Črpanje: trije kratki treningi za aktiven dan
Miscellanea / / June 28, 2022
Za veselje in dobro razpoloženje je poskrbljeno.
Če se vam zdi, da se ne morete vključiti v redno vadbo, poskusite s temi majhnimi rutinami. Vsak od njih bo vzel le 8 minut, okrepil mišice, nekoliko dvignil utrip in pomagal odstraniti stres, nakopičen tekom dneva.
Pouk ne zahteva opreme, zato je primeren za dom. Na primer, naredite prvi in tretji niz pred in po delu, drugi pa med odmorom. Ta vadba vključuje samo raztezanje, tako da jo lahko izvajate brez telovadnih oblačil in blazine ter brez potenja.
Kako izvajati vaje
Kompleksi vključujejo 4 vaje. Nastavite časovnik in vsako od njih izvajate 30 sekund, nato pa začnete znova. Skupaj morate narediti 4 kroge.
Če sploh nimate časa, lahko vadbo še skrajšate in ponovite na primer le dva kroga. Še vedno bo bolje kot nič. In zaradi izmenjevanja intenzivnosti vaj vam med nizi niti ni treba počivati.
Tukaj so vaje, vključene v vadbo.
Kompleks 1
- Dvojni skoki noge skupaj - noge narazen.
- Počep s pulziranjem in izstop na nogavicah.
- plezalec.
- Deska.
Kompleks 2
- Ogrejte roke in ramena.
- Raztegnite hrbet in se nagnite na stran.
- Nagnite se naprej in skočite nazaj.
- Upogibanje in iztegovanje hrbtenice.
Kompleks 3
- Napol burpi s približevanjem kolena prsnemu košu.
- Glute Bridge.
- črv.
- Dvigovanje upognjenih nog, ki ležijo na trebuhu.
Kako izvajati vaje
Dvojni skoki noge skupaj - noge narazen
Noge postavite skupaj, roke spustite vzdolž telesa. Skočite s široko razmaknjenimi nogami in še eno v istem položaju. Iztegnite roke na straneh.
Nato s skokom povežite noge in ponovite.
Počep s pulziranjem in izstop na nogavicah
Sedite, dokler boki niso vzporedni s tlemi, na spodnji točki naredite še en vzmeten počep. Zravnajte se in se dvignite na prste, dvignite roke navzgor.
Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
plezalec
Stojte v poudarku leže, upognite eno nogo v kolenu in jo potegnite k prsnemu košu, nato pa s skokom zamenjajte nogo.
Med premikanjem poskušajte ne bruhati preveč medenice.
deska
Pojdite v pokončen položaj. Napnite trebušne mišice, nagnite medenico nazaj. Zadržite položaj in pazite na spodnji del hrbta – ne sme se povešati.
Ogrevanje rok in ramen
Dlani obrnite naprej in jih dvignite. Nad glavo nežno zasukajte roke s palci naprej. Premaknite ravne roke za hrbet in združite prste.
Nežno in nežno dvignite roke, pri čemer pazite, da ne dvignete ramen. Premaknite se v svojem dosegu in se ustavite, ko se nelagodje spremeni v bolečino.
Sprostite prste in znova premaknite roke naprej, tako da jih obrnite z dlanmi naprej nad glavo.
Razteg nazaj in bočni udarec
Sestavite noge skupaj, roke dvignite skozi boke in z desnim primite levo zapestje. Medenico potisnite v desno in nagnite telo in roke v levo ter iztegnite svojo stran.
Predstavljajte si, da sta dve stekleni steni nameščeni blizu vas spredaj in zadaj, vi pa se premikate med njima. To bo pomagalo preprečiti nepotrebno nagibanje naprej.
Izravnajte se, sprostite roke, vendar jih pustite na vrhu. Nagnite se v desno in potisnite medenico nazaj, iztegnite desno stegno. Nogi združite in enako ponovite na drugi strani.
Upogibi naprej in plitvi izpadi nazaj
Stojte z nogami v širini bokov, dvignite roke nad glavo. Nežno se upognite v bokih in se upognite naprej z ravnim hrbtom.
Naredite to počasi, občutite, kako je vaš hrbet raztegnjen od temena do repne kosti. Rahlo upognite kolena, da ne bi preobremenili zadnjega dela stegen.
Spustite se čim globlje, preživite nekaj sekund navzdol in se nato enako gladko dvignite v začetni položaj.
Nato premaknite desno nogo nazaj, stopalo obrnite za 45 stopinj in upognite levo koleno. Iztegnite roke navzgor in občutite, kako raztegnjena mišice v dimljah, pa tudi tele za stoječo nogo.
Vrnite se v začetni položaj in najprej ponovite - gladek nagib, nato pa izpad z levo nogo.
Upogibanje in iztegovanje hrbtenice
Stojte naravnost, povežite noge in spustite roke prosto ob telesu.
Nežno nagnite glavo, nato zaokrožite zgornji del hrbta in šele nato spodnji del hrbta. Kolena lahko upognete, da ne vlečete za zadnji del stegna.
Gibanje izvajajte počasi, kot da bi upogibali hrbtno vretence za vretencem. Ko je celoten hrbet spuščen, se začnite dvigovati. Naredite to enako mirno in gladko: najprej spodnji del hrbta, nato prsni koš in šele nato glava.
Napol burpee s koleni do prsi
Upognite se in položite roke na tla, s skokom pojdite v neposreden doseg. Upognite desno nogo v kolenu in jo približajte prsnemu košu. Izvedite dve ponovitvi plezalne vaje, vrnite stopalo nazaj, s skokom postavite noge pred roke in se zravnajte.
Glute Bridge
Lezite na hrbet, položite roke ob telo, upognite kolena pod pravim kotom. Dvignite medenico navzgor in jo spustite nazaj na tla. Stisnite zadnjico na vrhu, da jih bolje obremenite.
črv
Stojte naravnost, nagnite se naprej in položite roke na tla. Z dlanmi hodite po tleh, dokler ne preneha ležati, nato pa na enak način naredite nasprotno in se zravnajte.
Dvigovanje upognjenih nog, ki ležijo na trebuhu
Lezite na trebuh, položite roke pred obraz z dlanmi ena na drugo in nanje naslonite čelo. Upognite kolena, jih rahlo razširite in povežite stopala.
Dvignite boke od tal in se vrnite nazaj. Če lahko, zadržite položaj 1-2 sekundi, preden spustite noge.
Napišite, kako so vam všeč te mini vadbe.
Preberite tudi🧐
- Kako vaditi na uličnih vodoravnih palicah, če ste absolutni začetnik
- Črpanje: ena kul vaja z kettlebellom za obremenitev celotnega telesa
- Ali bi morali vaditi Tai Chi za zdravje in dolgoživost?
Najboljše ponudbe tedna: popusti v AliExpress, 12 STOREEZ, Tefal in drugih trgovinah