 1 ali 2 točki nižji.
Na primer: "Ranljivost - 2, občutek nemoči - 5, tesnoba - 7."
Naslednjič, ko pod vplivom tesnobe v vaš um vstopi negativna misel, recite: "Vidim te, negativna misel." Nato ga zavestno zamenjajte z bolj realnim: "No, vsaj povabljen sem."
Učinkovitost vseh tehnik iz knjige Bodi miren. Preizkušene tehnike obvladovanja anksioznosti so bile dokazane z znanstvenimi raziskavami in dolgoletno prakso dr. Webra. Da bi bralci lažje našli koristne informacije, je avtor opredelil tri tematske sklope. Prvi, »Občutki«, vam bo pomagal pri soočanju s simptomi tesnobe, ki se kažejo kot čustva ali telesni občutki, kot so razdražljivost, vrtoglavica in pogosta nihanja razpoloženja. Drugi del vam bo povedal, kaj storiti, če tesnoba vpliva na vaše vedenje. Na primer, zaradi tega zamudite pomemben dogodek ali se izogibate komunikaciji s prijatelji. In tretji del je namenjen odpravljanju negativnega ali iracionalnega razmišljanja, ki ga povzroča tesnoba.
Kupite knjigo
Preberite tudi🧐
- Kako razviti sočutje do sebe, da se znebite tesnobe in žalosti
- Kaj konflikti pomagajo pri delu in kako se prepirati v korist podjetja
- Kako premagati žrtev v sebi in obvladati vsako situacijo
Najboljše ponudbe tedna: popusti v trgovinah AliExpress, LitRes, Christina in drugih